18.09.2024
8
Min. Lesezeit
Kuhmilch vs. pflanzliche Alternativen: Das empfiehlt die DGE
In diesem Artikel
Die neusten, offiziellen Empfehlungen von der DGE einfach und verständlich für dich zusammengefasst. Schnapp dir einen Cappuccino mit Milch deiner Wahl & los geht's! ☕
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diese Woche ihr Positionspapier zu Kuhlmilchprodukten und pflanzlichen Alternativen herausgegeben. Vielleicht fragst du dich "Was ist denn jetzt besser?" oder du hast Angst, dass du einen Nährstoffmangel hast, wenn du Milch gegen pflanzliche Alternativen austauschst. Oder du hast dir darüber noch garkeine Gedanken gemacht und fragst dich einfach: Was sollte ich dazu wissen?
Wir haben das Wichtigste für dich zusammengefasst, damit du für dich die beste Entscheidung treffen kannst. Am Ende findest du die Empfehlung der DGE und unsere Einschätzung dazu mit Hinweisen für deinen Alltag.
Das findest du hier:
- Nährstoffe: Welche Art von Milch ist am gesündesten?
- Bio vs. konventionell: Was macht das aus?
- Nachhaltigkeit: Welche Milch ist die Beste?
- Andere Länder, andere Nährstoffe: Was empfehlen Andere?
- Fazit der DGE + Unsere Einordnung
- Konkrete Empfehlung: Was bedeutet das für deinen Alltag?
1) Nährstoffe: Pflanzliche Milch vs. Kuhmilch
Auch, wenn sich pflanzliche Milchalternativen und Kuhmilch teilweise geschmacklich inzwischen sehr ähneln, gibt es große Unterschiede im Nährstoffprofil.
Kuhmilch ist ein guter Lieferant von:
- Calcium
- Jod
- Vitamin B12
- Riboflavin
Pflanzliche Milchalternativen wiederum enthalten:
- Sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe
- kein Cholesterol
- weniger gesättigte Fettsäuren
- mehr ungesättigte Fettsäuren (vor allem bei Alternativen auf Nüssen)
im Vergleich zu Kuhmilch. Aber es gibt verschiedene pflanzliche Alternativen und die sind - logischerweise - nicht alle gleich. Wir merken also: Wir vergleichen hier ein wenig Birnen 🍐 mit Äpfeln 🍎, denn jedes Lebensmittel hat seine eigenen Vorteile (und Nachteile). Es gibt kein Lebensmittel, dass alle Nährwerte optimal enthält. Und das ist auch gut so, denn sonst würde das bedeuten, dass wir alle am Besten immer das Gleiche essen. Und mal ganz ehrlich: Das wär ganz schön langweilig oder? 🥱
Die Frage, die sich die DGE gestellt hat ist also nicht "Was ist gesünder?" sondern "Wenn wir annehmen, dass Jemand Kuhmilch & ihre Erzeugnisse komplett streicht und stattdessen nur geschmacklich ähnliche pflanzliche Alternativen isst, gibt es dann Nährstoffe, die fehlen könnten?". Und da lautet die Antwort: Ja. Die Frage ist: Wer macht das so? Du auf jeden Fall schon einmal nicht, denn du informierst dich ja und weißt sicherlich, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist und, dass es bei gesunder Ernährung auf die Nährstoffabdeckung ankommt. 😉
Aber zurück zu der Frage: Welche Nährstoffe wären dann kritisch? Um die Frage beantworten zu können, hat sich die DGE die durchschnittliche Ernährung in Deutschland anhand der Nationalen Verzehrstudie II von 2005-2008 (Ja, das sind die aktuellsten Daten, die wir in Deutschland dazu haben 🫣) angeschaut und analysiert, welche Nährstoffe durch Milchprodukte abgedeckt werden:
Heißt für dich: Wenn du alle Milchprodukte komplett aus deiner Ernährung streichst und dich stattdessen an Alternativprodukten satt isst und sonst nichts an deiner Ernährung änderst, dann ist es recht wahrscheinlich, dass dir gewisse Nährstoffe fehlen. Das sind vor allem Calcium, Jod, Riboflavin und Vitamin B12. Warum das so ist und was du dagegen tun kannst findest du weiter unten im Abschnitt "6) Konkrete Empfehlungen für deinen Alltag".
Vor allem solltest du dir aus diesem Abschnitt aber merken: Pflanzliche Alternativen zu Milch können sehr unterschiedlich sein - das hast du sicher schon am Geschmack bemerkt. Ein großer Unterschied entsteht durch die Basis: Erbsen, Soja oder doch eher Kokos oder Hafermilch? Aber auch der Anbau hat einen großen Einfluss. Ein ausgelaugter Boden kann zum Beispiel weniger Nährstoffe an die Pflanze, die darauf wächst, weitergeben, als ein fruchtbarer Boden.
Erfahre, worauf es bei einer gesunden Ernährung sonst noch ankommt.
💡
Die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ) empfiehlt in ihrer Stellungnahme zur Verwendung von pflanzlichen Milchalternativen auf eine ausreichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln zu achten und ggf. zu supplementieren.
2) Bio vs. konventionell: Was macht das aus?
