19.07.2024
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Jodmangel vermeiden dank richtiger Ernährung
In diesem Artikel
Die Folgen von einem Jodmangel können bis zu 30 Jahre später auftreten. Hast du dich schon einmal mit deiner Jodversorgung auseinander gesetzt? Nein? 🫣 Dann solltest du das unbedingt tun! Wir zeigen dir einfach und übersichtlich, was du dazu wissen musst.
Aktuell warnt die WHO vor einem Jodmangel in der europäischen Bevölkerung. Vor 20 Jahren noch, warnte unter anderem das Bundesinstitut für Risikobewertung vor zu viel Jod. Was ist denn jetzt richtig? Wir erklären dir kurz, knapp und einfach, was es damit auf sich hat.
Inhalt
- Für was ist Jod im Körper gut?
- Was passiert im Körper bei zu wenig Jod?
- Was passiert im Körper bei zu viel Jod?
- Warum warnt die WHO aktuell vor einem Jodmangel?
- Was kann man gegen Jodmangel tun?
- In welchem Essen ist viel Jod?
1) Warum ist Jod für den Körper wichtig?
Jod ist der Treibstoff unserer Schilddrüse. Mithilfe von Jod produziert sie die Schilddrüsenhormone. Sie ist übrigens die größte Hormondrüse in unserem Körper und steuert daher eine ganze Reihe an Prozessen. Dazu gehören zum Beispiel das Wachstum, die Entwicklung vom Gehirn, von unseren Knochen, aber auch ob wir uns warm oder kalt fühlen. Du merkst sicher schon: Jod ist also ein wichtiger Treibstoff für uns. Man spricht deshalb auch von einem "essentiellen Spurenelement".
(Mehr dazu wie die Schilddrüse im Detail funktioniert findest du hier)
2) Was passiert im Körper bei zu wenig Jod?
Du kannst dir jetzt sicher vorstellen, was bei zu wenig Jod passiert: Die Schilddrüse kann nicht mehr genug Hormone produzieren und damit nicht zuverlässig ihre Prozesse im Körper steuern. Die frühen Symptome für einen Jodmangel sind von Symptome für andere Mängel, bspw. von essentiellen Aminosäuren meist kaum zu unterscheiden.
Frühe Symptome für einen Jodmangel sind:
- (Extreme) Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Kälteempfindlichkeit
- Enge- und Druckgefühl im Hals bis hin zu Atem- und Schluckbeschwerden
- Hautveränderungen (feuchte bzw. trockene Haut)
- Bei Kindern: Wachstums- und Entwicklungsstörungen
Das tückische an einem Jodmangel ist, dass starke Anzeichen Jahre später auftreten können. Heutige Schilddrüsenprobleme sind meist das Ergebnis des Jodmangels in Deutschland vor etwa 30 Jahren.
3) Was passiert bei zu viel Jod?
Bei gesunden Menschen ist eine kurzfristige Aufnahme von zu viel Jod in der Regel nicht kritisch. Problematisch wird es allerdings, wenn regelmäßig zu viel Jod zu sich genommen wird und vielleicht sogar schon eine erkannte oder unerkannte Überfunktion der Schilddrüse besteht. Dann regt das Jod die Produktion der Schilddrüsenhormone zusätzliche an und verstärkt die Überfunktion und deren Effekte. Auch wenn eine dauerhafte Zunahme von zu viel Jod äußerst unwahrscheinlich ist, sollte sie vermieden werden. Bei einigen Nährstoffen im Körper gibt es empfohlene Ober- oder Untergrenzen. Bei Jod ist eine Balance wichtig. Wie du das über die Ernährung richtig steuern kannst, findest du weiter unten.
Die empfohlene maximale Tagesmenge an Jod liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 500μg. In Deutschland liegen wir mit 125μg deutlich unter dem Maximalwert, allerdings auch deutlich unter dem empfohlenen Wert von 180-200μg pro Tag für einen Erwachsenem.
4) Warum warnt die WHO aktuell vor einem Jodmangel?
