Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung

Bei all der Sonne, mit der wir dieses Jahr schon verwöhnt wurden, könnte man meinen, es ist schon Sommer ☀️.

Wir wissen nicht, wie es euch geht, aber wir bekommen da immer Lust auf tolle Ausflüge: Inliner, Fahrrad fahren, Biergarten-Tour, Wandern. Es gibt so viel zu entdecken!

Was da nicht fehlen darf? Natürlich leckere Snacks! Selbstgemachte Snacks sind nicht nur günstiger, sondern meist auch gesünder als das, was es zu kaufen gibt! Mit dem praktischen Essensplaner von Choosy könnt ihr euch ganz einfach Snacks nach deinem Geschmack vorschlagen lassen. In der Premium Version werden bei den Vorschlägen sogar eure Vorräte berücksichtigt.

Hier sind 5 Vorschläge, die eine ideale Mischung für euren Ausflug sind - von Herzhaft, über Süß bis hin zu gesund:

Choosy - Frittata-Muffins mit Mais und Feta

2 Muffins pro Portion. Es werden Muffinförmchen und idealerweise ein Muffinblech benötigt.

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Choosy - Kiwi-Kokos Energy Balls

2 Portionen ergeben ca. 20 Bällchen

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Choosy - Hummus-Antipasti-Sandwich

Choosy findet, was dir schmeckt. Lecker und ausgewogen durch die Woche. Individuell. Gesund. Abwechslungsreich.

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Choosy - Gemüse-Box

Choosy findet, was dir schmeckt. Lecker und ausgewogen durch die Woche. Individuell. Gesund. Abwechslungsreich.

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Choosy - Obst-Box

Choosy findet, was dir schmeckt. Lecker und ausgewogen durch die Woche. Individuell. Gesund. Abwechslungsreich.

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Dazu passen: Hummus und Spinat Käse Nuggets von Chewsome für die Kleinsten (schmeckt natürlich aber auch uns Erwachsenen ;)). Eine Nugget-Option zum selber machen geht natürlich auch:

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Choosy - Gemüse-Box

Choosy findet, was dir schmeckt. Lecker und ausgewogen durch die Woche. Individuell. Gesund. Abwechslungsreich.

Zum Rezept

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Noch viel mehr Snack Rezepte, abgestimmt auf eure Bedürfnisse und Vorlieben findet ihr natürlich bei Choosy in der App.

Wenn ihr einen Osterbrunch plant und auf der Suche nach leckeren, einfachen Rezepten seid, dann seid ihr genau am richtigen Ort 💐. Mit Choosy sind diese Rezepte ganz schnell eingeplant und landen automatisch auf der Einkaufsliste - ganz entspannt 💁‍♀️.

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Hier geht es zu den Osterrezepten.

Na, sieht das nicht lecker aus?

Uns läuft da zumindest schon das Wasser im Mund zusammen. Was bei einem guten Osterbrunch auf einen Fall fehlen sollte ist natürlich der klassische Osterzopf. Aber auch die kleinen Quarkbällchen sind super, wenn man auch danach noch etwas snacken möchte - falls etwas übrig bleibt 😉.

Du suchst nach Hauptmahlzeiten zu Ostern? 🐰 Haben wir auch.

Jetzt einplanen und genießen:

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Noch viel mehr Rezepte findest du bei Choosy. Besonders praktisch: Die Einkaufsliste schreibst sich selbst. 💁‍♀️

Wenn Eins zu Ostern dazu gehört, dann ist das ein leckeres Osteressen. Vielleicht gibt es bei euch traditionell Lamm, oder ihr mögt es eher vegetarisch oder vegan - ganz egal, bei Choosy werdet ihr auf jeden Fall fündig.

Damit ihr an Ostern garantiert nur nach Ostereiern, aber nicht nach Rezepten suchen müsst, könnt ihr schon jetzt eure Rezepte einplanen. Choosy schreibt euch automatisch die Einkaufsliste. Das Beste: Choosy lernt euren Geschmack. Je mehr ihr mit Choosy plant, umso besser werden also eure Vorschläge auf euch ganz persönlich abgestimmt.

Die App achtet außerdem auch auf Saisonalität. Rund um Ostern haben grüner und weißer Spargel und Bärlauch Saison.

Hier sind 5 leckere Rezeptideen für Hauptmahlzeiten, mit denen ihr eure Gäste zu Ostern glücklich machen könnt.

5 leckere Osterrezepte für euer Osterfest 🐣

Bärlauch-Focaccia mit Kartoffeln

Kaninchenkeulen mit Gnocchi und grünem Spargel

Weißer Spargel mit Ofenkartoffeln und Kräuter Hollandaise

Dieses Rezept gibt es auch in vegan: Spargel mit Ofenkartoffeln und veganer Kräuter-Hollandaise

Lammfilet an Erbsen-Risotto

Dieses Rezept findest du über die Suche in der App

Spaghetti mit Spargel-Erbsen-Pesto

Dieses Rezept findest du über die Suche in der App

Kohlenhydratarme Lebensmittel, die in deiner Ernährung beim Abnehmen nicht fehlen sollten. Plus leckere Rezepte.

Kohlenhydratarme Lebensmittel

Kohlenhydratarme Lebensmittel lassen sich in 10 einfache Gruppen aufteilen. Diese kohlenhydratarmen Lebensmittel gehören bei einer Low Carb Ernährung auf deine Einkaufsliste:

• Fisch: 2x pro Woche
• Fleisch: maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche
• Eier und Milchprodukte: täglich
• Nüsse und Samen: täglich
• Hülsenfrüchte: täglich
• Gemüse: reichlich, mindestens 5 Portionen täglich
• Pilze: regelmäßig
• Obst: weniger süßes Obst bevorzugen, täglich
• Vollkorn Produkte: wann immer möglich
• Getränke: nicht süße Getränke, täglich

1) Fisch 🐟

Fische und Meeresfrüchte sind Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate haben. Aus Low Carb Sicht, kannst du hier bedenkenlos zugreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allerdings 1-2 Portionen Fisch in der Woche. Beispiele für kohlenhydratarmen Fisch:

✅ Lachs
✅ Thunfisch
✅ Kabeljau
✅ Hering
✅ Scholle

❌ Panierter Fisch
❌ Fischstäbchen
❌ Fisch à la Bordelaise

2) Fleisch 🥩

Genauso wie Fisch hat auch Fleisch von Natur aus keine Kohlenhydrate. Alle Fleischsorten zählen dementsprechend als kohlenhydratarme Lebensmittel:

✅ Hühnchen
✅ Pute
✅ Rindfleisch
✅ Schwein
✅ Wild

❌ Paniertes Fleisch
❌ Schnitzel

3) Eier und Milchprodukte 🧀

Das ist die letzte Gruppe aus der Kategorie der tierischen kohlenhydratarmen Lebensmittel. Für alle Lebensmittel dieser Kategorie gilt: Lieber nicht zu viel! Alle Fleischsorten zählen dementsprechend als kohlenhydratarme Lebensmittel:

✅ Mozarella
✅ Feta
✅ Gouda
✅ Parmesan
✅ Joghurt und Quark
✅ Eier

❌ Fruchtjoghurt
❌ Veganer Käse (abhängig von der Sorte)

aktueller Wissensstand zu pflanzlicher Milch:

4) Nüsse und Samen 🌰

Nüsse sind gut Eiweißlieferanten, gerade für Menschen, die sich überwiegend vegan oder vegetarisch ernähren. Es gibt Nüsse, die etwas mehr Kohlenhydrate enthalten z.B. Cashews. Wal- und Haselnüssen werden bei einer strengen Low Carb Ernährung auf 7g pro Tag begrenzt. Diese Empfehlung ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht empfehlenswert. Wir raten ausdrücklich zum regelmäßigen, täglichen Verzehr von Nüssen:

✅ Para- und Perkannüsse
✅ Wal- und Haselnüsse
✅ Kürbiskerne
✅ Hanf- und Leinsamen

❌ Nüsse sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, daher empfehlen wir alle Nüsse für Low Carb-Esser

5) Hülsenfrüchte 🫛

In vielen strengen Low-Carb Diäten werden Hülsenfrüchte verboten, da sie rein theoretisch nicht zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen. Inzwischen ist aber bekannt, dass Ballaststoffe (eine unverdauliche Art der Kohlenhydrate) sehr wichtig für die Gesundheit sind und sehr gut satt machen. Hülsenfrüchte beinhalten besonders viele Ballaststoffe, weswegen wir Hülsenfrüchte gerade bei einer Low Carb Ernährung ausdrücklich empfehlen:

✅ Sojabohnen (und Produkte daraus z.B. Tofu)
✅ Weiße Bohnen
✅ Kidneybohnen
✅ Kichererbsen
✅ Linsen

❌ Hülsenfrüchte sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, daher empfehlen wir alle Hülsenfrüchte auch für Low Carb-Esser

6) Gemüse

Bei einer guten Ernährung sollten Gemüsesorten die Hälfte deines Tellers ausmachen. Das trifft sich gut für deine Low Carb Ernährung, denn die meisten Gemüsesorten sind von Natur aus kohlenhydratarme Lebensmittel. Dazu zählt vor allem grünes Gemüse.

✅ Blumenkohl
✅ Brokkoli
✅ Zucchini
✅ Grünkohl
✅ Spinat

Gemüse die zu Lebensmitteln mit viel Kohlenhydraten zählen sind zum Beispiel:
❌ Kartoffeln
❌ Mais

Wir empfehlen aber sie nicht wegzulassen, sondern in Maßen in deinen Speiseplan zu integrieren.

Warum Gemüse 50% eines ausgewogenen Tellers ausmacht:

7) Pilze🍄‍🟫

Wusstest du, dass Pilze gar kein Gemüse sind? Pilze sind kleine Ernährungswunder. Sie enthalten kaum Kohlenhydrate, fast kein Fett und viel Wasser. Trotzdem machen sie wegen der enthaltenen Proteine und Ballaststoffe lange satt. Integriere in deine Low Carb Diät daher:

✅ Champignons
✅ Shiitake
✅ Austernpilze
✅ Pfifferlinge
✅ Portobello

8) Obst

Obst kann je nach Art recht viel Kohlenhydrate und vor allem viel Zucker enthalten. Das lässt sich ganz einfach durch Schmecken anhand der Süße feststellen. Obst gehört genauso wie Gemüse Zucker- und Kohlenhydratarme Obstsorten sind:

✅ Himbeeren
✅ Blaubeeren
✅ Erdbeeren
✅ Aprikosen
✅ Brombeere

Obstsorten mit viel Zucker und Kohlenhydraten sind:
❌ Bananen
❌ Weintrauben
❌ Mango

Du solltest aber auch bei einer Low Carb Diät nicht zu streng mit dir sein und alle Obstsorten in regelmäßigen Portionen genießen.

9) Vollkorn Produkte

Viele, die mit einer Low Carb Ernährung starten, machen den Fehler und streichen alle "Standard"-Kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Brot oder Nudeln aus ihrer Ernährung. Dabei sind Kohlenhydrate für unseren Körper und vor allem für unsere Gehirnfunktion sehr wichtig. Unser Tipp ist daher sie in Maßen in deinem Speiseplan zu lassen, aber die Weißmehl-Variante gegen die Vollkorn-Variante auszutauschen um so wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe aufzunehmen.

✅ Vollkornbort
✅ Vollkornnudeln
✅ Vollkornmehl

eintauschen gegen:

❌ Helles Toast
❌ Weizennudeln
❌ Weißmehl

10) Getränke

Was und wie viel du trinkst spielt eine große Rolle für deine Ernährung und deine Gesundheit allgemein. Oft wird der Punkt aber komplett vergessen. Daher möchten wir nochmal ausdrücklich drauf hinweisen. Viel trinken ist wichtig und unterstützt deine Fitnessziele.

✅ Wasser
✅ Tee
✅ Ungesüßte Getränke

eintauschen gegen:

❌ süße Getränke

Jetzt hast du einen Überblick über kohlenhydratarme Lebensmittel bekommen. Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung für die ausprobieren willst, lies unbedingt weiter.