Bio oder konventionell? Und vor allem: Ist Bio immer besser? Für die Natur und ein ausgewogenes Ökosystem in jedem Fall. Wegen Gesetzgebungen ergeben sich aber gesundheitliche Unterschiede. Und zwar: Wegen des unterschiedlichen Nährstoffprofils von pflanzlichen Alternativen im Vergleich zu Milch, werden viele Alternativprodukte mit Nährstoffen wie z.B. Calcium oder B-Vitamine angereichert. Ökologisch erzeugte Produkte dürfen aus rechtlichen Gründen nicht mit Nährstoffen angereichert werden. Aber deswegen Pauschal den Verzehr von nicht-ökologisch angebauten Produkten zu empfehlen ist natürlich nicht ganz richtig.
Viele Milchalternativen werden auch angereichert, um funktionelle Effekte zu erzielen, wie z.B. für den Cappuccino-Schaum. Es empfiehlt sich auf solche Produkte mit Zuckerzusatz zu verzichten. Aber auch hier gilt: Die Menge in deiner gesamten Ernährung macht's. Wenn du sonst viel frisch kochst und wenig Zucker isst, ist der Zuckerzusatz in deiner pflanzlichen Milch kein Problem solange du sie nicht Literweise trinkst.
3) Nachhaltigkeit: Welche Milch ist die Beste?
Die Frage nach der Nachhaltigkeit ist nicht in einem Wort beantwortet. Es gibt nämlich nicht nur einen Faktor, den wir dabei vergleichen können. Ein guter Anfang, um die Alternativen miteinander vergleichen zu können sind diese Kriterien:
- Treibhausgasemissionen
- Landnutzung
- Eutrophierungspotenzial (Verseuchung von Gewässern durch Nährstoffüberfluss)
- Wasserverschmutzung
- Wasserverbrauch
- Biodiversitätsverlust
Du siehst: Was wir essen beeinflusst unseren Lebensraum sehr stark.
Fakt ist: Kuhmilch schneidet in allen Dimensionen am schlechtesten ab. Der jeweilige Verbrauchs- oder Schadwert kann je nach Messart, Methode der Berechnung und Region stark variieren. Das trifft auf alle Milchsorten und Milchalternativen zu. Bei Kuhmilch sollten wir aber im Kopf haben, dass es ein Kombi-Produkt ist. Heißt: Es bringt wenig, wenn wir alle auf Milch verzichten, uns dafür aber jeden Abend ein Steak gönnen.
Bei pflanzlichen Milchsorten gibt es nicht eine Art, die in allen Dimensionen am Nachhaltigsten ist:
- Soja- und Mandelmilch haben einen sehr großen Wasserverbrauch
- Hafermilch hat den größten Energiebedarf
Es kommt aber auch dabei immer auf das Anbaugebiet, die genaue Produktion und das Produkt an. Milchalternativen, die mit Nährstoffen angereichert sind, sorgen zum Teil für deutlich höhere Umweltbelastungen. (mehr dazu hier und hier)
4) Andere Länder, andere Nährstoffe: Was empfehlen Andere?
Die meisten offiziellen Ernährungsempfehlungen anderer Länder (sogenannte "food-based dietary guidelines, FBDGs) raten zum Verzehr von Milchprodukten. Viele sprechen sich aber auch für den Verzehr von pflanzenbasierten Milchalternativen aus:
"For individuals who choose dairy alternatives, fortified soy beverages and soy yogurt - which are fortified with calcium, vitamin A and vitamin D - are included in the dairy group because they are similar to milk and yogurt based on nutrient composition and their use in meals"
- Dietary Guidelines for Americans, USA
"Drinks made of oats and soya are eco-friendly. Choose the ones enriched with vitamins and minerals."
- Dietary Guidelines from the Swedish Food Agency, Sweden
"Unsweetened calcium-fortified dairy alternatives like soya milk, soya yoghurts and soya cheeses also count as part of this food group. These can make good alternatives to dairy products"
- The Eatwell Guide from the Office for Health Improvement & Disparities, UK
Dabei ist es wichtig zwei Dinge zu wissen: Die Nährstoffzusätze, die erlaubt sind können von Land zu Land variieren. In den USA ist zum Beispiel recht viel erlaubt, in hierzulande werden Zusätze mehr reguliert. Dadurch, dass die Ernährung in unterschiedlichen Regionen auf der Erde unterschiedlich ist, können auch unterschiedliche Zusätze Sinn ergeben.
💡
Vor Kurzem noch warnte die WHO vor einem Jodmangel in Europa. Daran erkennt man, dass Ernährungsmuster auch heute noch regional geprägt sind.
Der andere Punkt, den du im Kopf haben solltest: Warum empfehlen die Meisten Sojamilch? Die Produktkategorie der Alternativprodukte entwickelt sich aktuell rasant. Sojamilch gibt es seit 1996 auf dem Markt und damit einfach am längsten. Andere pflanzenbasierte Alternativen sind erst ab 2010, Einige sogar erst ab 2020 in den Massenmarkt eingetreten. Milch basierend auf Hülsenfrüchten - hierzu zählen z.B. auch Erbsen ähneln Kuhmilch vom Nährstoffprofil her am Meisten.
5) Fazit der DGE + Unsere Einordnung
Du merkst, das Thema ist doch recht komplex und eine einfache, schnelle Antwort für die DGE - die sich ja nun an alle richten muss, nicht möglich. Das Fazit der DGE zu Milch vs pflanzliche Alternativen lautet daher:
"Ausgehend von den in Deutschland üblichen Verzehrgewohnheiten kann der vollständige oder teilweise Ersatz von Kuhmilch(-produkten) durch pflanzliche Alternativen ohne angemessene Substitution zu Nährstoffdefiziten führen. Entscheidend dafür ist allerdings die gesamte Lebensmittelauswahl."