Also, was stimmt jetzt? Haben wir jetzt wirklich einen Mangel zu befürchten? Sid die Warnungen der WHO berechtigt? Gerade im Ernährungsbereich kursieren immer wieder Gerüchte, die im Nachhinein dann doch widerlegt werden. Am Beispiel Jod zeigt sich sehr gut, warum Ernährung so ein komplexes Thema ist:
Der Jodgehalt in unseren Böden und deswegen auch in den Lebensmitteln, die wir davon ernten, schwankt sehr stark. Unsere Böden hierzulande enthalten allerdings vergleichsweise wenig Jod. Aber die Natur ist smart. Deswegen haben wir uns angepasst: Europäer haben einen niedrigeren Jodbedarf als Menschen in Asien. Aber auch wir haben eine Toleranzgrenze.
Früher gab es viele Menschen mit Schilddrüsenproblemen und die Hauptursache wurde in der Jodzufuhr gefunden. Infolgedessen wurden Speisesalz und Nahrung von Tieren jodiert und die Lage besserte sich. Zeitweise wurde eine Überversorgung befürchtet und vor jodgehaltvollen Algen gewarnt. Einige Algen haben tatsächlich einen sehr hohen Jodgehalt. Aber auch hier schwankt der Gehalt in Abhängigkeit der Jodkonzentration in Boden und Meer. Die Warnung ist also richtig, da wir Europäer weniger Jod benötigen, als Menschen in Asien. Allerdings essen Europäer im Schnitt auch deutlich weniger Algen als Menschen in Asien.
Die wichtigsten Quellen für Jod in der Ernährung in Europa sind:
- jodiertes Salz
- tierische Produkte, insbesondere Milch
Jetzt verändern sich unsere Ernährungsgewohnheiten hin zu stärker pflanzenbasierter Nahrung und zusätzlich wird immer weniger Salz jodiert. Aus diesem Grund warnt die WHO vor einem Jodmangel wegen veränderter Essgewohnheiten und empfiehlt pflanzliche Drinks gezielt mit Jod anzureichern. Die durchschnittliche Jodzufuhr pro Kopf seit einigen Jahren wieder abnimmt. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hat ein Merkblatt zum Thema Jod veröffentlicht. Die Warnung der WHO ist also berechtigt.
Also, was kannst du selbst tun?
5) Was kann man gegen Jodmangel tun?
Jod ist ein essenzielles Spurenelement. Das heißt: Das vom Körper benötigte Jod muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Der wichtigste Tipp ist also: Behalte deine Ernährung im Blick!
Zwei Tipps für eine Ernährung ohne Jodmangel:
- immer jodiertes Salz nehmen*
- zusätzlich Milch, Fisch und Eier in die Ernährung einbauen**
*Achtung: Nimm nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu dir
**Falls du dich vegan ernährst, solltest du deine Jodhaushalt unbedingt mal überprüfen lassen.
💡
Ein Jodmangel ist deutlich häufiger als ein Überschuss: Inzwischen leiden fast so viele Menschen an einem Jodmangel, wie an Mangel von Vitamin D (30-40%). Vor allem hierzulande.
6) In welchem Essen ist viel Jod?
Jod kommt im Boden und Gesteinen vor und wird über das Wasser abgetragen. Über das Grundwasser gelangt es dann ins Meer. Deswegen finden wir dort eine hohe Jodkonzentration.
Lebensmittel mit viel Jod sind:
- Fisch
- Meeresfrüchte
- Algen (wobei Algen häufig sogar einen zu hohen Jodgehalt haben)
Wir alle essen hierzulange tendenziell zu wenig von den natürlichen Jodquellen. Deswegen wird in der Regel Speisesalz jodiert. Inzwischen ist nur noch 9% des Salzes jodiert. Warum? Jodierung ist nicht vorgeschrieben & kostet natürlich mehr. Das restliche Jod nehmen wir vor allem über tierische Produkte zu uns, da die Tiere wiederum jodierte Nahrung erhalten.
💡
Veganer & Vegetarier sollten deshalb unbedingt zu jodiertem Salz greifen. Wer regelmäßig kocht und dabei jodiertes Salz verwendet, kommt im Schnitt auf 120μg Jod pro Tag (empfohlene Menge 180-200μg /Tag).
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🌿 Wochen-Update KW 1: Gesund essen ohne Perfektionswahn – Fokus Ausgewogenheit & Planung
Liebe Choosy Community, Ich bin Laura, eure Ernährungswissenschaftlerin bei Choosy. Ich hoffe, ihr seid alle wundervoll und genussvoll ins neue Jahr gestartet! 🎆
Gerade jetzt im Januar spüren wir ihn überall: den Drang zur Selbstoptimierung. Überall wird von Diäten, striktem Verzicht und Kalorientracken gesprochen. Doch ich möchte euch heute eine andere Perspektive geben, die viel besser zu eurem trubeligen Familienalltag passt.