Abnehmen mit Low Carb: Neuester wissenschaftlicher Stand

Bevor du für dich eine Low Carb Diät einschlägst - vor allem bevor du eine sehr extreme Form davon machst - schau dir zunächst den aktuellen wissenschaftlichen Stand an. Wir haben ihn hier für dich einfach verständlich zusammengefasst. So kannst du dir einen schnellen Überblick verschaffen, ohne lange suchen zu müssen. Alle wissenschaftlichen Quellen findest du ganz unten auf der Seite.

✅ Kohlenhydrate sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Der Vorteil: Im Vergleich zu Proteinen und Fetten kann der Körper sie schneller in Energie umwandeln. Besonders komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen sind gesund.

✅ Eine Kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise (Low Carb) kann dabei helfen Gewicht abzunehmen. In Älteren Studien konnte jedoch nach einem Jahr kein spürbarer Unterschied zwischen einer Kohlenhydratarmen und einer normalen Ernährungsweise festgestellt werden

❌ Neueste Studie des Forschungsnetzwerks Cohrane konnten keine Unterschiede im Abnehmfortschritt bei Menschen mit Low Carb Ernährung gegenüber Menschen mit einer anderen Diätform feststellen. Dazu wurde sogar ein 2-Jahreszeitraum untersucht.

❌ Auch wenn häufig die Low Carb Diät als ungesund und nicht tauglich für eine dauerhafte Ernährung bezeichnet wird (und sogar Ärzte und Krankenkassen davor warnen), konnten Studien dies nicht eindeutig belegen. Der Auslöser dieser Aussagen war eine Studie des Teams um den Kardiologen Prof. Dr. Scott D. Solomon vom Brigham and Women’s Hospital in Boston. Diese fand heraus, dass eine Kohlenhydrataufnahme von 50% zu der geringsten Mortalität führt. Das ist genau die Menge, die nach dem "Teller-Prinzip" empfohlen wird.

Hier erfährst du was das Teller-Prinzip ist und wie du es für dich nutzt:

✅ Low Carb is nicht gleich Low Carb. Zurecht gibt es auch viel Kritik an diesen Studien. Es stellt sich die Frage nach der Qualität der Ernährung in der Gruppe mit dem niedrigsten Kohlenhydratkonsum in diesen Studien. Zu dem Zeitpunkt, in dem die Studie durchgeführt wurde, wurde allgemein eine Ernährung mit viel Kohlenhydraten und sehr wenig Fett empfohlen. Es ist also davon auszugehen, dass die "Low Carb Diät" von damals wenig mit einer modernen Low Carb Ernährung zu tun hatte. Neuere Studien, kommen da spannenderweise zu gegenteiligen Ergebnissen, wie zum Beispiel die berühmte Low Carb Studie von Harvard Universität mit 371.159 Teilnehmern , veröffentlicht im Journal of Medicine.

✅ Eine gute Form der Low Carb Ernährung ist: Wenig einfache Kohlenhydrate essen (Weißmehl Produkte wie Toast, Kekse, Nudeln) und die Kohlenhydrate, die du isst mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) zu füllen. Achte dabei weniger Strikt auf die 25%-Kohlenhydrat-Grenze und mehr auf die Qualität der Kohlenhydrate. Dann kann eine bewusste Low Carb Ernährung durchaus positive Effekte haben.

Aber auch in einer Sache sind sich alle Ernährungswissenschaftler einig: Ernährung kann recht individuell sein. Du solltest es also einfach mal für dich ausprobieren und darauf hören, wie du dich fühlst.

Starte noch heute ganz einfach mit Low Carb: Low Carb Essensplan für Einsteiger

Ob Low Carb die richtige Ernährung für dich ist, findest du am schnellsten und einfachsten heraus, wenn du es einfach mal ausprobierst. Wir empfehlen eine Testzeit von 2-4 Wochen. Mit Choosy kannst du Low Carb für dich ganz einfach ausprobieren:

Die App schlägt dir Low Carb Rezepte nach deinem Geschmack vor und kombiniert sie zu einem ausgewogenen Essensplan. Für den Essensplan bekommst du dann auch direkt eine Einkaufsliste, die du nach deinem Belieben ergänzen kannst.

Das Besondere: Choosy ist die einzige Lösung, die bei der Low Carb Ernährung auf die Qualität achtet und dir dabei hilft, dich durch Low Carb nicht zu einseitig zu ernähren. Damit wird gesund essen für dich einfach. Das macht Choosy für dich:

✅ Choosy schlägt dir Low Carb Gerichte nach der Low Carb Definition von maximal 25% Kohlenhydrate vor und kombiniert sie zu einem Essensplan.

✅ Die Rezepte bei Choosy werden von Ernährungswissenschaftlern entwickelt und optimiert, sodass du viele Rezepte mit komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Anteil an vollwertigem Gemüse in deinen Plan bekommst.

✅ Der intelligente Algorithmus bewertet dabei die Qualität der Kohlenhydrate und straft schlechte Kohlenhydrate ab. Gute Kohlenhydrate bekommen einen guten Score und werden bevorzugt. Das Gleiche gilt natürlich auch für Fette und Proteine. Dadurch bekommst du eine Low Carb Diät mit einem guten Fettsäuremuster und hochwertigen Kohlenhydraten. Im Choosy Gesundheitsscore kannst du sehen, wie der Algorithmus deine Gerichte bewertet.

Low Carb Ernährungsplan

Ein fertiger Essensplan mit 5 Hauptgerichten könnte dann wie folgt aussehen. Selbstverständlich kannst du auch Frühstück, Abendbrot und Snacks vorgeschlagen bekommen, wenn du das möchtest. So könnte dein 5-Tage Low Carb Essensplan aussehen:

Montag:

Dienstag:

Mittwoch:

Donnerstag:

Freitag:

Etwas dabei, was du nicht magst? Kein Problem! Bei Choosy kannst du dir deinen ganz eigenen Plan nach deinem Geschmack zusammenstellen lassen.

Du möchtest die Low Carb Diät ausprobieren?

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Schnelle Tricks, ohne dass ihr euren Alltag komplett umstellen müsst. Einfach umzusetzen und für jede Familie machbar.

