30.11.2023
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Gesundes Frühstück: Frühstücksideen, Frühstück für Kinder & mehr!
In diesem Artikel
Gehörst du zu denjenigen, die morgens ohne ein gutes Frühstück nicht ansprechbar sind? Oder bist du doch einer von denen, die morgens keinen Bissen runterkriegen? Und was ist davon jetzt gesünder? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über ein gesundes Frühstück - und damit den besten Start in den Tag - wissen musst.
1) Wie das Frühstück unseren Tag beeinflusst
Das Frühstück wird oft als Wichtigste Mahlzeit des Tages angepriesen. Und das nicht ohne Grund: unsere körperliche und geistige Lern- und Leistungsfähigkeit hängt stark von den Nährstoffen ab, die wir am Morgen zu uns nehmen.
Wenn wir morgens aufwachen, wurde unserem Körper viele Stunden keine Nahrung zugeführt, das bedeutet aber nicht, dass er nicht aktiv war. Ganz im Gegenteil: unser Körper war viele Stunden an zahlreichen Prozessen beschäftigt. Damit wir uns morgens erholt fühlen, arbeitet unser Stoffwechsel aktiv, Zellen erneuern sich und unser Körper entgiftet sich. Für diese Prozesse wird ein Großteil der Energie, also unserem Grundumsatz, benötigt. Das ist der Grund, warum viele Menschen sich nach einem Frühstück gestärkt fühlen: Der Körper bekommt durch die richtige Zufuhr an Lebensmitteln neue Energie für den Tag. Isst du jedoch zu viel oder schlichtweg nicht richtig, kann dir dein Frühstück auch Energie rauben.
Besonders, wenn wir morgens auf die Arbeit oder in die Schule gehen, braucht unser Körper eine Menge Energie, die wir ihm mit unserem Frühstück geben können. Wusstest du, dass unser Gehirn 20% unserer täglichen Energiezufuhr benötigt? Das ist auch der Grund, warum sich viele Menschen ohne eine morgendliche Mahlzeit unkonzentriert fühlen.
Über den Tag verteilt haben wir alle einen individuellen Grundumsatz. Das ist ganz einfach die Menge an Energie, die dein Körper täglich benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aller Organe zu erhalten. Den Grundumsatz müssen wir täglich durch unsere Nahrung aufnehmen, idealerweise über den Tag verteilt. Deshalb wirkt sich dein Frühstück auch auf deinen restlichen Tag und darauf, wie viel du danach isst, aus.
2) Welche Auswirkungen kein Frühstück hat
Kein Frühstück oder Frühstück? Diese Debatte wird noch immer heiß diskutiert und Wissenschaftler sind sich hier nicht einig.
Auf der einen Seite
- ist unser Stoffwechsel zwischen sechs und neun Uhr morgens am aktivsten
- wird gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen eine Mahlzeit einzunehmen
- sollen Menschen, die frühstücken, gesünder leben und seltener an Übergewicht, Herzkrankheiten oder Diabetes erkranken
Auf der anderen Seite
- behaupten Wissenschaftler wie Terence Kealey, dass Frühstück gefährlich für uns ist
- soll Frühstücken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes erhöhen
- wird der Blutzuckerspiegel, der morgens sowieso schon hoch ist, durch das Frühstück noch höher, wodurch Insulin ausgeschüttet wird, das uns wiederum ganz schnell wieder hungrig werden lässt
Fest steht, und das haben wir auch in der Evolution gesehen: Unser Körper ist nicht zwingend auf ein Frühstück angewiesen. Das trifft jedoch nicht auf alle Menschen zu. Besonders Kinder und Jugendliche, Diabetiker, Schwangere und Stillende sollen vollwertig frühstücken.