Unsere Einordnung dazu lautet: Du und deine Ernährung sind sehr individuell und die Gründe, weswegen du dich für oder gegen Kuhmilch entscheiden möchtest können Andere sein als bei Anderen: Ethische Gründe, Ökologische Gründe oder auch Unverträglichkeiten. Wichtig ist, dass du dir über deine Nährstoffzufuhr einmal Gedanken machst.
💡
Genau dafür haben wir Choosy für dich entwickelt. Choosy achtet automatisch darauf, dass du eine gute Nährstoffabdeckung hast und zeigt es dir als einen einfachen Score an.
6) Konkrete Empfehlung: Was bedeutet das für deinen Alltag?
Milch- und Milchprodukte haben bisher vor allem einen Großteil von folgenden Nährstoffe laut der Nationalen Verzehrstudie II in der klassischen deutschen Ernährung abgedeckt:
- Protein
- Fett
- Riboflavin
- Vitamin B12
- Calcium
- Jod
- Zink
(siehe Abbildung in Abschnitt 1)
Sowohl Fett als auch Protein sind keine kritischen Nährstoffe, da wir im Schnitt eher überversorgt damit sind. Aber wie sieht es mit den Anderen aus? Im Alltag geht es ja einfach darum, dass du die Nährstoffe zu dir nimmst.
So kannst du die Nährstoffe ersetzen, wenn du auf Milch verzichtest:
Zink:
Zink steckt in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern. Pflanzliche Produkte, die viel Zink enthalten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide. Der sekundäre pflanzenstoff Phytin hemmt unsere Fähigkeit die Nährstoffe aufzunehmen. Er wird aber durch Hitze, z.B. beim Kochen, zerstört. Probier es mit Bohnen, Erbsen und Kürbiskernen.
Empfehlung für Erwachsene: Die Werte unterscheiden sich ja nach Alter und Geschlecht (aktuelle Zink Dosis Empfehlungen)
Jod:
Unser Boden in Deutschland ist recht Jodarm, deswegen gibt es außerhalb von Meeresfisch und Eiern keine gute natürliche Quelle. Auch Kuhlmilch enthält nur Jod, weil Jod dem Futter zugesetzt wird. Das gleiche Prinzip gibt es auch für Menschen: Jodiertes Salz ist eine einfache und wirksame Quelle.
Empfehlung für Erwachsene: 180 μg bis 200 μg Jod täglich
Calcium:
Neben Käse gibt es kalziumreiches Mineralwasser. Häufig hat normales Leitungswasser einen höheren Kalziumgehalt als Mineralwasser aus dem Supermarkt. Wer sicher gehen möchte, kann einfach mal sein Leitungswasser testen lassen. Meist veröffentlichen die Stadtwerke Informationen zur lokalen Trinkwasserqualität. Gute pflanzliche Quellen sind: Haferflocken, Brokkoli und Blattspinat.
Empfehlung für Erwachsene: 700 mg bis 1200 mg Calcium täglich
Vitamin B12:
Ist neben Milchprodukten vor allem in Fleisch und Eiern enthalten. Durch bakterielle Gärung können auch pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12 Spuren enthalten. Allerdings in so schwankender und geringer Menge, dass dir das nicht weiterhelfen wird. Vitamin B12 ist wichtig für dein Blut und dein Nervensystem. Deswegen solltest du es bei einer Veganen oder einer sehr stark pflanzengeprägten Ernährung substituieren.
Empfehlung für Erwachsene: 4 μg Vitamin B12 täglich, Schwangere und stillende benötigen mehr.
Riboflavin:
Neben Milchprodukten enthalten Innereien und Fisch Riboflavin. Falls du also keine Milchprodukte und auch kein Fleisch oder Fisch isst, gehört Riboflavin zu den potenziell kritischen Nährstoffen für dich. Riboflavin ist nur in ausgewählten Gemüsesorten enthalten. Dazu zählen: Brokkoli, Grünkohl und Champignons.
Empfehlung für Erwachsene: 1,1 mg (Männer) und 1,4 mg (Frauen) täglich
Weitere Blogartikel
13.11.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 47: Gemütliche Abende & Herbst-Soulfood! 7 Tage schnelle Wohlfühl-Gerichte – mit Choosy
Der November neigt sich dem Ende zu und die Kälte nimmt zu – die perfekte Zeit, es sich drinnen gemütlich zu machen! Jetzt sehnen wir uns nach wärmenden Aromen, Kerzenlicht und Gerichten, die von innen wärmen.
Aber mal ehrlich: Saisonal, gesund und schnell kochen – das ist der Traum. Die Realität ist oft: Welche Zutat hat gerade Saison? Was koche ich heute, damit die Kids es essen? Und wie schaffe ich es, dass das Abendessen zum entspannten Ausklang des Tages wird? 😩
Genau hier kommt Choosy ins Spiel.
Choosy ist euer intelligenter Essensplaner, der euch hilft, schnelle, familientaugliche Gerichte zu finden und saisonal zu essen. Unser System integriert die aktuelle Erntezeit (wie die von Rosenkohl und Grünkohl in der KW 47) automatisch in euren Plan. So esst ihr gesünder, günstiger und vor allem mit minimalem Aufwand – und habt mehr Zeit für die Gemütlichkeit auf dem Sofa.