Auch wenn wir alle Zeitmanagement eigentlich eher von der Arbeit kennen, ist das Prinzip für Familien mindestens genauso wichtig. Eine Familie organisieren ist viel Arbeit und oft wird es unterschätzt. Manchmal kann es sich sogar deutlich anstrengender anfühlen als der eigene Job. Mit diesen 5 einfachen Tricks bringt ihr ganz einfach mehr Leichtigkeit in euer Familienleben. 💁♀️

1) Überblick verschaffen & Mental Load reduzieren - so klappt's garantiert!

Gerade in den letzten Jahren ist Mental Load ein viel benutztes Wort geworden. Mental Load beschreibt den psychischen Stress, der durch die Bewältigung von Alltagsaufgaben entsteht. Auch wenn laut Umfragen mehrheitlich Frauen betroffen sind (62% der Frauen vs. 20% der Männer klagen über Mental Load) zeigt die Diskussion vor allem eines: Familienalltag ist ein Vollzeitjob.

Und weil er mindestens genauso anstrengend ist, sollten wir den Familienalltag auch genauso angehen wie einen Job. Mit den richtigen Zeitmanagement Methoden können wir es uns leichter machen.

Die bewährteste Methode des Zeitmanagements ist: Planung! Eine gute Planung besteht aus drei Schritten:

1. Themen/TO DOs sammeln
2. Priorisieren & Einplanen
3. Umsetzen

Ein ganz großer Vorteil von einer guten Planung ist, dass ihr mehr Ruhe im Alltag habt. Ihr macht einmal pro Woche eure Wochenplanung und dazwischen wandern alle Dinge, die euch einfallen auf die passende Liste. Unsere Empfehlung ist ein kleiner "Familien-Planungs-Termin" pro Woche.

Beispiel: Essensplanung

Statt jeden Tag spontan zu entscheiden, was es zu essen gibt, und dabei allein schon bei dem Gedanken an die Frage gestresst zu sein, macht euch einen plan. Statt jeden Tag einkaufen zu gehen und dabei viel Zeit zu verschwenden, geht einmal in der Woche einkaufen. Ihr werdet überrascht sein, wie viel Zeit das spart. Damit das Ganze optimal klappt, empfehlen wir euch die beliebteste App für Essensplanung: Choosy.

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Macht den Mental Load-Test vom Bundesverband Equal Care

Zeit sparen durch diese bewährten Zeitmanagement Methoden

Ihr habt in Sachen Zeitmanagement alles richtig gemacht, denn ihr habt eure erste Planungs-Session mit der Familie, zum Beispiel im Anschluss an euer gemeinsames Frühstück am Sonntag. Aber was nun? Jetzt kommt die Magie!

Priorisieren, aber wie? 🤔

Unter der Woche landet alles, was euch einfällt in einer unsortierten Liste. Erst am Wochenende sortiert ihr - und zwar gemeinsam! Der Vorteil daran ist: Ist es einmal aufgeschrieben, kannst du es für die Woche erst einmal aus deinem Kopf streichen. Und das sorgt sofort für Entspannung. Versprochen!

Am Wochenende priorisiert ihr dann gemeinsam. Und ganz wichtig: Nicht alles was auf der Liste steht, muss in der folgenden Woche auch gemacht werden. Ihr entscheidet gemeinsam, was für euch wichtig und dringend ist.

Das Hut-Prinzip 🎩👒

Vielleicht hast du den Satz "Dafür hat die Paula den Hut auf" so oder so ähnlich schon einmal gehört? Paula hat also ganz bildlich die Verantwortung für etwas. Das Prinzip verstehen sogar Kinder. Und ihr könnt ein schönes Spiel daraus machen, und ihnen Verantwortung beibringen.

Alle wichtigen Dinge werden unter euch verteilt. Und wenn einer von euch eine Aufgabe bekommt, dann ist er oder sie zu 100% dafür verantwortlich. Das ist wichtig, damit Andere die Aufgabe gedanklich komplett loslassen können. Denn gerade das "bitte erinnere mich dran" oder sich auf das "Mama macht das zur Not" verlassen, kreiert bei Mama Stress.

Damit das nicht passiert: Hüte abgeben. Macht ein Ritual draus und macht es bildlich - zum Beispiel mit einer Magnettafel. So könnt ihr auch Kinder mit einbinden und das Ganze kann dann sogar Spaß machen.

Smarte Routinen 💁‍♀️

Wahrscheinlich fällt bei euch fast jede Woche das Gleiche an. Umso wichtiger diese lästigen, ständig anfallenden Tätigkeiten zu vereinfachen. Zum Beispiel, indem man sie verbessert. Im Arbeitsumfeld würde man diesen Schritt von Zeitmanagement automatisieren nennen.

Das kann so aussehen: Oben haben wir schon das Beispiel mit dem Einkaufen geteilt. Hier könntet ihr 1x pro Woche planen und einkaufen und viel Zeit dadurch sparen. Unser absoluter Tipp für Familien ist außerdem die Bestellfunktion von Choosy zu nutzen. Der Essensplaner Choosy lernt euren Geschmack, hilft euch zu planen und schreibt alle eure Rezepte automatisch auf die Einkaufsliste. Mit einem Klick könnt ihr sie dann bei Rewe bestellen (Choosy merkt sich sogar eure Lieblingsprodukte!).

Du möchtest mit Essensplanung starten? Dann lies hier weiter:

Essensplan für die ganze Familie: 7 Wochenplan Rezepte

Eine gute Wochenplanung für die Familie ist mehr als eine Aneinanderreihung von Rezepten. Hier gibts den ultimativen Essensplan für die ganze Familie!

ChoosyEllen Winterer

Hilfreiche Digitale Tools für erfolgreiches Zeitmanagement für Familien

Eine letzte Hilfe, dir wir empfehlen können ist, mit digitalen Tools zu arbeiten. In manchen Situationen macht ihr das vielleicht schon, in anderen vielleicht noch nicht.

Der Vorteil von digitalen Tools wie Apps ist vor allem, dass du sie zu jedem Zeitpunkt verfügbar hast. Dir kommt ein Gedanke für etwas, was auf eure TO DO Liste gehört? Rauf damit! Du hast gesehen, dass Butter leer ist? Rauf auf die Liste.

Es lohnt sich nach den für euch besten digitalen Tools zu suchen und sich die Zeit zu nehmen, sie im Alltag wirklich richtig zu erproben. Geeignete Apps für Familien sollten auf jeden Fall immer die Möglichkeit haben gemeinsam genutzt zu werden. Dann unterstützen sie euer Zeitmanagement perfekt und sorgen nochmal für mehr Zeitersparnis in eurem Alltag!