Bist du ein Mensch, der morgens keinen Bissen runter kriegt, und der nicht zu einer dieser Personengruppen gehört, kannst du problemlos darauf verzichten. Vorausetzung ist aber, dass du über den Tag verteilt deinen Grundumsatz deckst. Bist du ein Mensch, dem das Frühstück am Herzen liegt, ist auch das völlig fein. Wichtig ist nämlich, was du frühstückst. Das schauen wir uns jetzt mal an!
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Wie du deinem Körper morgens was Gutes tun kannst: Trinke nach dem Aufstehen ausreichend Wasser. So kann der Körper die Giftstoffe, die er in der Nacht abgebaut hat, schnell ausscheiden. Außerdem wird so dein Kreislauf angeregt.
3) Was gehört zu einem gesunden Frühstück?
Ob du morgens ein Schokocroissant oder ein Vollkornbrot isst, macht einen riesen großen Unterschied. Durch die große Auswahl an Müslis & co besteht die Gefahr, dass wir gleich morgens leere Kohlenhydrate, Zucker und schlechte Fette zu uns nehmen.
Das Wichtigste zum Frühstück im Überblick:
- Komplexe Kohlenhydrate, z.B durch Vollkornbrot oder Haferflocken sind beim Frühstück wichtig und geben viel Energie
- Am besten ist es, wenn du die kohlenhydratreichen Lebensmittel mit eiweißreichen Lebensmitteln, z.B. Joghurt, Quark oder Käse, kombinierst
- Wie bei jeder Mahlzeit des Tages, solltest du Obst und Gemüse auch in dein Frühstück integrieren
- Zu viel Fett kann müde machen, daher ist es optimal, lediglich etwas gesunde Fette wie Nüsse oder Avocado zu integrieren und ungesunde Fette wie Wurst
- Ballaststoffen lassen uns länger satt bleiben, z.B. Nüsse und Samen
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Achtung: Besonders in Frühstücksprodukten steckt oft sehr viel Zucker: Ob Müsli-Mischungen, Riegel, Joghurt oder Säfte und Drinks - greife lieber zur ungesüßten Variante und helfe mit etwas Honig oder (getrockneten) Früchten nach.
4) Frühstücksideen: Was kann man gesundes zum Frühstück essen?
🍞 Bist du ein Brotesser, ist ein Vollkornbrot mit einem nicht zu fettigen Käse oder Hummus toll. Das kannst du mit etwas Gurke oder Tomate toppen. Für die Proteine kannst du es außerdem mit einem Spiegel- oder Rührei belegen. Noch besser ist eine vegane Variante, z.B. mit Räuchertofu.
🥣 Bist du eher Team Müsli, kannst du dir ein gesundes Porridge aus Haferflocken, Milch und Honig zusammenrühren. Das toppst du dann mit getrockneten oder frischen Früchten und etwas Lein- oder Chiasamen.
🍮 Chiapudding ist auch ein tolles Frühstück. Dazu gibst du Chiasamen in ein Glas oder eine Schüssel mit Milch und lässt sie über Nacht ziehen. Die Toppings kannst du auch schon am Abend dazugeben. Schon ist dein gesundes Frühstück am Morgen fertig. Besonders toll, wenn du dein Frühstück to-go mitnehmen möchtest!
🍊 Für alle, die morgens nicht viel runterkriegen, sind Smoothies eine tolle Alternative. Dort kannst du so ziemlich alles verbrauchen, was du noch zuhause hast. Ob Haferflocken, Bananen, Spinat & co: die tägliche Abwechslung ist für viele gerade das Tolle. Auch hier kannst du sättigende Ballaststoffe wie Chiasamen dazugeben, damit dein Magen nicht bald wieder zu knurren beginnt.
5) Die besten Frühstücksrezepte für Dich
Unter der Woche sind die schnellen, oben genannten Ideen oft das Beste: Sie sind nicht besonders aufwändig und sparen uns so viel Zeit. Am Wochenende mögen viele Menschen es abwechslungsreich. Die folgenden Rezepte sind perfekt für's Wochenende, Feiertage oder Tage, an denen aus sonstigen Gründen mehr Zeit bleibt. Das Gute ist, sie sind fast alle in unter 30 Minuten zubereitet!
