Fructoseintoleranz: Mangel vermeiden & gesund essen - so geht's

Du vermutest, dass du Fructose schlecht verträgst? 🧐 Oder dir wurde kürzlich eine Fructoseintoleranz diagnostiziert? Dann bist du nicht alleine. Immer mehr von uns teilen das gleiche Problem. Man vermutet, dass inzwischen sogar 30-40% von uns inzwischen eine Allergie gegen Fructose entwickelt haben.

Wenn du betroffen bist, hast du vermutlich viele Fragen:

1. Wie macht sich eine Fructoseintoleranz bemerkbar?

2. Warum habe ich plötzlich eine Fructoseintoleranz?

3. Was fehlt dem Körper bei Fructoseintoleranz?

4. Was kann ich mit meiner Unverträglichkeit essen? Und was nicht?

5. Welchen Mangel habe ich zu befürchten?

6. Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

7. Bekomme ich meine Fructoseintoleranz wieder weg? Und ganz wichtig: Wie?

All diese Frage beantworten wir dir hier ganz einfach und verständlich erklärt, sodass du dich nicht mehr alleine fühlst und genau weißt, was zu tun ist 💪. Vielleicht möchtest du aber auch erst einmal verstehen, was Fructose überhaupt ist.

1) Wie macht sich eine Fructoseintoleranz bemerkbar?

Eigentlich ist der Begriff "Fructoseintoleranz" falsch. Es gibt eine angeborene Fructoseintoleranz (HFI - Heriditäre Fructose Intoleranz) - wenn du das hättest wüsstest du sicher schon davon, weil das standardmäßig bei Babys getestet wird. Du hast vermutlich eher wie die meiste Menschen über die Zeit eine Unverträglichkeit entwickelt. Das nennt sich eigentlich "Fructosemalabsorption".

Eine Fructoseintoleranz zu erkennen ist gar nicht so einfach. Denn die Symptome können auch manchmal erst Stunden nach einer Mahlzeit auftreten. Außerdem ist Fructose in sehr vielen Lebensmitteln enthalten.

Die Symptome einer nicht angeborenen Fructoseintoleranz sind:  

• Bauchschmerzen oder Bauchkrämpfe
• Blähungen, Durchfall oder Verstopfung
• Druckgefühl im Oberbauch
• Übelkeit oder  allgemeines Unwohlsein
• Aufstoßen

Die Symptome einer angeborenen Fructoseintoleranz sind:

• Schwitzen
• Zittern
• Unruhe und/oder Schreien
• Stark aufgeblähter, harter Bauch ("Trommelbauch")
• Starke Übelkeit & Erbrechen
• Ein Gefühl von Gleichgültigkeit ("Apathie")
• Krämpfe
• Unterzuckerung (Hypoglykämie)

2) Warum habe ich plötzlich eine Fructoseintoleranz?

Immer mehr Menschen (ca. 30-40%) entwickeln im Laufe ihres Lebens eine Fructoseintoleranz. Niemand verträgt unbegrenzt viel Fructose. Daher bedeutet eine Unverträglichkeit einfach, dass du weniger verträgst als der Durchschnitt der Menschen.

Deine Unverträglichkeit hat sich höchst wahrscheinlich nicht plötzlich entwickelt, sondern Schritt für Schritt. Du hast über einen gewissen Zeitraum deinem Körper zu viel Fructose zugemutet. Das kann passieren, denn inzwischen enthalten viel zu viele Lebensmittel im Supermarkt und in unserer alltäglichen Ernährung Fructose. Vor allem viele Fertigprodukte enthalten Fructose als Süßungsmittel. Die Verbraucherzentrale warnt davor, dass immer mehr Fertigprodukte Fructose enthalten und rät deswegen an, darauf zu achten. Wenn du also zu oft Fertiggerichte ist, zu viel Süßes, zu viel außer Haus und einfach eine Zeit zu wenig auf deine Ernährung geachtet hast, dann kannst du dir damit unabsichtlich geschadet haben. Da solltest du dir keinen Vorwurf machen, denn im heutigen Supermarkt-Dschungel stehen zu viele Dinge, die nicht gut für dich ist und wir haben es zu sehr normalisiert unseren Körper mit Dingen zu belasten, die er eigentlich nicht gut verträgt.

Wichtig ist, dass du jetzt schnellstmöglich etwas änderst. Der erste Schritt ist wieder mehr auf dich und dein Essen zu achten und frisch und abwechslungsreich zu kochen. Worauf du dabei achten solltest, findest du weiter unten. Außerdem empfehlen wir dir zum Arzt zu gehen  und einen Test zu machen, um Klarheit über deine Unverträglichkeit zu bekommen.

3) Was fehlt dem Körper bei Fructoseintoleranz?

