24.01.2024
7
Min. Lesezeit
Essentielle Aminosäuren: Mangel vermeiden mit richtiger Ernährung
In diesem Artikel
Du möchtest wissen, was essentielle Aminosäuren sind, wofür sie gut sind und worauf man achten sollte? Und das idealerweise ohne komplizierte Fachausdrücke und mit praktischen Alltagstipps? Halleluja! Dann bist du hier richtig 😎.
In der kürze liegt die Würze - die wichtigsten Fragen rund um essentielle Aminosäuren beantworten wir dir hier:
- Was sind essentielle Aminosäuren?
- Was sind die 8 essentiellen Aminosäuren?
- Für was sind die essentiellen Aminosäuren gut?
- Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?
- Sollte man essentielle Aminosäuren einnehmen?
- Gibt es Nebenwirkungen, wenn man essentielle Aminosäuren einnimmt?
- Welche Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren?
- Wie kann man einen Mangel mit richtiger Ernährung verhindern?
Du vermutest bei dir einen Mangel? Dann mach jetzt den kurzen, einfachen Selbsttest.
💡
Am besten direkt einem Mangel vorbeugen: Die beste Methode einem Mangel an essentiellen Aminosäuren vorzubeugen ist eine ausgewogene Ernährung. Schau dir genau an, was du über die Woche verteilt isst und achte darauf, dass du die . Einen Überblick über deine Nährstoffe bietet dir Choosy. Die App ist Essensplaner und Tracker in Einem. Praktisch!
1) Was sind (essentielle) Aminosäuren?
Klasse, dass du dich fragst, was essentielle Aminosäuren sind. Sie sind nämlich vor allem Eines: Wichtig für unsere Gesundheit und Fitness. Vielleicht fühlst du dich müde, oder schwach, oder du leidest an Haarausfall oder brüchigen Fingernägeln? Daran kann ein Mangel an essentiellen Aminosäuren Schuld sein. Aber wir fangen mal vorne an:
Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Proteinen und zwar 20 bis 30 Prozent. Die restlichen Prozent machen Wasser (60%), Fette und Mineralstoffe aus. Wir können uns also merken: Proteine sind sehr wichtig. Sie sind sogar der Hauptbestandteil jeder Zelle. Sowohl Haare als auch Muskeln bestehen zum überwiegenden Teil aus Proteinen - oder auch genannt: Eiweiße.
So, was hat das jetzt mit Aminosäuren zu tun? Aminosäuren sind sozusagen die Bausteine für diese Proteine. Aber nicht alle: Es gibt über 250 Aminosäuren. Keine Sorge, die musst du nicht alle kennen. Für uns Menschen sind nämlich nur ca. 20 wichtig. Man nennt sie proteinogene Aminosäuren, das ist das Fachwort für "daraus werden Proteine gebaut". Und von diesen 20 wiederum gibt es ein paar, die du dir ganz unbedingt merken solltest. Die können wir im Körper nämlich nicht selbst produzieren. Das heißt, wir MÜSSEN sie über unsere Nahrung zu uns nehmen. Wenn wir das nicht tun, kann das fatale Folgen haben. Deswegen werden sie "essentiell" genannt. Welche das sind, erfährst du jetzt:
2) Was sind die 8 essentiellen Aminosäuren?
Lange Zeit wurde angenommen, dass es 8 essentielle Aminosäuren gibt. Inzwischen ist aber klar, dass es nicht 8 sondern 9 essentielle Aminosäuren gibt, die der Körper nicht selbst herstellen kann:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
- Histidin
Das umstrittene Histidin wurde für Säuglinge schon immer als essentiell eingestuft. Es ist bei Kindern nämlich für normales Körperwachstum erforderlich. Wenn du eine Histaminintoleranz hast, hast du vielleicht schon einmal von Histidin gehört, denn Histidin wird in Histamin umgewandelt.
Deswegen war es umstritten: Wir Erwachsene können Histidin nicht selbst herstellen, haben uns aber über die Jahre einen großen Histidin-Speicher angelegt. Inzwischen wissen wir aber, dass längerfristige histidinfreie Ernährung zu Mangelerscheinungen führt. Deswegen: Vorsicht!
Ihr seht: Auch die Wissenschaft gewinnt regelmäßig neue Erkenntnisse 😉. Es ist also wichtig am Ball zu bleiben. Wer mehr dazu erfahren möchte, findet hier eine Lektüre von der Weltgesundheitsorganisation dazu. Darin fehlt allerdings noch Histidin.
