26.11.2023
8
Min. Lesezeit
Sind verarbeitete Lebensmittel doch nicht ungesund?
In diesem Artikel
Neuste Studie und ihre Erkenntnisse
Vor einigen Tagen wurde eine neue Studie des renommierten The Lancet Journals veröffentlicht. Die Studie beschäftigt sich mit der Frage, ob ultra hoch verarbeitete Lebensmittel (ultra-processed foods, sogenannte "UPFs") tatsächlich zu lebensbedrohlichen Krankheiten führen. Die Ergebnisse sind interessant, daher möchten wir gerne einen leicht verständlichen, aber etwas detaillierteren, Einblick geben.
1) Verarbeitete Lebensmittel: Die neusten Erkenntnisse
Wir haben für dich die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick zusammengefasst. Falls du dich für die Details der Studie interessierst, lies gerne unten weiter.
Diese verarbeiteten Lebensmittel sind laut der Studie ungesund
Es wurde ein Zusammenhang zwischen
- hoch verarbeiteten tierischen Produkten und
- süßen Getränken
und der Erkrankung an Krebs, Typ-2 Diabetes und Herzkreislauferkrankungen erkannt. Genauer gesagt sogar dem Risiko an gleich zwei dieser Krankheiten zu erkranken. Das ist natürlich ein wesentlicher Hinweis darauf, dass man davon die Finger lassen sollte.
Bei diesen verarbeiteten Lebensmittel sind die Ergebnisse unklarer
Es wurde ebenfalls ein Zusammenhang zwischen der Gruppe
- Soßen, Aufstriche
- und
- Gewürze
und den Mehrfacherkrankungen erkannt, allerdings mit geringerer Wahrscheinlichkeit. Das kann daran liegen, dass Lebensmittelgruppe zu groß gewählt wurde und somit darunter sowohl positive als auch negative beeinflussende Lebensmittel gefallen sind.
Diese verarbeiteten Lebensmittel werden positiv bewertet
Bei zwei Gruppen weißt die Studie darauf hin, dass der (moderate) Konsum sich positiv auswirken könnte:
- Brot & Müsli
- pflanzliche Ersatzprodukte
Allerdings sind die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen. Jemand, der pflanzliche Ersatzprodukte isst, könnte zum Beispiel als Vegeratier oder Veganer allgemein mehr Obst und Gemüse essen und dadurch die Studienergebnisse positiv beeinflusst haben. Was bei der Studie sonst noch mit Vorsicht zu genießen ist, findest du weiter unten.
2) Verarbeitete Lebensmittel: Das solltest du wissen
Immer mehr verarbeitete Lebensmittel und hoch verarbeitete Lebensmittel nehmen Einzug in unsere Regale im Supermarkt. Inzwischen machen verarbeitete Lebensmittel sogar zwischen 50% und 60% in unserer täglichen Kalorienaufnahme aus. Mit dem Wissen aus den neusten Studien ist es empfehlenswert, dass du auf deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln achtest und ihn reduzierst, wo es geht. Dazu musst du natürlich zuerst verstehen, was verarbeitete Lebensmittel überhaupt sind.
Was sind verarbeitete Lebensmittel?
Verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Methoden wie Backen, Frittieren, Rösten, Fermentieren, Kochen, Konservieren oder industrielle Verarbeitungsprozessevon ihrer ursprünglichen Form verändert wurden. Eine häufig genutzte Einordnung, um den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln zu unterscheiden, ist die NOVA Klassifizierung. Die NOVA- Klassifizierung wurde von dem brasilianischen Ernährungswissenschaftler Carlos Augusto Monteiro von der Universität Sao Paulo entwickelt und unterscheidet bei Lebensmitteln zwischen vier Kategorien:
- Stufe 1: Unverarbeitete, oder gering verarbeitete Lebensmittel. Darunter zählen Obst und Gemüsen, aber auch Fleisch, Fisch und Milch.