- Herbstliches Pumkin Pie Porridge
- Winterliche Stulle
- Waffeln mit Avocado und Spiegelei
- Englisches Frühstück
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Die Rezepte sind alle aus der Choosy App. Mit der App erstellst du deinen Essensplan für die ganze Woche - egal ob du neue Frühstücksideen vorgeschlagen haben möchtest, oder deine Frühstücks-Routinen einplanen willst: so hast du immer den vollen Überblick.
6) Gesundes Frühstück für Kinder
Kinder brauchen morgens genügend Energie, um sich in der Schule konzentrieren oder in der Kita austoben zu können. Für sie spielt das Pausenbrot eine wichtige Rolle. Im Grunde genommen gilt hier das Gleiche wie bereits oben erwähnt. Vollkornbrot mit entsprechendem Belag, viel frisches, saisonales Knabbergemüse und ein paar Nüsse lassen sich super in der Schule oder Kita verzehren. Auch ein Joghurt mit frischem Obst und Haferflocken können prima in einer Dose verpackt werden und bringen Abwechslung in das Vesper.
Dein Kind verweigert Gemüse oder hat keine Lust auf Brot? Versuch mal folgendes Rezept, er oder sie wird es lieben: Eine Banane, ein Ei, eine halbe Tasse Haferflocken, Gemüse nach Wahl (z.B. Spinat), Backpulver, eine halbe Tasse Milch, etwas Salz und Zimt mixen und in der Pfanne ausbacken. Passende Namen wie "Dino-Pancakes" machen die Pancakes gleich viel attraktiver und lassen keine Fragen bezüglich der Farbe im Raum!
Gesundes Frühstück - und dann?
Jetzt weißt du, wie du morgens richtig in den Tag startest! Wie du dann mit dem richtigen Mittagessen genügend Energie für den restlichen Tag hast, und mit dem richtigen Abendessen einen guten Schlaf beeinflussen kannst, erfährst du in unseren weiteren Artikeln. Und jetzt erstmal: Guten Appetit!
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🕒 6 gesunde Gerichte unter 30 Minuten, die auch Kindern gut schmecken
Warum gesundes Kochen für Familien oft scheitert
Wusstest du, dass das eigentliche Problem meist gar nicht das Kochen an sich ist? Es ist der Mental Load – die Entscheidungslosigkeit vor dem Supermarktregal und die Sorge, ob alle wichtigen Nährstoffe auf dem Teller landen. Bei Choosy, dem Nr. 1 Essensplaner für Familien, lösen wir genau das. Wir kombinieren schnelle Familienrezepte mit einem smarten Plan, der eure Vorlieben kennt.
Besonders praktisch: Viele Eltern nutzen Choosy auch, um ihre eigenen Fitnessziele zu erreichen. Dank der smarten Planung ist es sogar möglich, gesund abzunehmen, ohne für die Kinder doppelt kochen zu müssen.
6 Gesunde, kindertaugtliche Rezepte unter 30 Minuten
Hier sind unsere Top 6 für eure Woche:
Mildes Chili con Chicken mit Reis
→ Die kinderfreundliche Variante des Klassikers: Milder im Geschmack, aber vollgepackt mit Proteinen durch Hähnchen und Bohnen.
Deftiger Western-Bohnentopf
→ Ein echtes Abenteuer-Essen! Sättigend, gesund und perfekt, um Kindern Hülsenfrüchte schmackhaft zu machen.
Orangen-Hähnchen mit Gemüse auf Jasminreis
→ Die feine Süße der Orange sorgt dafür, dass das Gemüse fast wie von selbst gegessen wird. Ein gesundes Highlight!
Gnocchi alla Crema Rossa
→ Wenn es mal wieder schnell gehen muss: Cremige Gnocchi in einer roten Sauce sind der absolute Renner bei jedem Kind.
