Essentielle Aminosäuren: Mangel vermeiden mit richtiger Ernährung

Du möchtest wissen, was essentielle Aminosäuren sind, wofür sie gut sind und worauf man achten sollte? Und das idealerweise ohne komplizierte Fachausdrücke und mit praktischen Alltagstipps? Halleluja! Dann bist du hier richtig 😎.

In der kürze liegt die Würze - die wichtigsten Fragen rund um essentielle Aminosäuren beantworten wir dir hier:

1. Was sind essentielle Aminosäuren?
2. Was sind die 8 essentiellen Aminosäuren?
3. Für was sind die essentiellen Aminosäuren gut?
4. Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?
5. Sollte man essentielle Aminosäuren einnehmen?
6. Gibt es Nebenwirkungen, wenn man essentielle Aminosäuren einnimmt?
7. Welche Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren?
8. Wie kann man einen Mangel mit richtiger Ernährung verhindern?

Du vermutest bei dir einen Mangel? Dann mach jetzt den kurzen, einfachen Selbsttest.

1) Was sind (essentielle) Aminosäuren?

Klasse, dass du dich fragst, was essentielle Aminosäuren sind. Sie sind nämlich vor allem Eines: Wichtig für unsere Gesundheit und Fitness. Vielleicht fühlst du dich müde, oder schwach, oder du leidest an Haarausfall oder brüchigen Fingernägeln? Daran kann ein Mangel an essentiellen Aminosäuren Schuld sein. Aber wir fangen mal vorne an:

Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Proteinen und zwar 20 bis 30 Prozent. Die restlichen Prozent machen Wasser (60%), Fette und Mineralstoffe aus. Wir können uns also merken: Proteine sind sehr wichtig. Sie sind sogar der Hauptbestandteil jeder Zelle. Sowohl Haare als auch Muskeln bestehen zum überwiegenden Teil aus Proteinen - oder auch genannt: Eiweiße.

So, was hat das jetzt mit Aminosäuren zu tun? Aminosäuren sind sozusagen die Bausteine für diese Proteine. Aber nicht alle: Es gibt über 250 Aminosäuren. Keine Sorge, die musst du nicht alle kennen. Für uns Menschen sind nämlich nur ca. 20 wichtig. Man nennt sie proteinogene Aminosäuren, das ist das Fachwort für "daraus werden Proteine gebaut". Und von diesen 20 wiederum gibt es ein paar, die du dir ganz unbedingt merken solltest. Die können wir im Körper nämlich nicht selbst produzieren. Das heißt, wir MÜSSEN sie über unsere Nahrung zu uns nehmen. Wenn wir das nicht tun, kann das fatale Folgen haben. Deswegen werden sie "essentiell" genannt. Welche das sind, erfährst du jetzt:

2) Was sind die 8 essentiellen Aminosäuren?

Lange Zeit wurde angenommen, dass es 8 essentielle Aminosäuren gibt. Inzwischen ist aber klar, dass es nicht 8 sondern 9 essentielle Aminosäuren gibt, die der Körper nicht selbst herstellen kann:

1. Isoleucin
2. Leucin
3. Lysin
4. Methionin
5. Phenylalanin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Valin
9. Histidin

Das umstrittene Histidin wurde für Säuglinge schon immer als essentiell eingestuft. Es ist bei Kindern nämlich für normales Körperwachstum erforderlich. Wenn du eine Histaminintoleranz hast, hast du vielleicht schon einmal von Histidin gehört, denn Histidin wird in Histamin umgewandelt.

Deswegen war es umstritten: Wir Erwachsene können Histidin nicht selbst herstellen, haben uns aber über die Jahre einen großen Histidin-Speicher angelegt. Inzwischen wissen wir aber, dass längerfristige histidinfreie Ernährung zu Mangelerscheinungen führt. Deswegen: Vorsicht!

Ihr seht: Auch die Wissenschaft gewinnt regelmäßig neue Erkenntnisse 😉. Es ist also wichtig am Ball zu bleiben. Wer mehr dazu erfahren möchte, findet hier eine Lektüre von der Weltgesundheitsorganisation dazu. Darin fehlt allerdings noch Histidin.

So, jetzt kennst du die 9 essentiellen Aminosäuren. Und weiter? Was können die eigentlich?

3) Für was sind essentielle Aminosäuren gut?

Essentielle Aminosäuren sind also die unersätzlichen Bausteine in unserem Körper. Der Motor für unseren Stoffwechsel, könnte man sagen. Ob Muskeln, Organe, Knochen, Haare oder Haut - bei Allem haben sie ihre Finger im Spiel. Auch bei unserem Immunsystem und unseren Hormonen. Wirklich faszinierend wie wichtig so kleine Bestandteile sein können!