Für diese Woche haben wir einen Plan entworfen, der garantiert familientauglich ist und euch Zeit schenkt. Macht euch bereit für 7 Tage voller Genuss und Entspannung beim Kochen!
🍂 Unser Fokus in KW 47: Wärmendes Soulfood & Saison-Stars
In dieser Woche liegen die Prioritäten auf Gerichten, die in der Regel unter 30 Minuten auf dem Tisch stehen, herrlich duften und bei den Kids gut ankommen. Wir nutzen dafür die saisonalen Stars, die uns jetzt am besten nähren.
✨ Saisonale Highlights der Woche:
- Grünkohl, Wirsing & Rosenkohl: Werden in unkomplizierten Formen (Pasta, Eintopf) verarbeitet, um ihre wärmende Power zu entfalten.
- Wurzelgemüse: Als duftendes Ofengemüse oder in Pasta
- Lagerobst: Äpfel und Birnen funktionieren auch in schnellen, herbstliche herzhaften Gerichten
Alles, was wir kochen, stammt aus unserer App und wurde schon von hunderttausenden Familien erprobt und geliebt. Ihr sucht noch mehr Wochenpläne? Dann schaut mal bei unserem Essensplan für letzte Woche KW46 oder bei unserem Essensplan für Familien für KW48 (nächste Woche) vorbei. Einen Überblick über das gesamte saisonale Obst und Gemüse könnt ihr euch in unserem Saisonkalendar November verschaffen - natürlich Rezeptinspiration und saisonaler Wochenplan inklusive!
📆 Euer Choosy Essensplan für die KW 47: Winter-Soulfood-Inspiration
Ihr könnt diesen Plan ganz einfach Gericht für Gericht in eure Choosy App übertragen und dann die automatische Einkaufsliste generieren. Oder ihr lasst euch direkt einen komplett individuellen Plan erstellen, der perfekt zu euch, euren Vorlieben, eurem Vorrat und eurem Budget passt.
Montag: Bohnen mit Birnen und Speck
→ Diese Kombi mag vielleicht etwas schräg klingen, aber sie ist super lecker und geht ganz schnell!
Dienstag: Schupfnudelauflauf mit Lauch und Wirsing
→ Wir sind doch alle Auflauf-Fans, oder? Schnell ab in den Ofen und wenig zum Spülen. Perfekt für eine anstrengende November-Woche!
Mittwoch: Wirsing-Allerlei mit Würstchen
→ Ein einfaches, schnelles Mittagessen - beliebt bei Groß und Klein. Natürlich auch ganz einfach in vegan machbar.
Donnerstag: Rosenkohlsalat mit Apfel und Walnüssen
→ Eine Kombi, die auf den ersten Blick vielleicht auch ungewöhnlich klingt. Aber durch die süße des Apfels und das Röstaroma schmeckt der Rosenkohl so auch vielen Kindern!
Freitag: Bandnudeln mit Wirsing und Lachs
→ Ein bisschen Fisch gemixt mit Wirsing, kinderfreundlich in Pasta verpackt. Herbstlich-Winterliche Nährstoffe und wertvolles Omega 3 inklusive!
Samstag: Grünkohl mit Kassler und Mettwürstchen
→ Ein Winterklassiker, der natürlich im kalten November nicht fehlen darf. Entweder mit tief gekühltem, fertig geschnittenen oder auch mit frischem Grünkohl. Natürlich geht das auch in Vegan!
Sonntag: Ofengemüse mit Süßkartoffeln und Rosenkohl
→ Schnell gemacht - einfach ab in den Ofen und währenddessen gemütlich auf der Couch warten. Herzhaft, warm und lecker!
🥘 Der Choosy Game-Changer für Familien: Maximale Zeitersparnis
Wochenplanung klingt gut, aber die Umsetzung ist kompliziert? Choosy hat die Lösung, denn wir gehen einen Schritt weiter als klassische Rezept-Apps.
1. Dein Plan passt sich deinem Leben an: Schnell und einfach personalisiert.
Wir wissen, dass euer Alltag einzigartig ist. Deshalb plant Choosy nicht nur Gerichte, sondern echte Mahlzeiten für eure Situation. Ihr könnt im Planer angeben, wie lange ihr kochen wollt (z.B. maximal 25 Minuten), ob ihr heute nur 30 Minuten Zeit habt oder ob es vegetarisch sein soll. Choosy erstellt euch einen Wochenplan, der perfekt zu eurem Zeitbudget und euren Ernährungswünschen passt.
2. Spart Zeit, Geld und Nerven: Besser als jede Kochbox!
Choosy macht die Planung so einfach und bequem wie eine Kochbox – ist aber rund 40 % günstiger! Die App kennt die Preise eurer Lebensmittel und hilft euch, den gesamten Wocheneinkauf innerhalb eures vorgegebenen Budgets zu halten. Ihr bekommt eine perfekt durchdachte Einkaufsliste und spart bares Geld und wertvolle Zeit.
