Abnehmen ohne Hunger: Die ultimativen Tipps in 2024

Auf Dauer Abnehmen funktioniert nicht mit einer Diät und strengem Kalorienzählen - das ist sogar von der Wissenschaft bewiesen. Und sind wir mal ehrlich: Spaß macht das ständige Kalorienzählen doch auch nicht! Dabei kannst du tatsächlich abnehmen und zeitgleich satt werden. Ziemlich vielversprechend, oder? Gleichzeitig förderst du deine körperlichen und mentale Gesundheit und bist in Summe glücklicher. Doch wie das Ganze?

Im Folgenden erfährst du alles über die wissenschaftlichen Erkentnisse zum Abnehmen bis hin zu 6 praxisnahen Tipps, die nicht nur auf dem Papier, sondern wirklich einfach in deinem Alltag funktionieren!

1) Abnehmen: Wieso Diäten nichts bringen

Zahlreiche Forschungsergebnisse zum Abnehmen belegen, dass Diäten nicht dauerhaft wirken: Wusstest du, dass 95 % der Diätwilligen innerhalb von zwei Jahren ihr Gewicht wieder zunehmen? Diäten können zwar kurzzeitig beim Abnehmen helfen, sind aber erfolglos, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust zu halten. Immer wieder tauchen wissenschaftliche Studien auf, die zeigen, dass verschiedene Diäten gesundheitsschädliche Auswirkungen haben; so kann zum Beispiel eine langfristige Low-Carb-Diät das Sterberisiko deutlich erhöhen. ‌‌‌‌Dazu kommt, dass Menschen, die eine Diät machen, sich oft nicht nur hungriger fühlen, sondern auch seltener satt und zufrieden sind mit dem, was sie essen.

Dabei gibt es so viele leckere Lebensmittel und Rezepte, die uns auf natürliche Weise sättigen und auf diese Weise (Über-)Gewicht reduzieren. Wie du dich nicht durch eine Diät quälen, sondern gesund und ausgewogen essen und damit deinen Körper optimal versorgen kannst, erfährst du gleich!

2) Die 3 häufigsten Fehler beim Abnehmen

Wenn's ums Abnehmen geht, spalten sich die Meinungen. Oft prasseln die gut gemeinten Ratschläge von Bekannten zusammen mit diversen Produkten der Abnehmindustrie auf uns ein - wie soll man da den Durchblick behalten? Wir klären jetzt über die größten Fehler beim Thema Abnehmen auf!

• #1: Je weniger du isst, desto schneller nimmst du ab

Weniger essen klingt zwar nach einem guten Plan für ein Kaloriendefizit, ganz so "leicht" ist es aber nicht: Unser Stoffwechsel ist schlau, passt sich an und verbrennt von Zeit zu Zeit weniger Energie. Wenn du dann mit deinem langsamen Stoffwechsel wieder etwas mehr isst, kommt der Jojo-Effekt zustande, und du nimmst schneller als du gucken kannst wieder zu.

• #2:  Alle Kalorien sind gleich viel wert

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wird von Lebensmittelforschern im Labor gemessen, für unseren Körper spielen jedoch noch andere Faktoren eine Rolle, denn nicht jedes Lebensmittel kann in gleicher Weise als Energiequelle genutzt werden. Isst du eine Portion Erdbeeren und eine Portion Hühnerbrust, beide mit ähnlicher Kalorienmenge, werden diese von unserem Körper unterschiedlich aufgenommen. Die Erdbeeren enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate, die vom Körper leicht aufgenommen werden, während die Proteine in der Hühnerbrust eine längere Verdauungszeit und einen höheren Energieaufwand erfordern.

Der reine Vergleich von Kalorienwerten gibt dir keine gute Auskunft über das Lebensmittel. Kalorienzählen ist schon lange keine bewährte Methode mehr, um langfristig und gesund abzunehmen. Kalorien geben dir eine grobe Orientierung, aber keine Auskunft, ob sie sättigen oder dir die benötigten Nährstoffe geben. Das einzig Positive bleibt wohl das Gehirnjogging beim Rechnen!