Bei einer angeborenen Fructoseintoleranz fehlt Menschen tatsächlich etwas. Nämlich: Ein Enzym, das der Körper für die Aufspaltung und den Abbau von Fructose benötigt. Wenn diese Menschen trotzdem Fructose essen, passiert etwas Unangenehmes: Der Fruchtzucker (Fructose) wird nicht richtig abtransportiert und staut sich in der Darmwand des Dünndarms, in den Nieren und der Leber an. Das führt zu ernsthaften Schäden. Wir merken uns also: Sobald Fructose in unseren Darm gelangt, möchten wir, dass unser Körper in der Lage ist, es abzutransportieren.

Bei einer nicht angeborenen Fructoseintoleranz - einer Fructose Malabsorption - fehlt dir eigentlich nichts. Aber trotzdem kann dein Körper nicht so viel Fructose abtransportieren wie Andere. Das bedeutet, dass Fructose, die eigentlich während der Reise durch deinen Dünndarm eingefangen, verarbeitet und ins Blut transportiert werden sollte, sich munter weiter in Richtung Dickdarm bewegt und dort dann Unruhe stiftet. In deinem Dickdarm wird der Fruchtzucker dann vergoren - das Prinzip kennst du sicherlich aus der Lebensmittelherstellung z.B. von Wein und Bier. Dabei entstehen Gase wie zum Beispiel Kohlendioxid, Methan, Wasserstoff und Fettsäuren. Das Ergebnis sind die Symptome, die oben beschrieben sind.

4) Was kann ich mit meiner Unverträglichkeit essen? Und was nicht?

Sicher fragst du dich nun: Okay, welche Lebensmittel sollte ich weglassen, damit es mir besser geht? Die Frage ist nicht ganz falsch. Der Versuch bei einer Fructose Unverträglichkeit liegt nahe, einfach einzelne Lebensmittel mit viel Fructose weg zu lassen. Das ist aber weder gesund noch die gesamte Wahrheit. Wir erklären dir warum:

Karenzphase

Du startest erst einmal damit für einen kurzen Zeitraum vieles weg zu lassen. In der Karenzphase sollen die Symptome möglichst verschwinden und der Magen-Darm-Trakt beruhigt werden. Hierfür wird bis zu 2 Wochen lang nahezu komplett auf Fruktose verzichtet, bzw. nur Lebensmittel verzehrt, bei denen ein verschwinden der Symptome möglich ist. Dafür kannst du bei Choosy ganz bequem die Fructose-Einstellung nutzen und dir deinen Essensplan zusammenstellen lassen. Auch wenn Choosy deine Essenspläne für diese Phase so ausgewogen wie möglich gestaltet, sollte deine Karenzphase nicht länger als zwei Wochen andauern, um deine Fruktoseverträglichkeit nicht noch weiter zu senken und diese doch sehr unausgewogene Kost möglichst kurz zu halten.

Dauerernährung

Wie du schon weißt, kann dein Körper aus eigenen Kräften nicht so viel Fructose verarbeiten und abtransportieren wie Andere - deine Transportkapazität des Glucose-5-Transporters (GLUT5) ist eingeschränkt. Aber es gibt gute Nachrichten. In einigen Lebensmitteln stecken Helferlein: Wir nennen sie Glucose. Was du mit einer Fructose Unverträglichkeit essen kannst, hängt also nicht nur von einem Lebensmittel ab. Es hängt von der Kombination der Lebensmittel in deiner Mahlzeit ab. Das hat den Vorteil, dass eine fructosearme Dauerernährung gar nicht so viel Einschränkung bedeutet, wie du vielleicht denken magst.

Ein Mahlzeit ist für die meisten Menschen mit Fructose Unverträglichkeit bekömmlich bei:

• max. 3g Fruktose pro Portion Portion
• Fructose-zu-Glucose-Verhältnis von 1:1 pro Portion

5) Welchen Mangel habe ich zu befürchten?

Eine Fructose Unverträglichkeit hat häufig eine veränderte Darmflora zufolge. Um Symptome und Unwohlsein zu vermeiden, schränkst du deine Ernährung ein. Das ist verständlich, aber sei vorsichtig, denn eine einseitige Ernährung führt fast immer zu Problemen.

Achte auf folgende Mangel bei Fructose Unverträglichkeit:

• Mangel an Folsäure (Vitamin B9) - kann Blutarmut zur Folge haben
• Mangel an Zink - kann zu Immunerkrankungen führen
• Mangel an Tryptophan (essentielle Aminosäure) - kann zu Depressionen, Müdigkeit und Schlafstörungen führen

Warum kann dieser Mangel entstehen?