- Stufe 2: Verarbeitete Lebensmittel, die aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt werden, wie z.B. Öl, Mehl, Zucker und Salz
- Stufe 3: Verarbeitete Lebensmittel, die konserviert, eingelegt oder fermentiert wurden und nur wenige Zutaten enthalten. Dazu gehören zum Beispiel geräucherter Fisch, Sauerkraut oder auch Dosentomaten.
- Stufe 4: Stark verarbeitete Lebensmittel, oder auch hoch verarbeitete Lebensmittel genannt, die viele Verarbeitungsschritte zur Herstellung benötigen und viele Zutaten oder sogar Zusatzstoffe enthalten wie z.B. Chips, Tiefkühlpizza, Softdrinks
Die häufigste Kritik an der NOVA-Klassifizierung, ist dass die Einordnung damit nicht immer konsistent möglich ist.
Stark verarbeitete Lebensmittel vs. hoch verarbeitete Lebensmittel: Wo ist der Unterschied?
Wenn man von stark verarbeiteten Lebensmitteln oder auch hoch verarbeiteten Lebensmittel spricht, sind meist Fertigprodukte aus dem Supermarkt gemeint. Also solche Produkte, die industriell verarbeitet wurden und unter Stufe 4 der NOVA Einstufung fallen (siehe oben). Es gibt einige Studien, die einen Zusammenhang zwischen diesen Produkten und Krankheiten wie Krebs, Typ-2 Diabetes und Herzkreislauferkrankungen herstellen konnten (mehr Details dazu findest du unten). Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist viele Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Konservierungsstoffe, Aroma- oder Farbstoffe. Nicht alle davon gelten pauschal als bedenklich. Es bisher nicht gut genug erforscht was und welche Art von Verarbeitung eines Lebensmittels den Körper in welcher Form beeinflusst. Eine gute Daumenregel ist möglichst häufig auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen.
Unverarbeitete Lebensmittel Tabelle: Welche Produkte sind unbedenklich?
Hier findest du deine Liste an unverarbeiteten Lebensmitteln, die als unbedenklich gelten:
- Jede Art von frischem Obst und Gemüse
- Samen & Saaten
- Nüsse
- Getreide & Reis
- Frisches Fleisch
- Frischer Fisch
Achtung: Laut der NOVA Klassifizierung oben und in vielen Blogs findest du, dass auch "Milch" als unverarbeitetes Lebensmittel gilt. Allerdings ist Milch in der Form, wie wir sie in unseren Regalen kaufen können, kein unverarbeitetes Produkt, also keine Rohmilch. Sie wird erhitzt und homogenisiert. Insbesondere H-Milch wird zusätzlich auf 125 Grad Celcsius ultra hoch erhitzt.
3) Details zu der Studie einfach erklärt
Was wurde in der Studie genau untersucht?
Um der Frage, ob ultrahoch-verarbeitete Lebensmittel ungesund sind, wurde in der Studie speziell "Multimobidität" - also das gleichzeitige Vorkommen mehrerer Krankheiten bei einer Person - untersucht. Im speziellen ging es um Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2 Diabetes. Untersucht wurden 266.666 Teilnehmer, 60% davon weiblich und die Hälfte Vegetarier oder Veganer, die zu Beginn der Studie keine dieser Krankheiten aufgewiesen haben. Um zwischen verarbeiteten und nicht verarbeiteten Lebensmitteln zu unterscheiden, wurde die NOVA Klassifizierung (Erklärung findest du weiter unten) genutzt. Der Fokus lag dabei speziell auf der Stufe 4 der Klassifizierung - also den am stärksten verarbeiteten Lebensmitelln. Die Teilnehmer wurden über einen Zeitraum von 11 Jahren begleitet.
Was kam bei der Studie raus?