3. Gemeinsam planen, stressfrei einkaufen!
Nie wieder Doppelkäufe oder verpasste Zutaten: Mit Choosy könnt ihr den Wochenplan und die automatisch erstellte Einkaufsliste ganz einfach mit allen Haushaltsmitgliedern teilen! Die Organisation klappt reibungslos, da jeder jederzeit Zugriff hat. Und da die KI den Plan in nur 5 Minuten erstellt, habt ihr mehr Zeit für das, was wirklich zählt.
Übrigens, könnt mit Choosy in eurem Wochenplan auch ganz einfach eine bestimmte Art von Rezepten vorschlagen lassen - zum Beispiel Rezepte mit Kartoffeln oder unter 30 Minuten & kindertauglich. So geht's:
👑 Dein Upgrade für den stressfreien Alltag: Choosy Premium
Ihr möchtet das volle Potenzial ausschöpfen und die Planung auf das nächste Level heben? Choosy Premium bietet euch die entscheidenden Funktionen, um den Kochalltag noch entspannter und wirtschaftlicher zu gestalten:
- Die digitale Speisekammer (Clever & Zero Waste): Schluss mit unnötigen Doppelkäufen! Durch die digitale Vorratsverwaltung plant Choosy so, dass nur die Zutaten auf die Einkaufsliste kommen, die ihr nicht mehr zu Hause habt. Das ist echtes Zero Waste und spart bares Geld.
- Saisonal und clever: Gerade in der kalten Jahreszeit ist Flexibilität Trumpf. Choosy Premium geht einen Schritt weiter: Die App plant nicht nur saisonal, sondern schlägt euch vor, Zutaten einfach gegen sinnvolle Alternativen zu tauschen (z.B. eine andere Kohlsorte, die ihr noch im Kühlschrank habt) und passt das nächste Gericht an. So nutzt ihr eure Vorräte optimal und minimiert Food Waste.
- Erweiterte Personalisierung & Import: Holt eure Lieblingsrezepte von überall her in die App! Mit der Import-Funktion könnt ihr Schätze aus dem Netz oder Omas handgeschriebene Klassiker ganz einfach digitalisieren und aktiv in euren Wochenplan einbeziehen. Außerdem profitiert ihr von erweiterten Filtern für maximale Personalisierung.
- Turbo-Rezepte und maximale Auswahl: Erhaltet Zugriff auf alle über 3000 Premium-Rezepte (darunter viele schnelle, familientaugliche Turbo-Rezepte). Außerdem könnt ihr aus einer breiteren Palette an Ernährungsformen filtern (z.B. Low Carb oder High Protein) und euren Plan maximal personalisieren.
30.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 45: 7 Tage Power-Gemüse & Soulfood für entspannte Familienabende – mit Choosy
Der goldene Herbst neigt sich dem Ende zu und die Gemütlichkeit hält Einzug. Jetzt, wo die Tage kürzer und kälter werden, soll die Zeit, die ihr mit der Familie verbringt, so schön und entspannt wie möglich sein. Was wir dabei am wenigsten brauchen, ist Kochstress und ein Berg schmutziger Töpfe am Abend! 😩
Wir kennen das Gefühl: Nach einem langen Tag muss es schnell gehen – und zwar gesund und lecker. Deshalb haben wir für euch den perfekten Plan erstellt, der euch Zeit und Abwasch spart: 7 Tage voller saisonaler November-Küche! 🥕
PS: Mit der Choosy App könnt ihr euch sogar euren ganz individuellen saisonalen Wochenplan für eure Familie zusammenstellen lassen!
🍂 Unser Fokus in KW 45: Saisonale Power & cleveres Kochen
Was macht die KW 45 besonders? Wir stellen um auf die echten Superfoods des Winters! Wir setzen auf nahrhafte, wärmende Gerichte, die euch und eure Kids mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
✨ Saisonale Highlights der Woche:
Wir nutzen jetzt die robuste Vielfalt des Novembers, um euch stark für die kalte Jahreszeit zu machen:
- Grünkohl: Steht nach dem ersten Frost in den Startlöchern – perfekt für Eintöpfe und Currys.
- Pastinaken: Die leicht süßliche Wurzel ist ideal für cremige Suppen und Pürees, die Kinder lieben.
- Rosenkohl & Chinakohl: Die Stars der Kohlsaison, die jetzt besonders knackig sind.
- Lagerobst: Äpfel und Birnen sind weiterhin regional verfügbar und bringen etwas Süße in die herzhafte Woche.
Für noch mehr Inspiration, schaut doch mal in unseren Saisonkalendar November oder in unseren Essensplan für Familien für letzte Woche (Essensplan KW44) oder nächste Woche (Essensplan KW46).
📆 Euer Choosy Essensplan für die KW 45: Winter-Soulfood-Inspiration
Ihr könnt diesen Plan ganz einfach Gericht für Gericht in eure Choosy App übertragen und dann die automatische Einkaufsliste generieren. Oder ihr lasst euch direkt einen komplett individuellen Plan erstellen, der perfekt zu euch, euren Vorlieben, eurem Vorrat und eurem Budget passt.
Montag: Cremige Grünkohl-Pasta mit Kürbis
→ In dieser Pasta-Kombination mögen auch eure Kids gerne Grünkohl, versprochen!
Dienstag: Fluffiger Ofenpfannkuchen mit Apfelfüllung
→ Ein Geheimnis, das alle Eltern kennen: Kinder essen ab und an auch einfach gerne mal süß. Nun ja, wir doch auch, oder? Bei diesem fluffigen Apfelpfannkuchen sagt garantiert Keiner nein!