Bei Fructoseintoleranz wird oft ganz viel Obst & Gemüse ausgelassen. Das sind Hauptlieferanten für Folsäure. Folsäure wird vor allem zur Bildung von roten Blutkörperchen wichtig. Aber auch für ein starkes Immunsystem. Deswegen solltest du besonders darauf achten, dass du keinen Zinkmangel hast. Denn auch Zink ist für das Immunsystem wichtig und ist vor allem in Vollkornprodukten enthalten, die in der Karenzphase komplett ausgeschlossen werden. Tryptophan findet man vor allem in Nüssen & Hülsenfrüchten. Viele Menschen mit einer Fructoseunverträglichkeit neigen dazu auch Nüsse & Hülsenfrüchte zu meiden, weil sie oft auch einen blähenden Effekt haben. Deswegen werden die Symptose häufig verwechselt und Nüsse & Hülsenfrüchte fälschlicherweise als unverträglich abgetan. Falls du bisher eher wenig Nüsse & Hülsenfrüchte gegessen hast, solltest du vorsichtig Schritt für Schritt mehr davon zu deinem Speiseplan hinzufügen.

Wenn eine Fruktoseintoleranz lange unentdeckt bleibt oder ignoriert wird, kann deine Darmschleimhaut darunter leiden. Das kann zur Folge haben, dass Enzyme wie Lactase oder Diaminoxidase nicht mehr richtig gebildet werden können. Dann entstehen weitere Intoleranzen: Lactoseintoleranz und Histaminintoleranz. Deswegen haben viele Menschen meist nicht nur eine Intoleranz, sondern gleich mehrere. Meist ist der gesamte Darm durch eine einseitige Ernährung über einen langen Zeitraum aus dem Gleichgewicht.

Gesund essen bedeutet vor allem ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Wenn du deine Ernährungsweise wegen deiner Fructose Unverträglichkeit einschränken musst, hat das gewisse Risiken. Deswegen solltest du einen guten Überblick über deine Nährstoffzufuhr behalten. Dabei können Apps wie Choosy dir helfen.

6) Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind aktuell im Trend. "Let Food be thy medicine and medicine be thy food" hat Hippocrates gesagt. Wir sind uns sicher, ganz so war das nicht gemeint. Pillen ersetzen keine ausgewogene Ernährungsweise. Wir empfehlen daher vor allem erst einmal zu verstehen, wie du dich aktuell ernährst und ob dein Körper einen Mangel hat. Um deinen aktuellen Nährstoff- und Vitaminhaushalt zu verstehen, geh am besten zum Arzt und lass ein Blutbild machen. Um deine Ernährung besser zu verstehen, schau dir die Nährstoffe an, die in einer typischen Woche von dir enthalten sind. Dabei helfen dir Apps wie Choosy. Damit kannst du dein Essen nicht nur tracken, sondern auch im voraus planen. Choosy hilft dir dabei, dass deine Auswahl gesund ist & dir schmeckt. Wenn du danach immer noch zu dem Ergebnis kommst, dass dir gewisse Nährstoffe fehlen und du keine Möglichkeit hast, diese genügend über deine Nahrung abzudecken, dann solltest du mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen.

7) Bekomme ich meine Fructoseintoleranz wieder weg? Und ganz wichtig: Wie?

Wenn du eine Fructose Unverträglichkeit hast, die nicht angeboren ist, und du dich eine Zeit lang fructosearm ernährt hast, stehen deine Heilungschancen sehr gut. Dein Darm wird sich wieder beruhigen und deine Toleranzgrenze für Fructose wird wieder steigen. Wir empfehlen dir in der sogenannten "Dauerernähung" Stück für Stück Lebensmittel mit Fructose wieder zu deinem Essen mit dazu zu nehmen. Irgendwann kannst du auch zu einer normalen Ernährung zurückkehren und gegebenenfalls nur noch einzelne Zutaten ausschließen. Wir empfehlen dir aber bei einem gesunden Lebensstil zu bleiben, und regelmäßig selbst gesund und abwechslungsreich zu kochen. Bei Choosy kannst du dies in deinem Profil einstellen und einzelne Zutaten oder ganze Zutatenkategorien ausschließen. Dann schlägt Choosy dir nur Rezepte vor, die zu deinem Geschmack passen und keine unverträglichen Zutaten enthalten. Außerdem hilft es dir vielleicht manche Zutaten einfach dauerhaft durch besser bekömmliche auszutauschen.

Einfache Food Swaps bei Fruktose Unverträglichkeit:

• Schalotten (0,7g Fructose auf 100g) statt Zwiebeln (1,6g auf 100g)
• Honigmelone (0,6g Fructose auf 100g) statt Wassermelone (6g auf 100g)
• Cranberrys (1:1 Fructose zu Glucose) statt Rosinen (32g auf 100g)
• Aprikose (0,9g Fructose auf 100g) statt Nektarine (1,7g auf 100g)
• Pastinaken (0,2g Fructose auf 100g) statt Karotten (1,3g auf 100g)

Bonus Tipp: Lieber an den häufigsten Obstsorten Apfel (6g auf 100g), Birne (6,8g auf 100g) und Weintrauben (6,8g auf 100g) vorbeigehen und zu selteneren greifen.