Nach 11 Jahren waren 4.461 Teilnehmer, davon 39% weiblich, von mindestens zwei der Krankheiten (Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2 Diabetes) erkrankt. Dabei wurde ein Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum an hoch verarbeiteten Lebensmitteln (260g/Tag) insbesondere aus zwei Subgruppen mit einem erhöhten Krankheitsrisiko nachgewiesen. Diese zwei Subgruppen sind: Tierische Lebensmittel und süße Getränke - sowohl mit Zucker als auch künstlich gesüßt. Das Gleiche gilt laut der Studie für Soßen, Aufstriche und Gewürze. Allerdings mit einer geringeren "Sicherheit" - also einer breiteren Streuung des Endergebnisses (siehe Bild unten). Überraschender weise konnte für hoch verabreitetes Brot und Müsli, sowie pflanzenbasierte Fleischalternativen kein Zusammenhang nachgewiesen werden. Die Kernaussage, die die Forscher treffen ist:
"Our findings suggest that higher consumption of UPFs increases the risk of cancer and cardiometabolic multimorbidity." - The Lancet
Sie weisen aber auch darauf hin, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gleich zu bewerten sind. Es gibt Unterschiede - und die sollten wir mehr berücksichtigen. Die Studie zeigt aber auch noch einmal, dass das was wir Essen einen Unterschied für unsere Gesundheit macht und es einen tatsächlichen Zusammenhang zwischen Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2-Diabetes mit unserer Ernährung gibt.
Hier noch eine kurze Übersicht der Ergebnisse. Wie ist das zu verstehen? Ein Balken in der Mitte, nahe bei eins, bedeutet keine Korrelation. Ein Balken links bedeutet ein die Lebensmittel wirken Mehrfachkrankheiten sogar eher entgegen. Ein Balken rechts bedeutet die Gruppe erhöht das Risiko von Mehrfacherkrankungen.
Was ist an der Studie so besonders?
Es gibt diverse Studien, die den Zusammenhang von einer der Krankheiten und verarbeiteten Lebensmitteln nachweisen (zum Beispiel diese zum Thema Krebs, diese zum Thema Herzkreislauferkrankungen und diese hier zum Zusammenhang mit Typ2 Diabetes). Den grundsätzlichen Zusammenhang bestätigt die neue Studie auch. Die Besonderheit an der Studie ist allerdings, dass Untergruppen von verarbeiteten Lebensmitteln angeschaut wurden. Es werden also nicht pauschal alle verarbeiteten Lebensmittel über einen Kamm geschert. Die andere Besonderheit ist die Dauer der Studie über 11 Jahre und die geographische Verteilung der Teilnehmer. Es wurden nicht nur Teilnehmer aus einem Land, sondern Teilnehmer aus 7 europäischen Ländern mit einbezogen. Außerdem wurden zum ersten Mal Mehrfacherkrankungen anstelle von einzelnen Erkrankungen an Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2-Diabetes untersucht.
Was sind mögliche Einschränkungen der Studie? Wo ist man sich unsicher?
Der Fokus lag auf Mehrfacherkrankungen und damit eine sehr spezieller Sichtweise. Die Datenlage zu Mehrfacherkrankungen in der Allgemeinbevölkerung ist unzureichend, laut der Stellungnahme der Gesellschaft für Gerontologie und Geriatrie. Heißt es gibt einfach noch wenig Informationen dazu, was Mehrfacherkrankungen grundsätzlich auslöst.
Während der Dauer der Studie über mehrere Jahre sind natürlich auch einige der Teilnehmer gestorben. In Summe sogar über 11.000. Diese Menschen wurden aus den Ergebnissen raus gezählt. Das sind allerdings in Summe mehr Menschen als die, bei denen Mehrfacherkrankung festgestellt wurde (4.461). Es kann also durchaus sein, dass Menschen, die durch ernährungsbedingte Mehrfacherkrankungen gestorben sind, nicht mit eingerechnet werden konnten und das Bild damit verzerrt ist.
Auch Lebensumstände und Lebensstile spielen immer eine große Rolle. In der Studie wurde bestmöglich versucht auch sportliche Aktivität mit einzubeziehen, aber das ist natürlich nicht immer so leicht. Auch die als gesund geltende Mittelmeer-Diät wurde getrennt betrachtet. Deswegen wurden viele Menschen aus der ursprünglichen Gruppe von fast 560.000 Menschen ausgeschlossen, um eine möglichst ähnliche Gruppe zu erhalten. Was auffällig ist, ist dass verhältnismäßig viele Vegetarier und Veganer an der Studie teilgenommen haben.