Mein Tipp 1: Vergesst Perfektion – setzt auf Ausgewogenheit
Gesunde Ernährung ist kein Sprint und erst recht kein Alles-oder-Nichts-Spiel. Ein einzelnes Gericht muss nicht „perfekt“ sein. Was wirklich zählt, ist die Ausgewogenheit eurer Ernährung über die gesamte Woche gesehen. Mal gibt es die schnelle Pasta, mal den nährstoffreichen Eintopf.
Damit ihr nicht selbst zum Taschenrechner greifen müsst, haben wir den Choosy Gesundheitsscore entwickelt. Er zeigt euch auf einen Blick, wie nährstoffreich euer Wochenplan ist. So könnt ihr sicher sein, dass ihr alle wichtigen Nährstoffe bekommt, ohne euch über einzelne Mahlzeiten den Kopf zu zerbrechen.
Mein Tipp 2: Planen statt Tracken
Viele versuchen ihre Ziele durch Tracking-Apps zu erreichen. Aber mal ehrlich: Wer hat im Familienalltag die Zeit, jede Erbse abzuwiegen? Tracking ist oft stressig und führt selten zu langfristigem Erfolg.
Die viel gesündere und nachhaltigere Gewohnheit ist die Essensplanung. Wenn ihr plant, trefft ihr Entscheidungen im Voraus, kauft bewusster ein und vermeidet Heißhunger-Entscheidungen. Mit Choosy ist das so einfach, dass ihr sogar mit der ganzen Familie abnehmen könnt, ohne doppelt kochen zu müssen.
🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 1)
Passend zu unserem Januar-Motto „Gesund & Saisonal“ haben wir diese Woche zehn brandneue Rezepte für euch freigeschaltet. Sie sind vollgepackt mit winterlichen Vitaminen und halten euren Gesundheitsscore oben!
Kernige Buchweizen-Pilz-Pfanne mit Tempeh
→ Pflanzliches Kraftpaket: Buchweizen und Tempeh liefern hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
Bohnen in Mais-Sauce mit Grünkohl und BBQ-Tofu
→ Winter-Superfood: Grünkohl trifft auf rauchigen Tofu – eine moderne Art, das heimische Wintergemüse zu genießen.
Möhren-Mascarpone-Suppe mit Honig
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→ Familien-Liebling: Ein klassischer Eintopf, der durch Kichererbsen extra Ballaststoffe liefert.
Einfache Spitzkohl-Hack-Pfanne mit Kartoffeln
→ Schnelle Alltagsküche: Saisonaler Spitzkohl und Kartoffeln in einer Pfanne – unkompliziert und lecker.
Steak-Sellerie-Salat mit Ciabatta
→ Low-Carb-Inspiration: Herzhaftes Steak kombiniert mit knackigem Sellerie für ein leichtes Abendessen.
Wärmender Rindfleisch-Nudeltopf mit Pastinaken
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Ofen-Kabeljau auf Orangen- und Linsensalat
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Kunterbunter Raclette-Auflauf
→ Reste-Retter: Habt ihr noch Käse vom Silvester-Raclette übrig? Dieser Auflauf macht daraus ein neues Highlight.
Vollkornpasta mit Pilz-Lauch-Miso-Sauce
→ Umami-Garantie: Vollkornnudeln für langanhaltende Sättigung gepaart mit einer würzigen Miso-Sauce.
📲 Choosy: Euer Partner für ein gesundes Jahr
Warum ist Choosy der Nr. 1 Essensplaner für Familien? Weil wir wissen, dass Gesundheit im Alltag funktionieren muss.
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Möchtet ihr direkt mit den neuen Rezepten der KW 1 durchstarten? Als Premium-Mitglied habt ihr sofortigen Zugriff auf alle neuen Kreationen und könnt euren Gesundheitsscore für die gesamte Woche tracken.
