Essensplan KW 45 - Gesunde Wochenplanung fürs Essen

Die Tage werden kürzer und das Wetter kälter. Was gibt es da besseres, als wohltuende Gerichte, die das Immunsystem stärken? Besonders im Winter ist es sinnvoll, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Damit diese so einfach und lecker wie möglich für dich ist, bekommst du hier einen fertigen Plan mit gesunden Rezepten für die erste Novemberwoche!

Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 45

Los geht's - Wir wünschen dir eine leckere Woche!

Montag, 6.11.2023: Cremiges Tomaten-Risotto

Dieses cremige Tomaten-Risotto ist in 25 Minuten zubereitet und schmeckt so frisch & lecker! Getoppt mit frischem Basilikum ist es das perfekte Mittagessen für den Montag.

Dienstag, 7.11.2023: Grünes Gemüse-Curry

Eat your greens! Am besten in einem grünen Curry - mit Brokkoli, Lauchzwiebeln und Zuckerschoten. Ob du Reis, Hirse oder Quinoa dazu isst, ist egal. Schmecken tut's immer!

Mittwoch, 8.11.2023: Thai Quinoa Salat

Dieses Gericht ist perfekt für das Mittagessen. Es sättigt gut, liegt aber keinesfalls schwer im Magen! Das Dressing aus Erdnussbutter, Ingwer und Agavendicksaft schmeckt auf dem vielen verschiedenen Gemüse einfach herrlich.

Donnerstag, 9.11.2023: Cremige Pasta mit Wirsing und Walnüssen

Es wird winterlich, auch in der Küche. Wirsing liefert besonders viel Vitamin B6, Folsäure sowie Kalzium, Kalium und Eisen. Walnüsse liefern dazu noch sehr gesunde Fette. Kombiniert in dieser cremigen Pasta ein tolles Gericht!

Freitag, 10.11.2023: Herzhafte Pfannkuchen

Pfannkuchen müssen nicht immer süß sein, auch herzhaft schmecken sie. Zum Beispiel mit Champignons und Paprika, du kannst das Gemüse aber ganz wie du willst kombinieren. Auch Brokkoli, Rucola oder zu dieser Jahreszeit Kürbis passen dazu! Und als Dessert kannst du dir dann einen süßen Pfannkuchen gönnen ;).

Samstag, 11.11.2023: Tomaten-Nudel-Auflauf

Das Gute an Auflauf? Du hast zwischendrin 30 Minuten Zeit, um den Tisch zu decken oder schonmal einiges an Abwasch abzuarbeiten. Auch wenn die 50 Minuten dir lang vorkommen mögen: mehr als die Hälfte der Zeit ist der Auflauf selbstständig am backen. Lass ihn dir schmecken!

Sonntag, 12.11.2023: Kürbis-Risotto

Natürlich ist auch diese Woche ein Kürbisrezept dabei - immerhin muss die Saison bestmöglich ausgenutzt werden. Das Risotto ist super simpel und viele Zutaten brauchst du dafür nicht. Guten Appetit!

Einkaufsliste Kalenderwoche 45

Um es dir so einfach wie möglich zu machen, haben wir dir die Zutaten bereits aufgelistet. Die Liste ist dabei für 2 Personen/Portionen erstellst, du kannst sie natürlich entsprechend anpassen. Zutaten wie Öl oder Salz und Pfeffer wurden nicht aufgelistet, da diese normalerweise zuhause vorrätig sind.  

Obst & Gemüse

• Basilikum 1 Handvoll
• Braune Champignons 100g
• Brokkoli 1x
• Hokkaido-Kürbis 375g
• Ingwer 1g
• Karotten 2x
• Kirschtomaten 150g
• Lauchzwiebeln 3 Stangen
• Limette 1x
• Petersilie glatt 1 Handvoll
• Rote Paprika 2x
• Rote Zwiebel 1x
• Rotkohl 1 Viertel
• Schalotten
• Tomaten 2x
• Wirsing 180g
• Zitronenabrieb
• Zucchini 0.5x
• Zuckerschoten 200g

Molkereiprodukte & Eier

• Ei 2x
• Emmentaler (gerieben) 125g
• Feta 150g
• Frischkäse 200g
• Parmesan (gerieben) 50g
• Sahne 300ml

Brotaufstrich

• Erdnussbutter 2 EL
• Honig 1 EL

Backzutaten

• Kichererbsenmehl (oder alternatives Mehl) 150g

Nudel, Reis & Getreide

• Kurze Nudeln 410g
• Quinoa 80g
• Risottoreis 250g

Konserven

• Kokosmilch 1 Dose
• Passierte Tomaten 250g

Süßes & Salziges

• Cashewkerne 50g

Getränke

• Mineralwasser mit Kohlensäure 150ml
• Weißwein 180ml

Essig & Öl

• Kokosöl 1 EL
• Margarine 1 EL
• Rotweinessig 2 EL
• Tomatenmark 2 EL

Gewürze

• Hühnerbrühe 500ml

Vegan/Veggie-Produkte

• Agavendicksaft 1 TL
• Hafersahne 100ml
• Sojamilch 100ml

Nüsse

• Walnüsse 3 EL

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