Die andere große Unsicherheit kommt durch die Einordnung der Lebensmittel selbst. Was bedeutet überhaupt "hoch verarbeitet"? Einige der pflanzlichen Alternativprodukte gibt es noch nicht so lange und Produkte haben sich natürlich über die Zeit verändert, insbesondere in den letzten Jahren. Die NOVA Klassifizierung versucht das zwar grob zu beschreiben, aber natürlich ist die Unterscheidung nicht immer so einfach. Ganz besonders, wenn die Teilnehmer selbst sagen, wie viel sie von etwas gegessen haben. Das ist ein grundsätzliches Problem bei Studien zum Thema Ernährung.
Was stimmt denn jetzt wirklich? Warum gibt es so viele gegensätzliche Aussagen zu gesunder Ernährung?
Man liest zum Thema Ernährung oft viele verschiedene Aussagen. Das kann sehr verwirrend sein und dafür sorgen, dass man einfach die Lust daran verliert, sich zu informieren. Das verstehen wird. Aber Forschung im Bereich Enährung ist auch nicht ganz so einfach. Hier ein paar Gründe warum:
Wirklich belastbare Studien zu dem Thema sind sehr schwer durchzuführen. Man braucht eine große Menge an Menschen, die sich möglichst ähnlich sind - sowohl in dem was sie essen als auch in ihrem Lebensstil. Und diese Menschen müssen bereit sein über einen langen Zeitraum - denn der Effekt von schlechter Ernährung wird oft erst Jahre später wirklich sichtbar - ihr Essverhalten dokumentieren. Und in einer idealen Welt, würde man in der Wissenschaft dann eine sogenannte "Kontrollgruppe" und eine Experimentgruppe bilden, die sich wirklich nur in einer Sache - zum Beispiel dem Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln unterscheiden. Das ist aber natürlich nicht wirklich alltagstauglich.
Eine andere große Herausforderung ist die Gefahr von subventionierten Studien aus der Lebensmittelindustrie. Hersteller von Lebensmitteln möchten natürlich primär ihre Produkte verkaufen und haben daher ein Interesse daran, dass Studien belegen, dass ihre Produkte gesund sind. Oder zumindest, dass ihre Produkte nicht in eine Kategorie fallen, die grundsätzlich als ungesund eingestuft wird. Deswegen lesen wir zum Thema Ernährung ganz oft "es gibt keine ungesunden Produkte, nur ungesunde Ernährungsstile". Das ist natürlich nicht ganz richtig. Die Dosis macht das Gift - aber wenn man das Gift vermeiden kann, muss man auch auf keine Dosis achten. Wäre sinnvoller, oder?
Die oben beschriebene Studie aus dem "The Lancet" Magazin ist zumindest im Bezug auf den letzten Punkt als vertrauenswürdig einzustufen. Diese spezielle Studie wurde von folgenden Instituten finanziert: Austrian Academy of Sciences, Fondation de France, Cancer Research UK, World Cancer Research Fund International, und das Institut National du Cancer. Damit ist die Studie als vertrauenswürdig einzustufen.
Unser Fazit
Die Erkenntnis, die wir aus dieser neusten Studie ziehen: Zwei Kategorien hoch verarbeiteter Lebensmittel, süße Getränke und hoch verarbeitete tierische Produkte, haben einen Zusammenhang mit Mehrfacherkrankungen (Krebs, Diabetes Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen). Das ist für uns natürlich nicht neu, aber durch die Studie noch einmal bestätigt. Und zwar eben nicht nur für eine Krankheit, sondern für zwei gleichzeitig auftretende Krankheiten. Es ist also Vorsicht geboten.
Was wir nicht aus dieser Studie ziehen: Grundsätzlich gilt für uns beim Thema Ernährung was wir nicht sicher wissen, wissen wir (noch) nicht. Wir lesen aus der Studie also keine Entwarnung für andere verarbeitete Lebensmittel.