Hier erfährst du, welches die besten digitalen Tools für Familien sind:

Familienkalender App: Die Top 3 Tools für den perfekten Familienalltag

Jeder, der eine Familie hat, kennt es: Mental Load. Der Alltag mit Kindern ist einfach stressig, oder? Aber das muss nicht sein. Zumindest kannst du einige Tricks & Tools nutzen, um euch das Leben leichter zu machen. Wir haben die 3 Besten für dich gesammelt 😎 Inhalt: * Welche ist die beste Family

ChoosyVanessa Westphal

Speisekammer: Top 5 Apps im Vergleich

Werde Meister deiner Vorräte, rette das Klima und gönn dir eine Woche Urlaub pro Jahr on top. Alles dank einer guten Vorratshaltung 😎

ChoosyVanessa Westphal

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Lerne in nur 3 Min. das wichtigste Prinzip für gesunde und ausgewogene Ernährung + inkl. Beispielen

Der gesunde Teller ist das wichtigste Prinzip für gesunde und ausgewogene Ernährung. Wenn du das Tellerprinzip einmal verstanden hast, ist das dein Schlüssel um Heißhunger endlich loszuwerden.

Warum gesunder Teller gegen Heißhunger?

Um gut mit Energie versorgt zu sein, sollte man 3-5 mal am Tag essen. Die Menge und Häufigkeit ist für jeden anders und muss zum Lebensstil passen. Sie hängt zum Beispiel davon ab, wann und wie viel du dich bewegst oder andere Dinge tust für die dein Körper Energie braucht.

Aber was hat das jetzt mit dem ausgewogenen Teller zu tun? Ganz einfach: Das Tellerprinzip hilft dir dabei deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass dein Körper optimal Energie aus deinem Essen bekommt.

Choosy personalisiert die Rezeptvorschläge für dich automatisch, wenn du in deinem Profil Dinge wie dein Alter & dein Aktivitätslevel anlegst.

Stell dir dein inneres Energie-Management wie eine Schaltzentrale vor: Die Blutzuckerkurve zeigt dir bildlich, ob du gerade gegessen hast (Energiehoch) oder ob es gleich kritisch wird und du wieder Hunger bekommst (Energietief). Ein besonders tiefes Energietief sorgt für Heißhunger. Je gleichmäßiger die Kurve, umso besser.

Durch die kluge Kombination von Lebensmitteln können wir steuern, wie die Kurve aussieht. Und genau das lernst du durch das Tellerprinzip. 🍽️

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Aus neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen wissen wir: Wenn wir Blutzuckerspitzen vermeiden, leben wir länger.

Gesunder Teller Aufteilung - So funktioniert's

Das Tellerprinzip ist in der Theorie ganz einfach. Ein gesunder, ausgewogener Teller sieht so aus:

• 1/2 Gemüse
• 1/4 Kohlenhydrat-Beilage
• 1/4 Proteinquelle

Das Prinzip wurde von Wissenschaftlern der Harvard Universität entwickelt. Hier geht's zur Originalquelle: "The Nutrition Source".

Vielleicht erinnert dich diese Aufteilung an deine Kindheit, z.B. wie dein Teller bei Oma: Ein Stück Fleisch, etwas Kartoffeln und eine große Portion Brokkoli und Möhren. Wir wissen alle: Seitdem hat sich viel getan. Bei deiner Power Poké Bowl mit mariniertem Tofu ist das nicht mehr so einfach erkennbar. Bei Choosy kannst du deswegen bei jeder Mahlzeit sehen, welche Nährstoffe enthalten sind und wie viel von deinem ganz persönlichen Tagesbedarf mit der Mahlzeit abgedeckt werden.

Tellerprinzip anwenden: Nie wieder Heißhunger!

Wie stellt man einen Teller mit gesundem Essen zusammen? Wenn du dir das einmal gemerkt hast, kannst du bei jedem Gericht erkennen, ob es ein gesunder Teller ist. Dann kannst du selbst entscheiden, ob du etwas verändern möchtest.

Gute Gemüsesorten auf einem gesunden Teller:

🌈 viele verschiedene Gemüsesorten, möglichst unterschiedliche Farben z.B. Tomaten, Möhren und Spinat ("Eat the Rainbow" )

Gute Proteinquellen für einen gesunden Teller:

• 🥩 tierisch: mageres Fleisch (z.B. Huhn), fettreicher Fisch (aktuelle Empfehlung vom WWF: Guter-Fisch-Liste), Joghurt, Quark, Skyr
• 🫛 pflanzlich: Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan

Gute Kohlenhydratbeilagen für einen gesunden Teller:

🥔 Komplexe Kohlenhydrate anstatt einfach verdaulichen Kohlenhydraten, z.B. Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur, Kartoffeln, Vollkornbrot

Jetzt hast du genug Wissen über den gesunden Teller gesammelt. Zeit für konkrete Beispiele.

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Bei Choosy werden die Rezepte von Ernährungswissenschaftlern für dich optimiert.

Teste dein Wissen:

Wie kannst du diese Mahlzeit nach dem Tellerprinzip gesünder machen?

Vorab: Natürlich muss nicht jede Mahlzeit super ausgewogen und gesund sein. Bei gesunder Ernährung geht es um Balance. Aber: Wenn du häufiger Heißhungerattacken hast oder 2 Stunden nach dem Essen schon wieder Hunger bekommst, dann ist deine Blutzucker-Kurve vermutlich wilder als die Black Mamba Achterbahn im Phantasialand 🎢 und optimieren lohnt sich für dich!

Ein klassischer Salat als Hauptmahlzeit:

Bestimmt fallen dir die Optimierungen direkt auf. Ein sehr häufiger Fehler bei Menschen die abnehmen wollen: Sie lassen die Kohlenhydrate weg und essen im schlimmsten Fall zusätzlich viel zu wenig Proteine. Häufig hat man dann mit Heißhungerattacken zu kämpfen.