• #3: Diätprodukte helfen beim Abnehmen

Zuckerfreie Soft-Drinks, Diät-Schokoladen oder Light-Joghurt-Varianten: In Deutschland ist der Begriff "light" nicht klar definiert - und daher kein guter Richtwert beim Kaufen eines Produkts. Light kann bedeuten, dass das Produkt weniger Zucker oder Fett enthält, kann sich aber auch auf Kohlensäure oder Alkohol beziehen. Die Ausnahme bilden Milchprodukte: Hier gibt es bei den light-Varianten einen maximalen Fettgehalt. Wie viel Fett und Zucker in solchen Produkten reduziert wird, zeigt jedoch immer erst die Nährwerttabelle. Hinter "Diät-Produkten" verstecken sich oft Produkte für Diabetiker - klassischer Zucker wird durch Fruchtzucker ersetzt, was so ziemlich auf den selben Kaloriengehalt hinausläuft. Es gibt außerdem sehr gesunde Lebensmittel, die dich gut sättigen und so ganz automatisch abnehmen lassen - mehr dazu erfährst du im Laufe des Artikels!

Gesund abnehmen: Was ist der gesündeste Weg abzunehmen?

Um abzunehmen und deinen Körper mit dem zu versorgen, was er braucht, ist ein ausgewogener Ernährungsplan der beste und gesündeste Weg. So behältst du über die Woche den Überblick darüber, was du isst, ohne dabei strenge Verbote einhalten zu müssen. Denn wenn du dir Verbote setzt, ist das Bedürfnis danach meist noch viel größer! Ein individueller Essensplan eignet sich perfekt, um deine Bedürfnisse von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß in einem ausgewogenen Verhältnis zu befriedigen und dann fast schon wie von selbst Gewicht zu verlieren.

Bestimmt denkst du jetzt, dass du dafür viel Zeit aufwenden oder Geld ausgeben musst. Das stimmt gar nicht! Viele Menschen gehen dafür zu einem Ernährungsberater - das ist aber meist nicht nötig.

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"Seit ungefähr einem halben Jahr begleitet uns Choosy in unserem Alltag. Ich koche nur ein Gericht für uns alle, was meinen Kindern und meinem Mann schmeckt, und hab ganz nebenbei schon einige Kilos verloren. Ich möchte Choosy nie mehr missen!" - Elisa, 34

6 Tipps: Wie fängt man am besten an abzunehmen?

Hast du einen Ernährungsplan, oder planst du deine Woche, bekommst du automatisch ein Gefühl dafür, was deinem Körper gut tut, und was nicht. Damit ist bereits der Grundbaustein für eine ausgewogene Zukunft gelegt - anders als bei Abnehm-Programmen oder Diäten. Darüber hinaus gibt es aber noch ein paar ziemlich praktische Tipps, die das Abnehmen einfacher machen.

Das sind die einfachsten Tipps, wie du auf gesundem Weg abnehmen kannst:

• "Clean Eating" - Streng genommen nichts neues, da unsere Oma schon so gekocht hat: Das bedeutet, überwiegend frische und unverarbeitete Zutaten zu verwenden, zum Beispiel Obst und Gemüse, frischer Fisch, Hülsenfrüchte oder Reis. In der Regel verlierst du so automatisch Kilos, da du weitestgehend auf Fast Food oder zugesetzten Zucker verzichtest
• Viele Ballaststoffe: Ballaststoffe sind nicht nur super gesund, sondern auch wahre Abnehm-Helden. Sie vergrößern das Volumen der Nahrung, bleiben aber größtenteils unverdaut und besitzen eine niedrige Energiedichte. Sie befinden sich zum Beispiel in Gemüse wie Brokkoli oder Karotten, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Obst wie Birnen und Äpfeln
• Gesunde Fette: Die richtigen Fette - halt dich fest - unterstützen den Abnehm-Prozess sogar! Bis zu 30% deiner Nahrungszufuhr sollten gesunde Fette ausmachen. Fette steuern den Hormonaushalt und halten unsere Hormone in Balance. Außerdem fördern sie den Muskelaufbau, was wiederrum dazu führt, dass mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden

• Feste Schlafroutine: Wer zu wenig schläft (unter 7 Stunden), produziert weniger des Schlafhormons, welches dafür verantwortlich ist, dass Fettspeicher über Nacht abgebaut werden.  Eine feste Schlafroutine von 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ist sinnvoll, und das nicht nur, um Fett zu verbrennen!
• Zeit zum Essen nehmen: Stress kann sich kontraproduktiv auf das Abnehmen und auf deine Ernährung auswirken. Es ist wichtig, sich bewusst Zeit fürs Essen zu nehmen. Zum einen bekommst du so ein viel besseres Gefühl dafür, wann du wirklich satt bist, zum anderen reduzierst du emotionale Belastungen und Heißhunger-Attacken.