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🥂 Plane dein stressfreies Silvester mit Choosy! 3 Raclette- und Menüideen
Und schon ist wieder ein Jahr vorbei. Du kannst stolz darauf sein, dass du dein Jahr mit Essensplanung organisierter, entspannter und gesünder gemacht hast. Auf dich! 🥳
Danke, dass wir mit Choosy in diesem Jahr Teil deines Alltags sein durften. Als Dankeschön möchten wir dir mit deinen Silvester-Vorbereitungen helfen: Wir haben 3 Raclette-Rezepte, 2 komplette Menüs und 3 tolle Spieleideen für dich zusammengestellt.
Auf ein erfolgreiches, neues Jahr. Cheers! 🥂
🧀 3 Vorschläge für Raclette-Fans
Raclette ist der Klassiker an Silvester – es ist gesellig und jeder kann genau das essen, was er liebt. Hier sind drei Varianten für eure Pfännchen:
Schweizer Raclette
→ Der würzige Klassiker mit traditionellen Beilagen für den authentischen Genuss.
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Süßes Raclette
→ Wer sagt, dass Raclette nur herzhaft sein darf? Der perfekte Nachtisch-Spaß zum Jahresabschluss.
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🍽️ Festliche Menü-Inspirationen
Falls du lieber ein klassisches 3-Gänge-Menü servieren möchtest, haben wir zwei wunderbare Vorschläge für dich vorbereitet.
Menü 1: Rein pflanzlicher Genuss (Vegan)
Rote Bete-Birnen-Carpaccio
→ Ein farbenfroher und leichter Start in das Festmenü.
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Nussbraten mit Serviettenknödeln in Zwiebel-Sahne-Soße
→ Ein herzhafter, festlicher Hauptgang, der ganz ohne Fleisch überzeugt.
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Veganes Dubai Chocolate Tiramisu
→ Der trendige, süße Abschluss für dein veganes Silvester-Menü.
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Menü 2: Der edle Klassiker
Ziegenkäse-Tartes mit Feigen
→ Die perfekte Kombination aus herzhaftem Käse und süßer Frucht als Vorspeise.
👉 Zum Rezept
Rinderfilet an Schokoladen-Rotwein-Sauce und Kartoffelgratin
→ Ein absolutes Gourmet-Highlight für einen besonderen Abend.
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→ Ein sündhaft leckerer, schokoladiger Ausklang des Jahres.
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🎲 3 lustige Spielideen für den Silvesterabend
Damit die Zeit bis Mitternacht wie im Flug vergeht, haben wir drei Spiele ausgesucht, bei denen die ganze Familie mitmachen kann:
Meisterkünstler
Du brauchst: Zettel + Stifte
So funktioniert's: Ihr bildet zwei Teams. Ein Team denkt sich einen Begriff aus. Das gegnerische Team teilt sich auf in Meisterkünstler und Kunstexperten. Die Künstler malen den Begriff, während die Experten raten. Die Tücke: Jeder Künstler darf immer nur einen Strich der Reihe nach malen. Erraten die Experten den Begriff innerhalb von 1 Minute, gibt es einen Punkt!
Teamwork
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So funktioniert's: Zwei Spieler erklären gemeinsam ein Wort (nutzt einen Online-Wortgenerator). Die Schwierigkeit: Das Duo muss jeden Satz gemeinsam formulieren, wobei beide abwechselnd immer nur ein Wort sagen dürfen. Für jedes erratene Wort gibt es 1 Punkt für die Rater und 2 Punkte für das Erklär-Team.
Jukebox
Du brauchst: Zettel + Stifte
So funktioniert's: Ein Spieler gibt ein Stichwort vor (z.B. „Liebe“). Die anderen haben 30 Sekunden Zeit, ein Lied aufzuschreiben, in dem dieses Wort vorkommt.
- Liedtitel = 1 Punkt
- Liedzeile = 2 Punkte
- Ganzer Refrain = 3 PunkteWer am Ende die meisten Punkte hat, gewinnt!
⭐️ Dein Start ins neue Jahr mit Choosy
Wir freuen uns darauf, dich auch im nächsten Jahr bei deiner gesunden und entspannten Essensplanung zu begleiten. Mit Choosy Premium startest du besonders organisiert: Nutze die digitale Vorratskammer, um die Reste der Feiertage geschickt einzuplanen und direkt mit gesunden Vorsätzen durchzustarten.
Hab einen guten Rutsch ins neue Jahr! 🎆
Dein Choosy Team 💚
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