Alltagstauglicher Tipp: Wir versuchen die Dinge immer mit gesundem Menschenverstand zu sehen. Die Dosis macht das Gift. Wenn keine Zeit bleibt, hilft ein Fertigprodukt. Wer aber regelmäßig ausgewogen isst und gesund kocht, sollte sich nicht direkt Sorgen machen. Wir legen lieber den Fokus darauf Spaß beim Kochen zu haben und neue Gerichte auszuprobieren, als das schlechte Gewissen zu füttern.
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Zucchini Rezepte & das Wichtigste über Zucchini
Du hast noch Zucchni zuhause und weißt nicht, was du damit machen sollst? Oder du liebst das Gemüse und suchst nach dem perfekten Zucchini Rezept? Dann bist du hier genau richtig 😎
Inhalt
Rezepte:
- Unsere Top Zucchini Rezepte
- Zucchini Puffer Rezepte
- Zucchini Pfannen-Rezepte
- Zucchini Salate
- Einfache Zucchini Rezepte
- Zucchini Rezepte für's Mittagessen
- Zucchini Rezepte mit Hackfleisch
Einkauf, Lagerung & Verzehr:
- Zucchini einkaufen - worauf du achten solltest
- Zucchini lagern - alles Wichtige
- Zucchini kochen & essen - das solltest du wissen
Schonwieder auf Rezeptsuche?
Mit Choosy sparst du dir das Rezepte suchen, denn Choosy übernimmt für dich deine Denkarbeit. 🙌
Choosy sucht für dich dabei die beste Kombi und berücksichtigt: Deine Vorlieben, deine Gesundheit & den Preis.
Unsere Top Zucchini Rezepte
- Vegane Zucchini-Käse Rosen
- Rote Bete - Zucchini Türmchen
- Blätterteig-Lasagne mit Ziegenweichkäse und Zucchini
Zucchini Puffer
- Zucchini Puffer - Variante 1
- Zucchini Puffer - Variante 2
- Zucchini Puffer - Variante 3
Zucchini Pfanne - One Pot Gerichte
Zucchini Salate
Zucchini Rezepte einfach
Zucchini Rezepte Mittagessen - super schnell
Noch mehr Mittagessen Ideen gibts hier.
Zucchini Rezepte mit Hackfleisch (oder vegane Alternative)
- Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch
- Zucchini-Röllchen mit Reis (vegane Variante)
- Gefüllte Zucchini (vegane Variante)
Zucchni auf der Einkaufsliste - alles was du wissen musst
Wie schwer ist eine Zucchini im Durchschnitt und was kostet sie?
Eine Zucchini wiegt im Durchschnitt 200 bis 300 Gramm. Es gibt jedoch auch kleinere und größere Exemplare. Der Preis für eine Zucchini variiert je nach Größe, Saison, Herkunft und Qualität.
- Zucchini: 50ct bis 1 Euro für 200-300 Gramm
- Bio-Zucchini: 1 Euro bis 1,50 Euro für 200-300 Gramm
Bio-Zucchini sind in der Regel etwas kleiner als konventionelle Zucchini. Sie haben ein festes Fruchtfleisch und eine knackige Schale. Bio-Zucchini sind in Deutschland von Juni bis September erhältlich und kosten zwischen 1,00 und 1,50 Euro pro Stück.
Konventionelle Zucchini können größer und unregelmäßiger geformt sein als Bio-Zucchini. Sie haben ein weicheres Fruchtfleisch und eine weichere Schale. Konventionelle Zucchini sind in Deutschland das ganze Jahr über erhältlich und kosten zwischen 0,50 und 1,00 Euro pro Stück.
Wo und wann hat Zucchini Saison?
Zucchini ist ein Sommergemüse und hat in Deutschland von Juni bis September Saison. In anderen Ländern, wie zum Beispiel Italien, kann Zucchini auch im Frühjahr und Herbst geerntet werden.