Mittwoch: Selleriepüree mit gebratenem Rosenkohl
→ Klingt ausgefallen, mögen eure Kinder aber garantiert! Eine echte Vitaminbombe mit Sellerie und Rosenkohl. Durch die Zubereitung mit Apfelsaft leicht süßlich.
Donnerstag: Minestrone mit Gemüse
→ Wer mag, kann hier direkt zwei Portionen kochen und sich damit einen Tag Kochaufwand sparen!
Freitag: Wintergemüse aus dem Ofen
→ Wintergemüse ist einfach im Ofen zubereitet und schmeckt durch die Röstaromen besonders köstlich. Wer mag, kann zum Beispiel noch Würstchen dazu machen.
Samstag: Fruchtiger Chinakohlsalat mit Minutenschnitzel
→ Die Kombination aus süßen Mandarinen und salzigem Mitnutenschnitzel mit Chinakohl ist wirklich lecker! Einfach und schnell zubereitet!
Sonntag: Tortellini-Seelachs-Pfanne
→ Auch Spinat hat im November noch Saison. Einige Winterharte Arten können sogar auch im Dezember noch geerntet werden. Noch dazu etwas Seelachs für euren Omega-3 Haushalt, Tortellini für den Geschmack, und fertig!
🥘 Der Choosy Game-Changer für Familien
Wochenplanung klingt gut, aber die Umsetzung ist kompliziert? Choosy hat die Lösung, denn wir gehen einen Schritt weiter als klassische Rezept-Apps.
1. Keine Zeit für langes Suchen? KI plant für euch!
Ihr müsst nicht selbst recherchieren! Basierend auf euren Vorlieben (vegetarisch, schnell, etc.) und den saisonalen Empfehlungen, erstellt Choosy euch in 5 Minuten einen kompletten Wochenplan. Das bedeutet für euch: Mehr Zeit für die Familie, weniger Kopfzerbrechen in der Küche.
2. Euer Wissen bleibt nicht verloren: Eigene Rezepte werden mitgeplant.
Speichert eure Schätze von überall – aus Omas Kochbuch, eigenen Notizen oder von Social Media – in Choosy ab. Der smarte Planer berücksichtigt eure eigenen, liebsten Familienrezepte bei den wöchentlichen Vorschlägen und schreibt dafür die Zutaten automatisch auf die Einkaufsliste.
3. Saisonal und clever: Nie wieder doppelt einkaufen!
Gerade im November ist es wichtig, flexibel zu sein. Choosy berücksichtigt die aktuelle Saison und plant diese Zutaten bevorzugt ein. Habt ihr noch Wirsing im Kühlschrank, der in einem Rezept eigentlich Rotkohl sein sollte? Choosy schlägt euch vor, den Wirsing als Alternative zu verwenden! Das reduziert Food Waste und sorgt dafür, dass ihr immer zuerst die Vorräte verbraucht, die ihr bereits zu Hause habt.
👑 Dein Upgrade für den stressfreien Alltag: Choosy Premium
Ihr möchtet das volle Potenzial ausschöpfen? Mit Choosy Premium profitiert ihr von:
- Zero Waste Planung: Die App plant so, dass Lebensmittelpakete optimal aufgebraucht werden (z.B. 1 Kopf Rotkohl für zwei verschiedene Gerichte).
- Echtes Familien-Sharing: Teilt den Essensplan und die Einkaufsliste in Echtzeit mit eurem Partner – so klappt die Organisation noch einfacher.
- Individuelle Budget-Optimierung: Sucht nach günstigen Gerichten und behaltet eure Ausgaben im Blick.
Macht den ersten Schritt zu mehr Entspannung in eurer Küche. Ladet euch die Choosy App jetzt kostenlos herunter und erstellt euren ersten Wochenplan in weniger als 5 Minuten. Ihr könnt die Premium-Version sogar 7 Tage komplett kostenfrei testen! Hier erfahrt ihr, welche Vorteile ihr mit Choosy Premium genießen könnt.
5
Min. Lesezeit
Abnehmen vs. Kinderessen: Wie du nur einmal kochst – und trotzdem deine Ziele erreichst
Die Abnehm-Blockade im Familienalltag: Warum doppeltes Kochen zum Scheitern verurteilt ist
Viele Eltern kennen diesen inneren Konflikt: Die eigenen Gesundheitsziele stehen im direkten Widerspruch zu den Vorlieben und der knappen Zeit im Familienalltag. Diese Blockade ist der Hauptgrund, warum gute Vorsätze schon im Januar scheitern.
Das emotionale Dilemma: "Ich koche doch keine Extrawurst!"
Wenn Erwachsene eine Diät beginnen, neigen sie dazu, streng nach Plan zu kochen. Für die Kinder bedeutet das oft: Verzicht auf liebgewonnene Gerichte oder sogar das Gefühl, die Eltern würden ein "ungesundes" Essen für sie machen. Eine strikte Trennung beim Essen kann schnell zu einem negativen Essverhalten bei Kindern führen und das Abnehmen zu einem isolierten, einsamen Projekt machen, das in einer Familie schlichtweg nicht funktionieren kann. Abnehmen sollte immer eine gesunde Umstellung der Gewohnheiten für das gesamte Team sein – und nicht ein "Spezialprogramm" für Mama oder Papa.