Was ist an dem einfachen Salat gut:

• Viel grünes Gemüse
• Feta oder Hüttenkäse und Walnüsse als Proteinquelle (+ Bonus: gesunde Fette in den Walnüssen)

Wie kann man es gut optimieren:

• Ergänzung einer komplexen Kohlenhydratquelle (z.B. Quinoa)
• Mehr unterschiedliches Gemüse (z.B. Tomaten)
• Zusätzlicher Protein-Boost (z.B. Kidneybohnen)

Ein schnelles Frühstück:

Ganz einfache Veränderung mit großem Effekt: Gerade zum Frühstück essen viele von uns hierzulande zu viele Kohlenhydrate (meist mit recht viel Zucker). Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann auch wieder schnell abfällt. Das klassische Müdigkeitstief entsteht. So kannst du es verhindern:

Was ist an dem einfachen Frühstück gut:

Es enthält neben Cornflakes auch Obst

Wie kann man es gut optimieren:

• Die einfachen Cornflakes durch die Vollkornvariante ersetzen und z.B. noch Haferflocken dazu mixen - Bonus: spart sogar Geld, denn Haferflocken sind sehr günstig!
• Die Obstsorte um eine Weitere ergänzen z.B. Bananen
• Mehr Protein durch Joghurt statt Milch + zusätzliche Nüsse wie z.B. Mandeln oder Walnüsse

💡 Tipp für den Alltag: Tiefkühl-Beeren haben genau so viel Vitamine wie frische Beeren, halten sich länger und sind um einiges günstiger.

Ein herzhafter Snack:

So - ein anstrengender Arbeitstag ist um, der Magen knurrt. Füße hoch, jetzt ein Snack! Statt langweiligen, einseitigen Salzbrezeln oder Crackern könntest du deinen Snack in 2 min etwas aufpeppen und dir gutes tun:

Wie kann man es gut optimieren:

• Ein leckerer Dip, z.B., aus Joghurt mit Nüssen und Kräutersalz ist eine gute Proteinquelle
• etwas Gemüse dazu was eine leckere Abwechslung im Geschmack gibt z.B., Gurken oder Karotten

Wenn du es schaffst, solche kleinen Optimierungen in deinem Alltag umzusetzen machst du in Sachen gesunde Ernährung alles richtig! Weiter so! 💪 Damit du auf gute Ideen kommst, hilft dir unser beliebter Essensplaner Choosy.

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Choosy hilft dir deinen Nährstoffbedarf über dein Essen abzudecken. Hier erfährst du alles Wichtige über Vitamin B1.

Choosy hilft dir dabei, wirklich gesund zu essen. Ein sehr wichtiger Teil von gesunder Ernährung ist es, die Nährstoffe, die dein Körper braucht, über dein Essen abzudecken. Zu diesen Nährstoffen gehören die B-Vitamine: 8 Wasserlösliche Vitamine, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Hier erfährst du alles Wichtige zum Vitamin B1.

Für was ist Vitamin B1 gut?

Thiamin - so nennt man Vitamin B1 auch - spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems. Deswegen wird es manchmal auch das "Nervenvitamin" genannt. Es ist wichtig für die Psyche und eine normale Funktion des Herzens und schützt vor Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Außerdem ist Vitamin B1 essentiell für den Energiestoffwechsel.

Woran erkennst du einen Vitamin B1 Mangel?

Ein Mangel ist selten und meist krankheitsbedingt. Symptome sind Muskel- und Herzschwäche sowie Wassereinlagerungen (Ödeme). Du merkst erste Anzeichen in Form von Kribbeln, Taubheit und Muskelkrämpfen.

Besondere Umstände, unter denen ein erhöhtes Risiko für Thiaminmangel besteht:

• Schwangerschaftsübelkeit
• Magen-Darm- und Leberkrankheiten
• regelmäßiger Alkoholmissbrauch
• und andere Krankheiten, die den Stoffwechsel stark beeinträchtigen

In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin B1?

Da der Körper kaum Speichermöglichkeiten hat, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin B1 ist hitzeempfindlich, weshalb B1-reiche Lebensmittel schonend gegart werden sollten.

• Gute pflanzliche Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
• Gute tierische Quellen: Fleisch, insbesondere Schweinefleisch

Wie viel Vitamin B1 braucht man?

Der Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Männer haben einen höheren Vitamin B1 Bedarf als Frauen mit Ausnahme von Schwangeren und Sillenden. Es gibt einen Mindestbedarf, aber keine Maximalmenge. Darum brauchst du dir also keine Sorgen zu machen. Der Mindestbedarf Vitamin B1 am Tag:

Erwachsener Mann: 1,2 mg pro Tag
Erwachsene Frau: 1,0 mg pro Tag (Schwangerschaft: 1,3 mg)

Eine Tabelle mit den genauen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung findest du hier. Die überarbeiteten, aktuellen Thiamin-Empfehlungen stammen von 2016.

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Choosy berechnet deinen ganz persönlichen Bedarf und hilft dir dabei Rezepte zu finden, die deinen Bedarf decken.

Beispiel Essensplan: So deckst du deinen Vitamin B1 Tagesbedarf

Deinen Bedarf an Vitamin B1 zu decken kann als Flexitarier zum Beispiel so aussehen:

Flexitarischer Tagesplan:

Bei diesem Essensplan für einen Tag kommt dein Vitamin B1 vor allem aus diesen Zutaten:

• Haferflocken
• Tempeh
• Mandeln
• Vollkornbrot
• Hummus

Du siehst also: Auch ohne tierische Produkte kannst du deinen Bedarf an Vitamin B1 am Tag ganz einfach decken.

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Spinat ist nicht nur Popeyes Liebling, sondern auch ein echtes Superfood 💪. Erfahre, welche positive Eigenschaften Spinat mit sich bringt.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Spinat wissen musst – von der Saison über die Lagerung bis hin zur Zubereitung mit passenden Rezepten. Lies weiter und erfahre, warum Spinat auf jeden Fall regelmäßig auf deinen Speiseplan gehört.