Worauf sollte man beim Zucchini Einkaufen achten?
Beim Kauf von Zucchini sollte man darauf achten, dass die Frucht glatt, glänzend und unbeschädigt ist. Die Schale sollte fest sein und keine Druckstellen aufweisen. Zucchini sollte zudem frisch sein, also keine gelben oder braunen Stellen haben.
Zusätzliche Tipps für den Zucchini Einkauf:
- Zucchini mit einem Durchmesser von 15 bis 20 Zentimetern sind ideal zum Kochen oder Grillen.
- Für Salate oder Rohkost kann man auch kleinere Zucchini verwenden.
- Zucchini mit einem Durchmesser von mehr als 25 Zentimetern sind zu groß und faserig.
💡
Tipp: Wenn du auf nachhaltig essen wert legst, solltest du Zucchinis im Sommer kaufen. Dann haben sie nämlich hierzulande Saison
Zucchini lagern - alles was du wissen musst
Wie lagert man Zucchini?
Zucchini ist ein empfindliches Gemüse und sollte daher nicht zu lange gelagert werden. Im Kühlschrank hält sich Zucchini bei einer Temperatur von 8 bis 10 Grad Celsius etwa 2 bis 3 Tage. Die Zucchini sollte in einem Gemüsefach oder in einer Plastiktüte aufbewahrt werden, damit sie nicht austrocknet. Wenn Sie Zucchini länger als 2 bis 3 Tage lagern möchten, sollten Sie sie schälen und entkernen. Dadurch wird die Haltbarkeit verlängert.
Wie kann man Zucchini haltbar machen?
Zucchini kann auf verschiedene Weise haltbar gemacht werden. Eine Möglichkeit ist, die Zucchini einzufrieren. Dazu sollte die Zucchini in mundgerechte Stücke geschnitten und in einen Gefrierbeutel oder eine Gefrierdose gegeben werden. Die Zucchini sollte vor dem Einfrieren gewaschen und gut abgetrocknet werden.
Eine weitere Möglichkeit, Zucchini haltbar zu machen, ist, sie zu konservieren. Dazu kann die Zucchini gekocht, eingelegt oder geräuchert werden.
Woran erkennt man ob eine Zucchini schlecht ist?
Eine schlechte Zucchini ist weich, wässrig und hat gelbe oder braune Stellen. Die Schale kann auch faltig oder rissig sein. Wenn eine Zucchini schlecht ist, sollte sie nicht mehr verzehrt werden.
💡
Tipp: Mit einem gut durchdachten Essensplan vermeidest du, dass Zutaten schlecht werden.
Zucchini kochen & essen - alles was du wissen musst
Wie schmeckt Zucchini?
Zucchini hat einen milden, leicht nussigen Geschmack. Sie ist wasserhaltig und hat eine feste Konsistenz. Zucchini kann roh, gekocht, gebraten, gegrillt oder gebacken werden.
Welche Gewürze und Zutaten passen gut zur Zucchini?
Zucchini passt gut zu vielen verschiedenen Gewürzen und Zutaten. Zu den Klassikern gehören:
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Petersilie
- Basilikum
- Oregano
- Rosmarin
- Thymian
- Salz
- Pfeffer
Zucchini kann auch mit anderen Gemüsesorten, wie Tomaten, Paprika, Auberginen oder Champignons, kombiniert werden.
Worauf sollte man bei der Zubereitung achten?
Zucchini sollte nicht zu stark erhitzt werden, da sie sonst wässrig wird. Bei der Zubereitung von Zucchini sollte man außerdem darauf achten, dass sie nicht zu lange gekocht wird.
Zusätzliche Tipps für die Zubereitung von Zucchini:
- Zucchini kann auch roh gegessen werden. Sie eignet sich dann als Zutat für Salate, Rohkost oder Dips.
- Zucchini kann auch zu einem leckeren Pesto verarbeitet werden. Dazu werden Zucchini, Knoblauch, Pinienkerne und Parmesan zu einer cremigen Masse püriert.