Die Zeitfalle: Wenn Motivation an 60 Minuten Mehraufwand scheitert
Wer werktags gerade einmal 30 Minuten zum Kochen hat, kann unmöglich noch eine zweite Mahlzeit zubereiten. Dieser Mehraufwand von täglich 30–60 Minuten für eine zweite Mahlzeit ist im stressigen Familienalltag absolut unrealistisch. Er frisst die Motivation auf und führt direkt zum Rückgriff auf ungesunde Fertigprodukte oder Notfall-Pasta. Die Lösung muss daher lauten: Ein Gericht für alle! Auf unserem Blog findet ihr noch mehr Tipps zum Zeitsparen für Familien.
⏱️ Der Schlüssel zum Erfolg: Planung eliminiert Koch-Stress
Der einzige Weg, das Dilemma "Abnehmen vs. Kinderessen" zu lösen, ist die strategische Essensplanung. Sie ist das wichtigste Tool, um das Essen gesund und effizient unter einen Hut zu bekommen.
Schluss mit Notfall-Pasta: Die Macht des Wochenplans
Ein Wochenplan ist der präventive Feuerschutz gegen ungesunde Spontankäufe und hastige Notlösungen. Du kaufst nur, was du brauchst, vermeidest Food Waste und weißt genau, welche Mahlzeit die Kriterien "gesund", "schnell" und "kinderfreundlich" erfüllt. Ein Basiswissen zu gesunder Ernährung ist essentiell dafür einen wirklich ausgewogenen Essensplan zu schreiben. Auf unserem Blog findest du dafür viele Beispiels-Essenspläne, die abwechslungsreich und auch familientauglich sind. Weiter unten findet ihr auch einen Wochenplan, mit dem ihr direkt durchstarten könnt.
Dein idealer Essensplan: Gesunde Mahlzeiten, die alle mögen
Der perfekte Essensplan für die Familie vereint die unterschiedlichen Ernährungsziele in einem harmonischen Konzept. Er muss Gerichte liefern, die von ihrer Grundstruktur her ausgewogen sind und nur minimale Anpassungen erfordern, um das Abnehm-Ziel zu unterstützen (z.B. Verzicht auf Extras). Nur so gelingt das "Ein Gericht für alle-Prinzip". Idealerweise ist aber die Auswahl der Gerichte so gut, dass ihr wirklich mit einem Essen alle Bedürfnisse abdeckt. Natürlich spielen auch noch andere Faktoren eine Rolle, wie z.B. Was hat aktuell Saison?
Wie ihr all das unter einen Hut bekommt und ganz einfach tolle Essenspläne erstellt, erfahrt ihr in unserer detaillierten Schritt-für-Schritt zum Familien-Essensplan Anleitung.
Endlich stressfrei abnehmen: Wie Choosy diese Strategie zum Kinderspiel macht
Die Theorie klingt gut, aber die Umsetzung im Alltag ist oft mühsam. Genau hier setzt Choosy an. Wir haben eine Lösung entwickelt, die das manuelle Brainstorming und die Anpassung von Rezepten automatisiert, sodass du dir keine Gedanken mehr über das "Abnehm-Dilemma" machen musst.
Die smarte Kombination: Abnehm-Ziele + Kinder-Filter
Choosy findet dank smarter Filter automatisch ausgewogene Rezepte, die nicht nur kalorienarm sind, sondern gleichzeitig kinderfreundliche Kriterien erfüllen. Die App macht das "Ein Gericht für alle-Prinzip" zur Norm: Sie schlägt dir Gerichte vor, die das beste aus allen Welten sind und achtet darauf, dass ihr über die Woche insgesamt eine gute Kombination habt. Sie kennt euren Geschmack und plant eure eigenen Lieblingsrezepte mit ein und kombiniert aber auch leckere neue Rezepte dazu. Alles immer lecker und ausgewogen. Wie ausgewogen und gesund eure Ernährung ist, könnt ihr auch direkt am Gesundheitsscore sehen. Klickt mal drauf, dann bekommt ihr noch mehr Infos! So kocht ihr einmal – und es ist für alle optimal.
Schluss mit Einkaufszettel-Chaos
Die Motivation bleibt, wenn die Umsetzung einfach ist. Choosy generiert automatisch die passende Einkaufsliste für den gesamten Wochenplan. Das spart dir Zeit im Supermarkt und hilft, Spontankäufe ungesunder "Notlösungen" zu vermeiden. Zeit sparen und gesund & lecker essen sind somit einfach gemacht! Außerdem könnt ihr bei Choosy den automatischen Vorrat aktivieren. Damit habt ihr immer im Überblick, was ihr noch zuhause habt und seht direkt, falls euch für ein Gericht eine Zutat fehlt.
Euer Wochenplan zum Abnehm-Start mit Familie: 7 Hauptmahlzeiten, die Abnehmen & Kinder glücklich machen
Damit ihr direkt loslegen könnt und nicht lange überlegen müsst, haben wir euren ersten Wochenplan hier aufgeschrieben. Er zeigt, wie du mit intelligenten, gesunden Gerichten alle Ziele in einem Wochenplan abdecken kannst. Natürlich könnt ihr euch auch euren ganz eigenen Essensplan zusammenstellen lassen. Ladet dazu einfach kostenfrei die Choosy App herunter und probiert es aus!