Inhalt:

(klicke auf den Link und springe zum Abschnitt)

• Spinat: Herkunft
• Saison: Wann und wo wächst Spinat?
• Lagerung: So hält sich Spinat am längsten
• Geschmack: Wie schmeckt Spinat? Passender Ersatz?
• Nährstoffe: Das steckt alles in Spinat
• Ist Spinat gesund?
• Kann man Spinat aufwärmen und kochen?
• Spinat richtig zubereiten
• Die 5 beliebtesten Spinat Rezepte

Spinat: Das Wichtigste im Überblick

Spinat, botanisch als Spinacia oleracea bekannt, ist ein Blattgemüse, das zu den Gänsefußgewächsen gehört. Die dunkelgrünen Blätter sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Ursprünglich stammt Spinat aus Westasien, hat aber weltweit Einzug in unsere Küchen gehalten.

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Einige weitere bekannte Vertreter der Gänsefußgewächse sind beispielsweise Mangold, Quinoa, Amarant und Rote Bete.

Spinat ist nicht nur kalorienarm, sondern auch vielseitig einsetzbar. Ob roh im Salat, gedünstet als Beilage oder in Smoothies – die Zubereitungsmöglichkeiten sind grenzenlos. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, gehört Spinat auf jeden Fall regelmäßig auf deine Einkaufsliste.

Saison: Wann und wo wächst Spinat?

Spinat ist ein echtes Frühjahrs- und Herbstgemüse. Die Hauptsaison erstreckt sich von März bis Mai und von September bis Oktober. Während dieser Zeiten findest du frischen Spinat auf Wochenmärkten und in Supermärkten. In gemäßigten Klimazonen wird Spinat im Freiland angebaut, aber auch der Anbau im eigenen Garten ist möglich.

Durch seine kühle Witterungsfestigkeit kann Spinat bereits im frühen Frühjahr geerntet werden. Im Herbst bietet er eine zweite Ernte, bevor die Temperaturen sinken. Der Anbau im eigenen Garten ermöglicht es dir, frischen Spinat direkt vor der Haustür zu haben und das ganze Jahr über zu genießen.

Lagerung: So hält sich Spinat länger

Damit der Spinat möglichst lange frisch bleibt, solltest du ihn nach dem Kauf sofort im Kühlschrank lagern. Normalerweise hält er sich 4-5 Tage im Gemüsefach. Mit den folgenden Tipps hält sich dein Spinat noch länger:

• Gebe ihn in einen luftdichten Behälter oder einen Plastikbeutel, um Feuchtigkeitsverlust zu vermeiden.
• Verzichte darauf, Spinat in die Nähe von Äpfeln oder Tomaten zu legen, da diese das Reifegas Ethylen abgeben können und den Spinat schneller welken lassen.

Spinat lässt sich auch einfrieren, um ihn länger haltbar zu machen. Dazu kannst du die Blätter vorher kurz blanchieren, in Eiswasser abkühlen lassen und dann portionsweise in einen Gefrierbeutel geben. Auf diese Weise hast du auch außerhalb der Saison immer Zugriff auf frischen Spinat. Ansonsten kannst du außerhalb der Saison auf Tiefkühl-Spinat im Supermarkt zurückgreifen. Dieser ist oft günstiger und hat die selben Nährstoffe wie frischer Spinat, oder - je nach Lagerung - sogar mehr.

Geschmack: Wie schmeckt Spinat?

Der Geschmack von Spinat ist mild und leicht nussig. Frischer Spinat hat eine zarte Textur, die sich gut für Salate eignet. In gekochter Form wird der Geschmack etwas intensiver, bleibt jedoch angenehm und lässt sich vielseitig kombinieren.

Experimentiere mit verschiedenen Zubereitungsarten, um den für dich besten Geschmack zu finden. Spinat kann auch super in Suppen, Quiches oder als Füllung für Teigtaschen verwendet werden.

Nährstoffe: Das steckt wirklich drin

Hinter der grünen Farbe versteckt sich ein wahres Nährstoffwunder. Spinat enthält reichlich Eisen, Vitamin A, C, E und K sowie Folsäure. Diese Nährstoffe sind nicht nur gut für die Blutbildung, sondern stärken auch das Immunsystem und fördern die Gesundheit von Haut und Knochen.

Nährstoffe von Spinat pro 100g

Die im Spinat enthaltenen Antioxidantien spielen außerdem eine wichtige Rolle im Schutz vor Zellschäden durch freie Radikale. Zudem unterstützt der hohe Gehalt an Ballaststoffen die Verdauung und fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Ist Spinat gesund?

Ja, Spinat ist sehr gesund! Warum, erklären wir dir jetzt im Detail:

1. Hoher Gehalt an Antioxidantien: Spinat enthält verschiedene Antioxidantien wie Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin) und Flavonoide. Diese Verbindungen können Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und Entzündungen im Körper reduzieren.
2. Folsäure: Spinat ist reich an Folsäure (Vitamin B9), was besonders wichtig für schwangere Frauen ist. Folsäure unterstützt die Bildung von DNA und Zellteilung, was während der Schwangerschaft für die Entwicklung des Neuralrohrs des Babys entscheidend ist.
3. Eisen: Obwohl pflanzliches Eisen aus Spinat nicht so leicht absorbiert wird wie tierisches Eisen, trägt es dennoch zur Eisenversorgung bei. Eisen ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper.
4. Ballaststoffe: Spinat ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl steigern können. Ballaststoffe sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
5. Augengesundheit: Die enthaltenen Carotinoide, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, sind wichtig für die Augengesundheit und können dazu beitragen, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern.

Kann man Spinat aufwärmen und kochen?

Die gute Nachricht: Ja, du kannst Spinat aufwärmen! Allerdings solltest du darauf achten, dass der aufgewärmte Spinat schnell verzehrt wird, um mögliche Keimbildung zu vermeiden. Beim Kochen behält Spinat seine Nährstoffe am besten, wenn du ihn schonend dünstest oder kurz blanchierst.

Wenn du Spinat aufwärmst, erwärme ihn nur einmal und verzichte darauf, ihn erneut zu erhitzen. So bleiben Geschmack und Nährstoffe optimal erhalten.

Spinat richtig zubereiten

Die Zubereitung von Spinat ist kinderleicht. Vor dem Kochen solltest du die Blätter gründlich waschen, um eventuelle Sandreste zu entfernen. Anschließend kannst du den Spinat in der Pfanne mit etwas Olivenöl, Knoblauch und einer Prise Muskat zubereiten. Für Salate eignet sich roher Spinat, der mit verschiedenen Dressings und Zutaten kombiniert werden kann.