Fruchtiger Chinakohlsalat mit Minutenschnitzel
→ Salat für Kinder? Ja, wenn er fruchtig ist! Die Kombination mit dem schnellen Schnitzel ist unschlagbar.
Weiße Bohnen-Pfanne mit cremiger Polenta
→ Samtige Polenta ist das perfekte Comfort-Food. Zusammen mit den milden weißen Bohnen ein gesundes, vegetarisches Wohlfühlgericht.
🎥 Nie wieder Stress mit „Picky Eatern“
Wir wissen, wie anstrengend es sein kann, wenn Kinder bestimmte Lebensmittel kategorisch ablehnen. In diesem Video zeigen wir dir, wie du in der Choosy App mit nur einem Klick Abneigungen hinterlegen kannst.
Der Choosy-Vorteil:Statt Rezepte manuell nach „ohne Erbsen“ zu durchsuchen, lernt Choosy mit jedem Klick dazu. Du kannst festlegen, was deine Familie liebt und was absolut nicht auf den Teller kommt. So wird der Essensplan zum Erfolgserlebnis – für dich und deine Kinder!
💡 Profi-Tipp von Laura (Ernährungswissenschaftlerin):
Nutzt den Gesundheitsscore in der App! Er hilft euch dabei, über die gesamte Woche die Balance zu halten. Wenn es am Montag mal die schnellen Gnocchi gibt, sorgt Choosy dafür, dass am Dienstag eine Extraportion Vitamine im Plan landet.
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🌿 Wochen-Update KW 1: Gesund essen ohne Perfektionswahn – Fokus Ausgewogenheit & Planung
Liebe Choosy Community, Ich bin Laura, eure Ernährungswissenschaftlerin bei Choosy. Ich hoffe, ihr seid alle wundervoll und genussvoll ins neue Jahr gestartet! 🎆
Gerade jetzt im Januar spüren wir ihn überall: den Drang zur Selbstoptimierung. Überall wird von Diäten, striktem Verzicht und Kalorientracken gesprochen. Doch ich möchte euch heute eine andere Perspektive geben, die viel besser zu eurem trubeligen Familienalltag passt.
Mein Tipp 1: Vergesst Perfektion – setzt auf Ausgewogenheit
Gesunde Ernährung ist kein Sprint und erst recht kein Alles-oder-Nichts-Spiel. Ein einzelnes Gericht muss nicht „perfekt“ sein. Was wirklich zählt, ist die Ausgewogenheit eurer Ernährung über die gesamte Woche gesehen. Mal gibt es die schnelle Pasta, mal den nährstoffreichen Eintopf.
Damit ihr nicht selbst zum Taschenrechner greifen müsst, haben wir den Choosy Gesundheitsscore entwickelt. Er zeigt euch auf einen Blick, wie nährstoffreich euer Wochenplan ist. So könnt ihr sicher sein, dass ihr alle wichtigen Nährstoffe bekommt, ohne euch über einzelne Mahlzeiten den Kopf zu zerbrechen.
Mein Tipp 2: Planen statt Tracken
Viele versuchen ihre Ziele durch Tracking-Apps zu erreichen. Aber mal ehrlich: Wer hat im Familienalltag die Zeit, jede Erbse abzuwiegen? Tracking ist oft stressig und führt selten zu langfristigem Erfolg.
Die viel gesündere und nachhaltigere Gewohnheit ist die Essensplanung. Wenn ihr plant, trefft ihr Entscheidungen im Voraus, kauft bewusster ein und vermeidet Heißhunger-Entscheidungen. Mit Choosy ist das so einfach, dass ihr sogar mit der ganzen Familie abnehmen könnt, ohne doppelt kochen zu müssen.
🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 1)
Passend zu unserem Januar-Motto „Gesund & Saisonal“ haben wir diese Woche zehn brandneue Rezepte für euch freigeschaltet. Sie sind vollgepackt mit winterlichen Vitaminen und halten euren Gesundheitsscore oben!