💡
Die neusten Erkenntnisse in deine Ernährung einfließen lassen - so geht's: Wir bei Choosy bleiben für dich immer up-to-date und lassen Erkenntnisse in den einfach verständlichen Gesundheitsscore bei Choosy einfließen. Der Score verschafft dir einen Überblick über deine Essensentscheidungen über die gesamte Woche. Bei Choosy geht es nicht um Diät, sondern um Ausgewogenheit. Denn mal ehrlich - ein Pfannkuchen muss schon auch drin sein, oder? 🤤
So, jetzt kennst du die 9 essentiellen Aminosäuren. Und weiter? Was können die eigentlich?
3) Für was sind essentielle Aminosäuren gut?
Essentielle Aminosäuren sind also die unersätzlichen Bausteine in unserem Körper. Der Motor für unseren Stoffwechsel, könnte man sagen. Ob Muskeln, Organe, Knochen, Haare oder Haut - bei Allem haben sie ihre Finger im Spiel. Auch bei unserem Immunsystem und unseren Hormonen. Wirklich faszinierend wie wichtig so kleine Bestandteile sein können!
Das sind die 9 essentiellen Aminosäuren und ihre Funktionen:
- Isoleucin - reguliert den Hormonhaushalt & baut Muskeln auf
- Leucin - reguliert Hormone, Stress & den Blutzuckerspiegel
- Lysin - stärkt das Immunsystem
- Methionin - hilft bei der Entgiftung des Körpers
- Phenylalanin - steuert Blutdruck & Blutzucker
- Threonin - entscheidend Wachstum im Kindesalter & für Knochen
- Tryptophan - beteiligt am Stoffwechsel & macht glücklich
- Valin - dient als Energiequelle & fördert Fettabbau
- Histidin - schützt die Nerven
4) Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?
Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren kann sich auf viele unterschiedliche Weisen äußern. Oft bleibt er zunächst unerkannt oder du denkst "das ist einfach so". Bei den harmloseren Symptomen führt das dazu, dass wir uns nicht gut fühlen und oft nicht wissen weshalb. Vielleicht fühlst du dich müde oder ausgelaugt? Häufig wird die Ursache dann pauschal auf " zu viel Stress" geschoben. Das ist oft aber nicht so. Selbst wenn du dich gestresst fühlst, verstärkt ein Mangel an essentiellen Aminosäuren meist das Problem (lies dazu gerne den Hinweis weiter unten) Dabei wäre es so einfach zu beheben. Und zwar: durch eine ausgewogene Ernährung mit genügend Aminosäuren.
💡
Mach den Essentielle Aminosäuren Test und finde in wenigen Fragen heraus, ob ein Mangel bei dir wahrscheinlich ist.
Diese Symptome können bei einem Mangel an essentiellen Aminosäuren auftreten:
- Leistungsabfall
- Müdigkeit
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- Schlafprobleme
- Stimmungsschwankungen
- Blutzucker-Schwankungen
- Schilddrüsenprobleme
- Anfälligkeit für Infekte
Menschen, die häufiger an einem Mangel essentieller Aminosäuren leiden sind:
- Kleinkinder
- Schwangere
- Menschen mit chronischem Bluthochdruck
- Menschen mit Arteriosklerose
- Menschen, die häufig unter Stress leiden
💡
Ganz besonders in stressigen Zeiten ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Denn: Stresshormone werden aus Aminosäuren gebildet. Wenn also deine Aminosäuren damit beschäftigt sind deine Stresshormone zu produzieren geht es ihnen wie uns Menschen. Der Rest fällt einfach hinten runter. Deswegen empfehlen wir dir unbedingt dir gerade auch in stressigen Zeiten genug Zeit für deine Essensplanung zu nehmen, damit du nicht durch einen Mangel zusätzlich an Energie und Leistungsfähigkeit verlierst. Wenn du Hilfe dabei brauchst, probier doch mal Choosy aus.
5) Sollte man essentielle Aminosäuren einnehmen?
Für gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, ist es in der Regel nicht notwendig, essentielle Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Ganz im Gegenteil, wir raten sogar davon ab. Eine ausreichende Versorgung ist über eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten möglich.
In bestimmten Fällen kann jedoch eine zusätzliche Einnahme von essentiellen Aminosäuren sinnvoll sein, beispielsweise bei:
- Sportlern: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen.
- Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf: Dies gilt beispielsweise für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie ältere Menschen.
Aber selbst für diese speziellen Gruppen ist eine Einnahme nicht notwendig, solange eine ausgewogene Ernährung sichergestellt wird.
6) Gibt es Nebenwirkungen, wenn man essentielle Aminosäuren einnimmt?
In der Regel sind keine Nebenwirkungen zu erwarten, wenn essentielle Aminosäuren in einer angemessenen Menge eingenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 20-30 Gramm. Bei einer Überdosierung können jedoch folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Nierensteine
Empfohlene Dosis essentieller Aminosäuren pro Woche
Ein gesunder Erwachsener mit 70kg Körpergewicht sollte pro Woche folgende Mengen an essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen:
- Isoleucin: 13.8g
- Leucin: 22,2g
- Lysin: 28,6g
- Methionin: 5,2g
- Phenylalanin 12.2g
- Threonin: 13,8g
- Tryptophan: 4,2g
- Valin: 13,8g
💡
Kinder und Jugendliche: Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren ist bei Kindern und Jugendlichen höher als bei Erwachsenen. Daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis einzuhalten.
7) Welche Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren?
In jeder Ernährungsform ist es möglich Lebensmittel zu finden, die die essentiellen Aminosäuren enthalten. Hier ist eine Übersicht:
Vegane Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren:
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte
- Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Chiasamen, Leinsamen
- Algen: Spirulina, Chlorella
Vegetarische Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren:
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Quark
- Eier
- Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln: Bohnen und Reis, Quinoa und Linsen, Vollkornbrot und Nüsse
Fleischbasierte Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren
- Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch
- Milchprodukte
- Eier
Gut zu wissen:
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren. Sie sind daher eine wichtige Proteinquelle für vegane und vegetarische Menschen. Algen sind eine weitere gute Quelle, sie sind jedoch nicht für jeden Menschen geeignet.
- Milchprodukte und Eier sind ebenfalls gute Quellen für Proteine für Vegetarier und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
- Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln können ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren liefern. So enthalten Bohnen und Reis beispielsweise alle essentiellen Aminosäuren, wenn sie in einem Verhältnis von 1:1 verzehrt werden.
8) Wie kann man einen Mangel mit richtiger Ernährung verhindern?
Um einen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu verhindern, ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel isst.
Das solltest du dabei beachten:
- Vermeide einseitige Diäten: Eine einseitige Ernährung, die nur wenige verschiedene Lebensmittel enthält, kann zu einem Mangel an essentiellen Aminosäuren führen.
- Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr: Der empfohlene Tagesbedarf an Protein für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Inkludiere eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Proteinquellen in deine Ernährung. Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Tierische Proteinquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
- Kombiniere pflanzliche Proteinquellen, um eine vollständige Aminosäurenversorgung zu gewährleisten. So enthalten beispielsweise Bohnen und Reis alle essentiellen Aminosäuren, wenn sie in einem Verhältnis von 1:1 verzehrt werden.
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Wenn du dir nicht sicher bist, dann empfehlen wir dir, dir einen Überblick über deine Ernährung mithilfe von Choosy zu verschaffen. Alternativ kannst du natürlich auch mit einem Ernährungsberater sprechen.
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🥂 Plane dein stressfreies Silvester mit Choosy! 3 Raclette- und Menüideen
Und schon ist wieder ein Jahr vorbei. Du kannst stolz darauf sein, dass du dein Jahr mit Essensplanung organisierter, entspannter und gesünder gemacht hast. Auf dich! 🥳
Danke, dass wir mit Choosy in diesem Jahr Teil deines Alltags sein durften. Als Dankeschön möchten wir dir mit deinen Silvester-Vorbereitungen helfen: Wir haben 3 Raclette-Rezepte, 2 komplette Menüs und 3 tolle Spieleideen für dich zusammengestellt.
Auf ein erfolgreiches, neues Jahr. Cheers! 🥂
🧀 3 Vorschläge für Raclette-Fans
Raclette ist der Klassiker an Silvester – es ist gesellig und jeder kann genau das essen, was er liebt. Hier sind drei Varianten für eure Pfännchen:
Schweizer Raclette
→ Der würzige Klassiker mit traditionellen Beilagen für den authentischen Genuss.
👉 Zum Rezept
Pizza Raclette
→ Ein absoluter Favorit bei Kindern! Mini-Pizzen direkt aus dem Pfännchen.