Wenn du Spinat kochst, genügt oft schon eine kurze Garzeit. Achte darauf, dass die Blätter ihre grüne Farbe behalten und nicht zu lange gegart werden, um den Nährstoffverlust zu minimieren.

Unsere liebsten Spinat Rezepte

Das Powergemüse Spinat im Fazit

Spinat ist nicht nur lecker, sondern richtig zubereitet auch ein echtes Gesundheitspaket. In der Küche ist er vielseitig einsetzbar - ob als Beilage, im Smoothie oder als Hauptgericht – Spinat überzeugt nicht nur durch seinen Geschmack, sondern auch durch seinen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Eine Zutat, die wir im Frühjahr und Herbst voll auskosten sollten!

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Abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesund fühlen? Wer gesund essen möchte, braucht ein Basiswissen über Nährstoffe. Denn nur dann bist du gut ausgestattet 🛠️ und fällst nie wieder auf Mythen aus dem Internet rein!

Das lernst du hier:

• Was sind Nährstoffe?
• Makronährstoffe
  • Was sind Makronährstoffe?
  • Wie viele Makronährstoffe gibt es?
  • Makronährstoffe: Tägliche Verteilung
• Mikronähstoffe:
  • Was sind Mikronähstoffe?
  • Wie viele Mikronährstoffe gibt es?
  • Mikronährstoffe Bedarf
• Bedarf erkennen & Nährstoffmangel vermeiden - wodrauf achten?
• Bonus: Supplemente - braucht man die wirklich?

Was sind Nährstoffe?

Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten. Hier erfährst du warum:

Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, hast du sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Du kannst dir das so vorstellen: Selbst wenn du das Rezept für einen (virgin ;)) Mojito kennst, bringt es dir nichts, wenn du von einer Zutat nicht genug da hast.

Wir unterteilen Nährstoffe nach der Art, der Herkunft (Vorkommen), der Verwendung und vor allem nach dem mengenmäßigen Bedarf. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:

• Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
• Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung

Was Makro- und Mikronährstoffe sind und vor allem, wie du deinen eigenen Bedarf abdecken kannst, lernst du im nächsten Abschnitt.

💡 Alltagstipp:

Bei Choosy sind für dich automatisch Nährwertinformationen von allen Zutaten hinterlegt. Wenn Choosy dir einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in deinem Essensplan gut abgedeckt sind. Wenn du auf den Gesundheitsscore klickst, dann erhältst du mehr Informationen. So kannst du gesund essen, ohne alle Informationen immer im Kopf haben zu müssen. 💆

Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:

• Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
• Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
• Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal

Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.

Wie sollten Makros verteilt sein?

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:

• Kohlenhydrate: 50-60%
• Fett: 20-30%
• Eiweiß (Proteine): 15-25%

Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:

• Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
• Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
• Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht

Worauf sollte man bei den Makros achten?

Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen

• Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
• Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
• Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten

Bekannte Makro Diäten - welche wirken?

Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.

Low Carb Diät:

Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine.

• Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
• Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag

Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Du siehst: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen.

High Protein Diät:

Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:

Du siehst: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport du treibst, umso mehr kannst du dich an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.

Makronährstofftest für dich

Aufgabe: Optimiere folgendes Gericht:

Mögliche Lösung:

• Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
• Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
• Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
• Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:

Mikronährstoffe

Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈

In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Hast du erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur dein Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen.

Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen:

• Vitamine
• Mineralstoffe

Vitamine

Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an.

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Beispiel: Was ist gesünder? (1) oder (2)?

(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und verbietest dir ganz viel, limitierst dich auf Salat (z. B. Blattspinat) und nimmst dir nicht einmal ein Dressing dazu, um Kalorien zu reduzieren.

(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)

Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

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Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:

• Vitamin A - Retinol
• Vitamin B1 - Thiamin
• Vitamin B2 - Riboflavin
• Vitamin B3 - Niacin
• Vitamin B5 - Pantothensäure
• Vitamin B6 - Pyridoxin
• Vitamin B7 - Biotin
• Vitamin B9 - Folsäure
• Vitamin B12 - Cobalamin
• Vitamin C - Ascorbinsäure
• Vitamin D - Cholecalciferol
• Vitamin E - Tocopherol
• Vitamin K - Phyllochinon

Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf

Mengenelemente:

• Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
• Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
• Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
• Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
• Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
• Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
• Sulfat - keine empfohlene Dosis
• Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
• Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
• Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
• Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag

Spurenelemente:

• Arsen - max. 1 mg. pro Tag
• Bor - max. 0,5 mg pro Tag
• Chrom - max. 100 µg pro Tag
• Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
• Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
• Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
• Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
• Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
• Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
• Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
• Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
• Selen - in etwa 40 µg pro Tag
• Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
• Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
• Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
• Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag

*Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen.

Du siehst: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die musst du dir natürlich nicht alle merken. Aber was du dir merken solltest: Es ist wichtig, dass du bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel hast oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitest.

Wichtig❗: Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird.

Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Wer hat schon die Zeit dafür? 😅

Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass du die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findest du, wenn du auf den Gesundheitsscore klickst. So kannst du auch gezielt einen Nährstoff tracken, der für dich in einer Lebensphase besonders wichtig ist z.B. Eisen & Folsäure in der Schwangerschaft.

Bedarf erkennen & Nährstoffmangel vermeiden - worauf achten?

Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von dir ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei dir ist. Wenn du dich vegan ernährst, sind bei dir andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn du dich pescetarisch ernährst. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.

Woran erkennt man den eigenen Bedarf?

Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:

• Alter
• Geschlecht
• Größe
• Körpergewicht
• Körperliche Aktivität
• Ernährungsweise

💡 Deswegen kannst du genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy deinen ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei deinem bzw. eurem Essensplan individuell berücksichtigen.

Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell.

Vorkommen: welche Nährstoffe kommen wie häufig vor?

Wie wahrscheinlich ein Mangel bei dir auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge du welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben 😉.

💡Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen.

Häufigste Mängel hierzulande:

Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.

• Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
• Eisen - insbesondere bei Frauen
• Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
• Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
• Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
• Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf

Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel?

Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarisch/omnivore Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. ☀️🥲

Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben;

🐟 Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3.

🥩 Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod.

🤰Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure.

ACHTUNG❗: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).

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