Kernige Buchweizen-Pilz-Pfanne mit Tempeh
→ Pflanzliches Kraftpaket: Buchweizen und Tempeh liefern hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
Bohnen in Mais-Sauce mit Grünkohl und BBQ-Tofu
→ Winter-Superfood: Grünkohl trifft auf rauchigen Tofu – eine moderne Art, das heimische Wintergemüse zu genießen.
Möhren-Mascarpone-Suppe mit Honig
→ Cremiges Soulfood: Eine sanfte Suppe, die durch den Honig eine besondere Note bekommt – perfekt für kalte Tage.
Kichererbsen-Nudeleintopf mit Hackbällchen
→ Familien-Liebling: Ein klassischer Eintopf, der durch Kichererbsen extra Ballaststoffe liefert.
Einfache Spitzkohl-Hack-Pfanne mit Kartoffeln
→ Schnelle Alltagsküche: Saisonaler Spitzkohl und Kartoffeln in einer Pfanne – unkompliziert und lecker.
Steak-Sellerie-Salat mit Ciabatta
→ Low-Carb-Inspiration: Herzhaftes Steak kombiniert mit knackigem Sellerie für ein leichtes Abendessen.
Wärmender Rindfleisch-Nudeltopf mit Pastinaken
→ Winter-Aroma: Pastinaken geben diesem Eintopf eine feine Süße und machen ihn richtig sättigend.
Ofen-Kabeljau auf Orangen- und Linsensalat
→ Leicht & Frisch: Eine tolle Kombination aus Omega-3 und fruchtiger Frische für einen gesunden Stoffwechsel.
Kunterbunter Raclette-Auflauf
→ Reste-Retter: Habt ihr noch Käse vom Silvester-Raclette übrig? Dieser Auflauf macht daraus ein neues Highlight.
Vollkornpasta mit Pilz-Lauch-Miso-Sauce
→ Umami-Garantie: Vollkornnudeln für langanhaltende Sättigung gepaart mit einer würzigen Miso-Sauce.
📲 Choosy: Euer Partner für ein gesundes Jahr
Warum ist Choosy der Nr. 1 Essensplaner für Familien? Weil wir wissen, dass Gesundheit im Alltag funktionieren muss.
- Gesundheitsscore: Wir planen für euch so, dass die Woche ausgewogen ist.
- Saisonalität: Wir nutzen das, was gerade wächst. Schaut doch mal in unseren Januar-Saisonkalender für noch mehr Inspiration.
- Stressfreiheit: Ihr müsst nicht tracken, ihr müsst nur genießen. Den Rest erledigt die App für euch.
⭐️ Das volle Erlebnis mit Choosy Premium
Möchtet ihr direkt mit den neuen Rezepten der KW 1 durchstarten? Als Premium-Mitglied habt ihr sofortigen Zugriff auf alle neuen Kreationen und könnt euren Gesundheitsscore für die gesamte Woche tracken.
Ladet euch Choosy kostenlos herunter und macht die Essensplanung zu eurer neuen Lieblingsgewohnheit im neuen Jahr!
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🥂 Plane dein stressfreies Silvester mit Choosy! 3 Raclette- und Menüideen
Und schon ist wieder ein Jahr vorbei. Du kannst stolz darauf sein, dass du dein Jahr mit Essensplanung organisierter, entspannter und gesünder gemacht hast. Auf dich! 🥳
Danke, dass wir mit Choosy in diesem Jahr Teil deines Alltags sein durften. Als Dankeschön möchten wir dir mit deinen Silvester-Vorbereitungen helfen: Wir haben 3 Raclette-Rezepte, 2 komplette Menüs und 3 tolle Spieleideen für dich zusammengestellt.
