Heißhungerattacken: 8 Tipps, wie du sie loswirst

Du kennst das sicher: Du ernährst dich super, bis plötzlich dieser unwiderstehliche Drang nach Schokolade, Chips oder ähnlichem dich überfällt. Dieses Verlangen nach Süßem, Salzigem oder Fettigem ist der fiese Heißhunger. Mittlerweile kommt der so häufig vor, dass er schon fast normal zu sein scheint. Dabei schreit dein Körper in einer solchen Situation förmlich, dass ihm wichtige wichtige Nährstoffe fehlen. Also, was dagegen tun?

Woher kommen Heißhungerattacken?

Hunger ist erst einmal ein Signal von unserem Körper, dass er Nährstoffe braucht. Meist ausgelöst durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel verlangt unser Körper nach Energie. Greifen wir in solchen Momenten auf ungesunde Snacks zurück, geraten wir schnell in einen Teufels-Kreislauf mit ständigen Heißhungerattacken!

Häufige Ursachen für Heißhungerattacken sind außerdem:

• Falsche Essgewohnheiten, z.B. keine regelmäßigen oder vollwertigen Mahlzeiten
• Mahlzeiten mit "leeren" Kalorien, z.B. Weißbrot oder Backwaren
• Schlafmangel
• Stress und Überforderung
• Radikale, einseitige Diäten
• Langeweile
• Frust und emotionale Belastung
• Hormonolle Schwankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit
• Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen

Welche Arten von Heißhungerattacken gibt es?

Je nachdem, was unserem Körper fehlt, können wir einen Drang zu unterschiedlichen Lebensmitteln haben. Am häufigisten haben wir in einer solchen Situation das Verlangen auf Salziges, Süßes oder Fettiges. Die Gründe hierfür sind sehr unterschiedlich:

Gründe für Heißhunger auf Salziges

• Calciummangel: Eine calciumarme Ernährung verstärkt den Appetit auf Salziges
• Flüssigkeitsmangel: Salz macht uns durstig und sorgt dafür, dass wir mehr trinken
• Natriummangel, z.B. durch starkes Schwitzen
• Prämenstruelles Syndrom (PMS) bei Frauen

Heißhunger auf Süßes: Was fehlt dem Körper?

• Greifst du oft zur Schokolade, kann ein Magnesiummangel die Ursache sein. Rohkakao liefert Magnesium, das hat der Körper womöglich bereits erkannt. Das ist aber kein Grund, zur Tafel Schokolade mit einer ungesunden Menge Zucker zu greifen 🫣.
• Auch zu wenig oder die falschen Kohlenhydrate können hier die Ursache sein. Gute Kohlenhydrate liefern dir zum Beispiel Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln oder brauner Naturreis. Leere Kohlenhydrate solltest du reduzieren, wie zum Beispiel Weißbrot, Schokolade, Backwaren oder Zucker.
• Ein Mangel an Ballaststoffen kann Auslöser sein, dass du Heißhunger auf Süßes hast. Diese bekommst du durch gute Kohlenhydrate, findest du jedoch auch in Obst und Gemüse, besonders in Äpfeln, Beeren, Orangen oder Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat und Grünkohl.

Gründe für Heißhunger auf Fettiges

Hast du Heißhungerattacken auf fettige Lebensmittel, wie z.B. auf Pommes, liegt dem oft ein Mangel an gesunden Fettsäuren zugrunde. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind gesund und lebensnotwendig und in solchen Fällen oft nicht in der benötigten Menge im Körper vorhanden.

8 Tipps: Was kann man gegen Heißhungerattacken tun?

Heißhungerattacken sind lästig und manchmal auch echt fies. Und besser fühlen lassen sie uns auch nicht! Hier sind die hilfreichsten Tipps für deinen Alltag, durch die du gar nicht erst in die Versuchung kommst, deinen Heißhunger mit schlechten Lebensmitteln zu stillen:

1. Essensplanung: Ein Essensplan ermöglicht es dir, einen Überblick über deine Gerichte zu haben und so regelmäßig und ausgewogen zu essen
2. Wissen, welche Nährstoffe du zu dir nimmst: Mit Choosy kannst du all deine Nährwerte deiner aktuellen Ernährung ganz einfach einsehen
3. Richtig einkaufen: Was, wenn die ungesunden Snacks gar nicht zum Greifen nah sind? Kaufst du richtig ein und vermeidest Süßkram, kannst du ihn auch nicht zu dir nehmen
4. Auf langsame Kohlenhydrate setzen: Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant und du bleibst länger satt
5. Zu gesunden Snacks greifen: Statt Schokolade sind Cashews, Feigen oder Sonnenblumenkerne eine magnesiumreiche und gesunde Alternative. Statt Salzstangen oder salzigen Chips sind Oliven ein nährstoffreicher, gesunder Snack!
6. Gute Fette: Statt Frittiertes und Burger braucht dein Körper Fette mit Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. Lachs oder Raps-, Walnuss- und Leinöl
7. Vermeide strenge Diäten: Damit bekommst du nur ständige Heißhungerattacken. Hier erfährst du, wie du gesund abnehmen kannst.
8. Gewohnheiten auflösen: Heißhungerattacken können durch falsche Gewohnheiten untersützt werden, etwa, wenn du sie immer direkt stillst. Trinke stattdessen ein Glas Wasser oder iss eine ausgewogene Mahlzeit!

Fazit: Das hilft gegen Heißhungerattacken

Heißhungerattacken haben verschiedene Ursachen. Wenn du Heißhungerattacken vermeiden möchtest, solltest du vor allem darauf achten, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und deine Mahlzeiten dich auch gut sättigen. Anstatt auf strenge Diäten zu gehen oder zu wenig zu essen, solltest du auf Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse und komplexe Kohlenhydrate setzen. Am einfachsten funktioniert das im Alltag mit einem ausgewogenen Essensplaner wie Choosy.