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Süßes Raclette
→ Wer sagt, dass Raclette nur herzhaft sein darf? Der perfekte Nachtisch-Spaß zum Jahresabschluss.
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🍽️ Festliche Menü-Inspirationen
Falls du lieber ein klassisches 3-Gänge-Menü servieren möchtest, haben wir zwei wunderbare Vorschläge für dich vorbereitet.
Menü 1: Rein pflanzlicher Genuss (Vegan)
Rote Bete-Birnen-Carpaccio
→ Ein farbenfroher und leichter Start in das Festmenü.
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Nussbraten mit Serviettenknödeln in Zwiebel-Sahne-Soße
→ Ein herzhafter, festlicher Hauptgang, der ganz ohne Fleisch überzeugt.
👉 Zum Rezept
Veganes Dubai Chocolate Tiramisu
→ Der trendige, süße Abschluss für dein veganes Silvester-Menü.
👉 Zum Rezept
Menü 2: Der edle Klassiker
Ziegenkäse-Tartes mit Feigen
→ Die perfekte Kombination aus herzhaftem Käse und süßer Frucht als Vorspeise.
👉 Zum Rezept
Rinderfilet an Schokoladen-Rotwein-Sauce und Kartoffelgratin
→ Ein absolutes Gourmet-Highlight für einen besonderen Abend.
👉 Zum Rezept
Schokoladen-Tarte mit gerösteten Haselnüssen
→ Ein sündhaft leckerer, schokoladiger Ausklang des Jahres.
👉 Zum Rezept
🎲 3 lustige Spielideen für den Silvesterabend
Damit die Zeit bis Mitternacht wie im Flug vergeht, haben wir drei Spiele ausgesucht, bei denen die ganze Familie mitmachen kann:
Meisterkünstler
Du brauchst: Zettel + Stifte
So funktioniert's: Ihr bildet zwei Teams. Ein Team denkt sich einen Begriff aus. Das gegnerische Team teilt sich auf in Meisterkünstler und Kunstexperten. Die Künstler malen den Begriff, während die Experten raten. Die Tücke: Jeder Künstler darf immer nur einen Strich der Reihe nach malen. Erraten die Experten den Begriff innerhalb von 1 Minute, gibt es einen Punkt!
Teamwork
Du brauchst: Nichts!
So funktioniert's: Zwei Spieler erklären gemeinsam ein Wort (nutzt einen Online-Wortgenerator). Die Schwierigkeit: Das Duo muss jeden Satz gemeinsam formulieren, wobei beide abwechselnd immer nur ein Wort sagen dürfen. Für jedes erratene Wort gibt es 1 Punkt für die Rater und 2 Punkte für das Erklär-Team.
Jukebox
Du brauchst: Zettel + Stifte
So funktioniert's: Ein Spieler gibt ein Stichwort vor (z.B. „Liebe“). Die anderen haben 30 Sekunden Zeit, ein Lied aufzuschreiben, in dem dieses Wort vorkommt.
- Liedtitel = 1 Punkt
- Liedzeile = 2 Punkte
- Ganzer Refrain = 3 PunkteWer am Ende die meisten Punkte hat, gewinnt!
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Hab einen guten Rutsch ins neue Jahr! 🎆
Dein Choosy Team 💚
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🌱 Entspannt durch die Feiertage mit smarter Planung
Hand aufs Herz: Die Tage vor Weihnachten fühlen sich oft wie ein Marathon an. Zwischen Geschenken, Terminen und Vorbereitungen ist der "Mental Load" im Haushalt auf dem absoluten Höhepunkt. Genau deshalb ist eine durchdachte Essensplanung gerade jetzt so wichtig wie nie zuvor.
Wer plant, spart sich nicht nur den täglichen Stress der Entscheidung ("Was essen wir heute?"), sondern auch das Chaos im Supermarkt. Mit Choosy wird die Planung für das große Fest so einfach und schnell wie noch nie. Ihr müsst nicht stundenlang Listen schreiben – wir haben die Vorarbeit für euch erledigt!
Sucht ihr noch nach der perfekten Inspiration für die Feiertage? Wir haben acht festliche Menüs zusammengestellt, die garantiert gelingen und euch wertvolle Zeit mit eurer Familie schenken.
🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 51)
Ab sofort findet ihr diese acht Highlights in eurer Premium-App. Eine Mischung aus echtem Comfort Food und kreativen Blitz-Rezepten:
Weiße Bohnen-Pfanne mit cremiger Polenta
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