Auf ein erfolgreiches, neues Jahr. Cheers! 🥂
🧀 3 Vorschläge für Raclette-Fans
Raclette ist der Klassiker an Silvester – es ist gesellig und jeder kann genau das essen, was er liebt. Hier sind drei Varianten für eure Pfännchen:
Schweizer Raclette
→ Der würzige Klassiker mit traditionellen Beilagen für den authentischen Genuss.
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Pizza Raclette
→ Ein absoluter Favorit bei Kindern! Mini-Pizzen direkt aus dem Pfännchen.
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Süßes Raclette
→ Wer sagt, dass Raclette nur herzhaft sein darf? Der perfekte Nachtisch-Spaß zum Jahresabschluss.
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🍽️ Festliche Menü-Inspirationen
Falls du lieber ein klassisches 3-Gänge-Menü servieren möchtest, haben wir zwei wunderbare Vorschläge für dich vorbereitet.
Menü 1: Rein pflanzlicher Genuss (Vegan)
Rote Bete-Birnen-Carpaccio
→ Ein farbenfroher und leichter Start in das Festmenü.
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Nussbraten mit Serviettenknödeln in Zwiebel-Sahne-Soße
→ Ein herzhafter, festlicher Hauptgang, der ganz ohne Fleisch überzeugt.
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Veganes Dubai Chocolate Tiramisu
→ Der trendige, süße Abschluss für dein veganes Silvester-Menü.
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Menü 2: Der edle Klassiker
Ziegenkäse-Tartes mit Feigen
→ Die perfekte Kombination aus herzhaftem Käse und süßer Frucht als Vorspeise.
👉 Zum Rezept
Rinderfilet an Schokoladen-Rotwein-Sauce und Kartoffelgratin
→ Ein absolutes Gourmet-Highlight für einen besonderen Abend.
👉 Zum Rezept
Schokoladen-Tarte mit gerösteten Haselnüssen
→ Ein sündhaft leckerer, schokoladiger Ausklang des Jahres.
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🎲 3 lustige Spielideen für den Silvesterabend
Damit die Zeit bis Mitternacht wie im Flug vergeht, haben wir drei Spiele ausgesucht, bei denen die ganze Familie mitmachen kann:
Meisterkünstler
Du brauchst: Zettel + Stifte
So funktioniert's: Ihr bildet zwei Teams. Ein Team denkt sich einen Begriff aus. Das gegnerische Team teilt sich auf in Meisterkünstler und Kunstexperten. Die Künstler malen den Begriff, während die Experten raten. Die Tücke: Jeder Künstler darf immer nur einen Strich der Reihe nach malen. Erraten die Experten den Begriff innerhalb von 1 Minute, gibt es einen Punkt!
Teamwork
Du brauchst: Nichts!
So funktioniert's: Zwei Spieler erklären gemeinsam ein Wort (nutzt einen Online-Wortgenerator). Die Schwierigkeit: Das Duo muss jeden Satz gemeinsam formulieren, wobei beide abwechselnd immer nur ein Wort sagen dürfen. Für jedes erratene Wort gibt es 1 Punkt für die Rater und 2 Punkte für das Erklär-Team.
Jukebox
Du brauchst: Zettel + Stifte
So funktioniert's: Ein Spieler gibt ein Stichwort vor (z.B. „Liebe“). Die anderen haben 30 Sekunden Zeit, ein Lied aufzuschreiben, in dem dieses Wort vorkommt.
- Liedtitel = 1 Punkt
- Liedzeile = 2 Punkte
- Ganzer Refrain = 3 PunkteWer am Ende die meisten Punkte hat, gewinnt!
⭐️ Dein Start ins neue Jahr mit Choosy
Wir freuen uns darauf, dich auch im nächsten Jahr bei deiner gesunden und entspannten Essensplanung zu begleiten. Mit Choosy Premium startest du besonders organisiert: Nutze die digitale Vorratskammer, um die Reste der Feiertage geschickt einzuplanen und direkt mit gesunden Vorsätzen durchzustarten.
Hab einen guten Rutsch ins neue Jahr! 🎆
Dein Choosy Team 💚
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