Vegetarischer Ernährungsplan: Ausgewogene, vegetarische Ernährung
Vegetarisch essen wird immer beliebter: aus ethischen Gründen, Umweltbewusstsein oder der Suche nach einer gesunden Lebensweise. Ein gut durchdachter vegetarischer Ernährungsplan stellt sicher, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden, ohne dass auf Geschmack und Genuss verzichtet werden muss. Hier erfährst du alles, auf das du achten solltest und bekommst gleich einen vegetarischen Ernährungsplan für die ganze Woche!
Warum überhaupt vegetarisch essen?
Diese Vorteile hat eine vegetarische Ernährung:
- Aufnahme von viel Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten, also gesunden Ballaststoffen und Vitaminen
- geringeres Risiko für Übergewicht und Diabetes
- weniger Herz-Kreislauf-Probleme
- eine in Summe ausgewogenere Ernährung
Menschen, die sich vegetarisch ernähren haben oft einen Mangel an:
- Vitamin B12
- Eisen
- Zink
- Omega-3-Fettsäuren
- Calcium
- Zink
Ausgewogene, vegetarische Ernährung: Wochenplan
Damit du beruhigt sein kannst, dass du alle Nährstoffe mit deiner vegetarischen Ernährung abdeckst, ist folgender Plan ein tolles Beispiel. Mit einem solchen Wochenplan vereinfachst du dir den Alltag und hast eine bessere Übersicht darüber, was du isst. Weitere Pläne findest du auf Choosy!
- Montag: Cremige Gnocchi-Pfanne
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Paprika-Cashew-Pasta
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Nudeln mit Spinat-Feta-Sauce
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Chili sin Carne
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Bunter Salat mit Senfdressing
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Blumenkohlauflauf
Hier geht's zum Rezept
Grundlagen eines vegetarischen Ernährungsplans:
Damit du die wichtigsten Nährstoffe, die dein Körper braucht, mit deiner Ernährung abdeckst, ist es wichtig, auf folgende Nährwerte zu achten:
- Proteine: Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa und Nüsse sind hervorragende Eiweißlieferanten. Sie sorgen für den Erhalt von Muskeln und eine ausreichende Proteinversorgung.
- Eisen: Spinat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Eisenquellen. In Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie Zitrusfrüchten, kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen
- Calcium: Milchprodukte können durch pflanzliche Alternativen wie angereicherte Sojamilch oder grünes Blattgemüse ersetzt werden, um die Knochengesundheit zu erhalten
- Vitamin B12: Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden
- Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Algen, Walnüsse oder Chiasamen sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind
Tipps für einen gelungenen Veggie-Start
Eine vegetarische Ernährung ist, wenn du dir die obigen Punkte zu Herzen nimmst, sehr gesund. Mit folgenden Tipps wird das Ganze sogar noch einfacher!
- Vielfalt ausleben: Experimentiere mit einer Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreidesorten und pflanzlichen Proteinen, um sicherzustellen, dass Dein Ernährungsplan ausgewogen ist
- Nährstoffe im Blick behalten: Achte besonders auf die Zufuhr von Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Damit du nicht ständige Tests machen oder zu einem Ernährungsberater gehen musst, greift Choosy dir hier täglich unter die Arme
- Gut planen: Plane Deine Mahlzeiten im Voraus in Form eines vegetarischen Ernährungsplans vor, um sicherzustellen, dass deine Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich sind.