Montag: Mildes Chili con Chicken mit Reis
→ Chilli mögen alle Kinder gerne. Besonders in dieser Variante! Das Beste: Das Gericht hat super viele Proteine. Wer mag, kann den Reis weglassen oder durch Vollkornreis ersetzen - für die extra Portion Ballaststoffe!
Dienstag: Bunter Kartoffelspalten-Salat mit Mozzarella
→ Ein Salat, der aber gleichzeitig auch satt macht. Das ist wirklich wichtig, wenn ihr abnehmen möchtet. Esst nicht zu wenig und lernt auf euer echtes Hungergefühl wieder zu hören.
Dienstag: Maultaschen-Gemüse-Pfanne
→ Eine einfache und schnelle, bunte Gemüsepfanne mit Maultaschen für den gewissen Pepp! Kommt bei Kindern immer gut an.
Mittwoch: Brokkoli-Hackfleisch-Pfanne
→ Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch Low Carb. Ein echter Abnehm-Booster!
Donnerstag: Creamy Pasta in Kokossauce mit Brokkoli und Lauch
→ Wer gerne Pasta ist und sich beim Abnehmen Pasta komplett verbietet, macht etwas falsch! Lasst nicht die Dinge weg, die ihr lecker findet. Ersetzt sie lieber - zum Beispiel durch die Vollkornvariante.
Freitag: Garnelen auf frischem Gemüse-Orzo
→ Fisch oder Meeresfrüchte sind für einen guten Omega-3 Haushalt essentiell (wer das weglässt, unbedingt supplementieren!). Dieses Gericht ist lecker, abwechslungsreich und eine gesunde Ergänzung.
Samstag: Hähnchen-Geschnetzeltes mit Kohlrabi und Bulgur
→ Wechselt bei den Beilagen durch - mal Pasta, mal Kartoffeln, mal Reis oder auch mal Bulgur oder Couscous. Bulgur ist eine super nährtoffreiche und ballaststoffreiche Beilage. Gute Wahl!
Sonntag: Teriyaki-Hähnchen auf Kürbisstampf
→ normalen Kartoffelpürree dürfen es auch mal Süßkartoffeln sein. Etwas Abwechslung ist lecker und macht Spaß! Das ist auch beim Abnehmen wichtig.
Du siehst: Es funktioniert! Für diese und viele weitere Ideen, die exakt auf die Kalorienziele der Eltern und die Vorlieben deiner Kinder zugeschnitten sind, verlässt du dich am besten auf Choosy. Die App erstellt dir sofort euren nperfekten, individuellen Essensplan.
Die Notfall-Lösung: 3 Sofort-Tricks für schnelle, kindertaugliche und trotzdem gesunde Gerichte (Wenn die Zeit brennt)
Diese Tricks sind keine Dauerlösung, sondern helfen, wenn der Plan ausnahmsweise mal nicht aufgeht. Sie retten dich davor, zur Tiefkühlpizza zu greifen:
Trick 1: Der "Baukasten" – Komponenten getrennt servieren (Tacos, Bowls)
Stelle die Mahlzeit aus vielen kleinen Schalen zusammen (z.B. Tacos, Bowls oder Salate). Deine Abnehm-Komponente: Du nimmst mehr mageres Protein (Bohnen, Tofu, Hähnchen) und Gemüse. Die Kinder-Komponente: Sie können gezielt ihre Lieblingssaucen, Käse oder Chips dazunehmen. Jeder bedient sich nach Geschmack und Ziel.
Trick 2: Der "Saucen-Split" – Basis pur, Hälfte verfeinern (Currys, Suppen)
Koche Eintöpfe, Currys oder Cremesuppen zunächst kalorienarm (mit viel Brühe, wenig Fett). Nimm deine Portion ab und verfeinere erst dann den Rest der Sauce für die Kinder und den Partner mit einem Schuss Sahne, Kokosmilch oder etwas Käse. So haben alle eine schmackhafte Mahlzeit, ohne dass du doppelt kochen musst.
Trick 3: Der "Gemüse-Boost" – Unbemerkt Kalorien senken (Zucchini in die Sauce)
„Schmuggle“ kalorienarme Gemüsesorten in deine Gerichte. Reibe Zucchini, Karotten oder Kürbis und mische sie unter Hackfleisch-Saucen, Aufläufe oder Pfannengerichte. Das erhöht das Volumen und die Sättigung deiner Portion, senkt die Kaloriendichte des Gesamtgerichts und wird von den Kindern meist nicht bemerkt.
Fazit: Abnehmen ist Teamwork – Mit der richtigen Strategie gelingt es
Das Geheimnis erfolgreichen Abnehmens in der Familie liegt nicht im Verzicht, sondern in der smarten Organisation. Der Schlüssel ist die Umstellung auf eine ausgewogene, frische Küche, die durch das "Ein-Gericht-für-alle"-Prinzip kindertauglich gemacht wird.
Der Essensplan ist dabei dein bester Verbündeter. Er sorgt für die nötige Struktur und die Auswahl der richtigen Rezepte. Mit der richtigen Essensplanung (ganz einfach, schnell und unkompliziert mit Choosy) wird Abnehmen in der Familie stressfrei und nachhaltig – und alle essen glücklich mit. Du kannst jetzt sogar die Premium Version von Choosy 7 Tage kostenfrei testen!
Kostenlos starten und einfach besser essen
4.9
(2293 Bewertungen)
4.8
(4.210 Bewertungen)
