Jodmangel vermeiden dank richtiger Ernährung

Aktuell warnt die WHO vor einem Jodmangel in der europäischen Bevölkerung. Vor 20 Jahren noch, warnte unter anderem das Bundesinstitut für Risikobewertung vor zu viel Jod. Was ist denn jetzt richtig? Wir erklären dir kurz, knapp und einfach, was es damit auf sich hat.

Inhalt

1. Für was ist Jod im Körper gut?
2. Was passiert im Körper bei zu wenig Jod?
3. Was passiert im Körper bei zu viel Jod?
4. Warum warnt die WHO aktuell vor einem Jodmangel?
5. Was kann man gegen Jodmangel tun?
6. In welchem Essen ist viel Jod?

1) Warum ist Jod für den Körper wichtig?

Jod ist der Treibstoff unserer Schilddrüse. Mithilfe von Jod produziert sie die Schilddrüsenhormone. Sie ist übrigens die größte Hormondrüse in unserem Körper und steuert daher eine ganze Reihe an Prozessen. Dazu gehören zum Beispiel das Wachstum, die Entwicklung vom Gehirn, von unseren Knochen, aber auch ob wir uns warm oder kalt fühlen. Du merkst sicher schon: Jod ist also ein wichtiger Treibstoff für uns. Man spricht deshalb auch von einem "essentiellen Spurenelement".

(Mehr dazu wie die Schilddrüse im Detail funktioniert findest du hier)

2) Was passiert im Körper bei zu wenig Jod?

Du kannst dir jetzt sicher vorstellen, was bei zu wenig Jod passiert: Die Schilddrüse kann nicht mehr genug Hormone produzieren und damit nicht zuverlässig ihre Prozesse im Körper steuern. Die frühen Symptome für einen Jodmangel sind von Symptome für andere Mängel, bspw. von essentiellen Aminosäuren meist kaum zu unterscheiden.

Frühe Symptome für einen Jodmangel sind:

• (Extreme) Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Kälteempfindlichkeit
• Enge- und Druckgefühl im Hals bis hin zu Atem- und Schluckbeschwerden
• Hautveränderungen (feuchte bzw. trockene Haut)
• Bei Kindern: Wachstums- und Entwicklungsstörungen

Das tückische an einem Jodmangel ist, dass starke Anzeichen Jahre später auftreten können. Heutige Schilddrüsenprobleme sind meist das Ergebnis des Jodmangels in Deutschland vor etwa 30 Jahren.

3) Was passiert bei zu viel Jod?

Bei gesunden Menschen ist eine kurzfristige Aufnahme von zu viel Jod in der Regel nicht kritisch. Problematisch wird es allerdings, wenn regelmäßig zu viel Jod zu sich genommen wird und vielleicht sogar schon eine erkannte oder unerkannte Überfunktion der Schilddrüse besteht. Dann regt das Jod die Produktion der Schilddrüsenhormone zusätzliche an und verstärkt die Überfunktion und deren Effekte. Auch wenn eine dauerhafte Zunahme von zu viel Jod äußerst unwahrscheinlich ist, sollte sie vermieden werden. Bei einigen Nährstoffen im Körper gibt es empfohlene Ober- oder Untergrenzen. Bei Jod ist eine Balance wichtig. Wie du das über die Ernährung richtig steuern kannst, findest du weiter unten.

Die empfohlene maximale Tagesmenge an Jod liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 500μg. In Deutschland liegen wir mit 125μg deutlich unter dem Maximalwert, allerdings auch deutlich unter dem empfohlenen Wert von 180-200μg pro Tag für einen Erwachsenem.

4) Warum warnt die WHO aktuell vor einem Jodmangel?

Also, was stimmt jetzt? Haben wir jetzt wirklich einen Mangel zu befürchten? Sid die Warnungen der WHO berechtigt? Gerade im Ernährungsbereich kursieren immer wieder Gerüchte, die im Nachhinein dann doch widerlegt werden. Am Beispiel Jod zeigt sich sehr gut, warum Ernährung so ein komplexes Thema ist:

Der Jodgehalt in unseren Böden und deswegen auch in den Lebensmitteln, die wir davon ernten, schwankt sehr stark. Unsere Böden hierzulande enthalten allerdings vergleichsweise wenig Jod. Aber die Natur ist smart. Deswegen haben wir uns angepasst: Europäer haben einen niedrigeren Jodbedarf als Menschen in Asien. Aber auch wir haben eine Toleranzgrenze.

Früher gab es viele Menschen mit Schilddrüsenproblemen und die Hauptursache wurde in der Jodzufuhr gefunden. Infolgedessen wurden Speisesalz und Nahrung von Tieren jodiert und die Lage besserte sich. Zeitweise wurde eine Überversorgung befürchtet und vor jodgehaltvollen Algen gewarnt. Einige Algen haben tatsächlich einen sehr hohen Jodgehalt. Aber auch hier schwankt der Gehalt in Abhängigkeit der Jodkonzentration in Boden und Meer. Die Warnung ist also richtig, da wir Europäer weniger Jod benötigen, als Menschen in Asien. Allerdings essen Europäer im Schnitt auch deutlich weniger Algen als Menschen in Asien.

Die wichtigsten Quellen für Jod in der Ernährung in Europa sind:

• jodiertes Salz
• tierische Produkte, insbesondere Milch

Jetzt verändern sich unsere Ernährungsgewohnheiten hin zu stärker pflanzenbasierter Nahrung und zusätzlich wird immer weniger Salz jodiert. Aus diesem Grund warnt die WHO vor einem Jodmangel wegen veränderter Essgewohnheiten und empfiehlt pflanzliche Drinks gezielt mit Jod anzureichern. Die durchschnittliche Jodzufuhr pro Kopf seit einigen Jahren wieder abnimmt. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hat ein Merkblatt zum Thema Jod veröffentlicht. Die Warnung der WHO ist also berechtigt.

Also, was kannst du selbst tun?

5) Was kann man gegen Jodmangel tun?

Jod ist ein essenzielles Spurenelement. Das heißt: Das vom Körper benötigte Jod muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Der wichtigste Tipp ist also: Behalte deine Ernährung im Blick!

Zwei Tipps für eine Ernährung ohne Jodmangel:

• immer jodiertes Salz nehmen*
• zusätzlich Milch, Fisch und Eier in die Ernährung einbauen**

*Achtung: Nimm nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu dir

**Falls du dich vegan ernährst, solltest du deine Jodhaushalt unbedingt mal überprüfen lassen.

6) In welchem Essen ist viel Jod?

Jod kommt im Boden und Gesteinen vor und wird über das Wasser abgetragen. Über das Grundwasser gelangt es dann ins Meer. Deswegen finden wir dort eine hohe Jodkonzentration.

Lebensmittel mit viel Jod sind:

• Fisch
• Meeresfrüchte
• Algen (wobei Algen häufig sogar einen zu hohen Jodgehalt haben)

Wir alle essen hierzulange tendenziell zu wenig von den natürlichen Jodquellen. Deswegen wird in der Regel Speisesalz jodiert. Inzwischen ist nur noch 9% des Salzes jodiert. Warum? Jodierung ist nicht vorgeschrieben & kostet natürlich mehr. Das restliche Jod nehmen wir vor allem über tierische Produkte zu uns, da die Tiere wiederum jodierte Nahrung erhalten.