Das sind die 9 essentiellen Aminosäuren und ihre Funktionen:

1. Isoleucin - reguliert den Hormonhaushalt & baut Muskeln auf
2. Leucin - reguliert Hormone, Stress & den Blutzuckerspiegel
3. Lysin - stärkt das Immunsystem
4. Methionin - hilft bei der Entgiftung des Körpers
5. Phenylalanin - steuert Blutdruck & Blutzucker
6. Threonin - entscheidend Wachstum im Kindesalter & für Knochen
7. Tryptophan - beteiligt am Stoffwechsel & macht glücklich
8. Valin - dient als Energiequelle & fördert Fettabbau
9. Histidin -  schützt die Nerven

4) Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?

Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren kann sich auf viele unterschiedliche Weisen äußern. Oft bleibt er zunächst unerkannt oder du denkst "das ist einfach so". Bei den harmloseren Symptomen führt das dazu, dass wir uns nicht gut fühlen und oft nicht wissen weshalb. Vielleicht fühlst du dich müde oder ausgelaugt? Häufig wird die Ursache dann pauschal auf " zu viel Stress" geschoben. Das ist oft aber nicht so. Selbst wenn du dich gestresst fühlst, verstärkt ein Mangel an essentiellen Aminosäuren meist das Problem (lies dazu gerne den Hinweis weiter unten) Dabei wäre es so einfach zu beheben. Und zwar: durch eine ausgewogene Ernährung mit genügend Aminosäuren.

Diese Symptome können bei einem Mangel an essentiellen Aminosäuren auftreten:

• Leistungsabfall
• Müdigkeit
• Haarausfall
• Muskelschwäche
• Schlafprobleme
• Stimmungsschwankungen
• Blutzucker-Schwankungen
• Schilddrüsenprobleme
• Anfälligkeit für Infekte

Menschen, die häufiger an einem Mangel essentieller Aminosäuren leiden sind:

• Kleinkinder
• Schwangere
• Menschen mit chronischem Bluthochdruck
• Menschen mit Arteriosklerose
• Menschen, die häufig unter Stress leiden

5) Sollte man essentielle Aminosäuren einnehmen?

Für gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, ist es in der Regel nicht notwendig, essentielle Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Ganz im Gegenteil, wir raten sogar davon ab. Eine ausreichende Versorgung ist über eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten möglich.

In bestimmten Fällen kann jedoch eine zusätzliche Einnahme von essentiellen Aminosäuren sinnvoll sein, beispielsweise bei:

• Sportlern: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen.
• Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf: Dies gilt beispielsweise für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie ältere Menschen.

Aber selbst für diese speziellen Gruppen ist eine Einnahme nicht notwendig, solange eine  ausgewogene Ernährung sichergestellt wird.

6) Gibt es Nebenwirkungen, wenn man essentielle Aminosäuren einnimmt?

In der Regel sind keine Nebenwirkungen zu erwarten, wenn essentielle Aminosäuren in einer angemessenen Menge eingenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 20-30 Gramm. Bei einer Überdosierung können jedoch folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Nierensteine

Empfohlene Dosis essentieller Aminosäuren pro Woche

Ein gesunder Erwachsener mit 70kg Körpergewicht sollte pro Woche folgende Mengen an essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen:

• Isoleucin: 13.8g
• Leucin: 22,2g
• Lysin: 28,6g
• Methionin: 5,2g
• Phenylalanin 12.2g
• Threonin: 13,8g
• Tryptophan: 4,2g
• Valin: 13,8g

7) Welche Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren?

In jeder Ernährungsform ist es möglich Lebensmittel zu finden, die die essentiellen Aminosäuren enthalten. Hier ist eine Übersicht:

Vegane Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren:

• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte
• Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Chiasamen, Leinsamen
• Algen: Spirulina, Chlorella

Vegetarische Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren:

• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Quark
• Eier
• Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln: Bohnen und Reis, Quinoa und Linsen, Vollkornbrot und Nüsse

Fleischbasierte Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Gut zu wissen:

• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren. Sie sind daher eine wichtige Proteinquelle für vegane und vegetarische Menschen. Algen sind eine weitere gute Quelle, sie sind jedoch nicht für jeden Menschen geeignet.
• Milchprodukte und Eier sind ebenfalls gute Quellen für Proteine für Vegetarier und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
• Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln können ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren liefern. So enthalten Bohnen und Reis beispielsweise alle essentiellen Aminosäuren, wenn sie in einem Verhältnis von 1:1 verzehrt werden.

8) Wie kann man einen Mangel mit richtiger Ernährung verhindern?

Um einen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu verhindern, ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel isst.

Das solltest du dabei beachten:

• Vermeide einseitige Diäten: Eine einseitige Ernährung, die nur wenige verschiedene Lebensmittel enthält, kann zu einem Mangel an essentiellen Aminosäuren führen.
• Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr: Der empfohlene Tagesbedarf an Protein für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Inkludiere eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Proteinquellen in deine Ernährung. Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Tierische Proteinquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
• Kombiniere pflanzliche Proteinquellen, um eine vollständige Aminosäurenversorgung zu gewährleisten. So enthalten beispielsweise Bohnen und Reis alle essentiellen Aminosäuren, wenn sie in einem Verhältnis von 1:1 verzehrt werden.