- Zucchini kann auch zu einem saftigen Kuchen gebacken werden. Dazu werden Zucchini, Eier, Mehl, Zucker und Backpulver zu einem Teig verrührt.
Was macht Zucchini so gesund?
Zucchini ist ist eine geniale Zutat, wenn du gesund essen möchtest. Zucchini ist ein sehr gesundes Gemüse. Sie ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zucchini enthält unter anderem:
- Vitamin C
- Vitamin A
- Kalium
- Magnesium
- Eisen
- Folsäure
Zucchini ist daher ein guter Beitrag für eine gesunde Ernährung.
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🕯️ Dezember: Saisonkalender + Top 10 Rezepte + fertiger Wochenplan
Willkommen im Dezember – dem Monat der Gemütlichkeit, des Genusses und der festlichen Aromen! Während die Natur ruht, erleben die Lagergemüse und späten Kohlsorten ihren Höhepunkt. Jetzt ist die perfekte Zeit, um sich mit nahrhaften, wärmenden Gerichten zu versorgen und so einen gesunden Ausgleich zu Plätzchen und Feierlichkeiten zu schaffen.
Lass uns gemeinsam in die leckere und nahrhafte Vielfalt des Dezembers eintauchen!
💡 Dein smarter Partner für saisonale Ernährung: Choosy!
Saisonale Ernährung ist nachhaltig, gesünder und schmeckt besser – aber oft fehlt im Alltag die Zeit, den Überblick und die Essensplanung zu behalten. Genau hier kommt Choosy ins Spiel:
- Intelligente, saisonale Planung: Der Choosy Planer berücksichtigt im Hintergrund die aktuelle Saison und bevorzugt diese Zutaten bei der Generierung deiner Wochenpläne. So isst du automatisch und ohne Aufwand saisonal.
- Smartes Vorratsmanagement und Alternativen: Du hast eine bestimmte Kohlsorte oder ein anderes Wintergemüse zu Hause? Choosy ermöglicht es dir, Alternativen wie verschiedene Kohlsorten (Wirsing statt Chinakohl) oder Wurzelgemüse für bestimmte Zutaten zu hinterlegen. Der Planer wählt beim Vorschlagen von Rezepten dann automatisch zuerst die Zutat, die du bereits zu Hause hast. Das reduziert Lebensmittelverschwendung und spart dir den Weg zum Supermarkt.
- Automatische Einkaufsliste: Alle Rezepte, die du mit Choosy planst, landen automatisch auf deiner Einkaufsliste. Du kannst kinderleicht die Anzahl der Portionen anpassen oder Gerichte verschieben und umplanen. Auf der Einkaufsliste siehst du auch auf einen Blick, wofür du die jeweilige Zutat brauchst.
Warum Choosy nutzen? Weil wir glauben, dass gesundes, nachhaltiges Kochen einfach sein muss. Choosy nimmt dir die Recherche und die Planung ab, indem es sich flexibel nach euren vorhandenen Zutaten, euren Vorlieben und der aktuellen Saison richtet. Maximiere den Geschmack und minimiere den Aufwand!
🥦 Gemüse im Dezember
Der Dezember steht ganz im Zeichen der Lagerware, des späten Kohls und des Wurzelgemüses. Dieses robuste Angebot liefert euch wichtige Ballaststoffe und Vitamine für die kalte Jahreszeit.
Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Rotkohl
- Wurzeln & Rüben: Schwarzwurzeln, Lauch/Porree, Zwiebeln
- Salate: Feldsalat (Vogerlsalat), Endiviensalat
Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Weißkohl
- Wurzeln & Rüben: Kartoffeln, Möhren, Knollensellerie, Rote Bete, Pastinaken, Steckrüben
🍎 Obst & Nüsse im Dezember
Was Obst und Nüsse anbelangt fällt der Winter hierzulande nicht so üppig aus - aber das ist kein Problem, denn wir bekommen genug Nährstoffe über das heimische Gemüse. Und zum Glück haben wir ja auch im Winter eine gute Auswahl an Obst aus fernen Ländern in den Supermarkt-Regalen für den den süßen Geschmack. Und im Dezember gibt es für euch sicher auch das ein oder andere Plätzchen oder Lebkuchen. Und auch das ist völlig okay!
Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Obst: -
- Nüsse: -
Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Obst: Äpfel, Birnen
- Nüsse: Maronen (Esskastanien), Walnüsse, Haselnüsse
🍽️ Choosy Top 10: Die besten saisonalen Dezember-Rezepte
Herzhaft, festlich und voller Nährstoffe – diese 10 Rezepte nutzen die saisonalen Stars des Dezembers optimal.
Schnitzel mit Spätzle-Grünkohl-Pfanne
→ Ein cleveres Gericht, das zwei Familienfavoriten – Schnitzel und Spätzle – mit dem gesunden Grünkohl vereint.👉 Zum Rezept
Bratwurst mit Rotkohl und Steckrüben
→ Ein deftiger Winterklassiker. Die Steckrübe ist eine tolle Alternative zur Kartoffel und wird durch den Rotkohl perfekt ergänzt.👉 Zum Rezept
Schupfnudelauflauf mit Lauch und Wirsing
→ Ein cremiger Auflauf, der die ganze Familie glücklich macht. Schupfnudeln und saisonaler Wirsing – perfektes Winter-Soulfood!👉 Zum Rezept
Pilz-Ragout mit Reibekuchen
→ Ein herzhaftes, vegetarisches Gericht. Die selbstgemachten Reibekuchen sind ein Highlight für die Kinder.👉 Zum Rezept
Klassischer Apfelpfannkuchen
→ Ein zeitloser, schneller Genuss! Die Lageräpfel bekommen durch den warmen Zimt eine besonders gemütliche Note.👉 Zum Rezept
Wintergemüse-Gratin mit Senfkruste
→ Ein sättigendes Ofengericht, bei dem ihr je nach Vorrat Pastinaken, Kartoffeln oder Sellerie verwenden könnt.👉 Zum Rezept
Deftige Leberkäse-Rosenkohl-Pfanne
→ Eine schnelle Feierabend-Pfanne, die beweist, dass Rosenkohl in der Pfanne geröstet am besten schmeckt.👉 Zum Rezept
Wintergemüse aus dem Ofen
→ Der perfekte Meal-Prep-Helfer. Alles auf ein Blech – wenig Arbeit, maximale Nährstoffe aus Rüben und Wurzeln.👉 Zum Rezept
Rote Bete Birnen-Carpaccio
→ Ein leichter, farbenfroher Ausgleich zu den deftigen Mahlzeiten. Ein toller saisonaler Salat-Ersatz.👉 Zum Rezept
Steckrüben-Apfel-Stampf mit Frikadellen
→ Ein cleveres Gericht, das die nahrhafte Steckrübe durch Apfelstücke leicht süßlich und damit familientauglich macht.👉 Zum Rezept
📝 Dein fertiger Wochenplan für den Dezember
Startet mit diesen Ideen in die Woche. Alle Gerichte nutzen die saisonalen Lebensmittel des Monats und sollen euch als Inspiration dienen:
Montag: Cremige Knollenselleriesuppe
→ Passt ideal zu eurem Budget – Knollensellerie ist günstig und ergiebig.
Dienstag: Rotkohl-Rouladen
→ Ein tolles Gericht zum Vorkochen (Meal Prep) für den nächsten Tag.
Mittwoch: Grünkohl-Pesto-Pasta
→ Turbo-Küche: Steht in 20 Minuten auf dem Tisch.
Donnerstag: Rote-Bete-Puffer mit Quark
→ Gesundheitsscore hochhalten: Viele Ballaststoffe und Vitamine.
Freitag: Maronen-Rosenkohl-Pfanne
→ Fleischlos und festlich – ideal zum Einläuten des Wochenendes.
Samstag: Wirsing-Lauch-Quiche
→ Lässt sich perfekt in der Choosy App als Rezept importieren, falls es Omas Rezept ist.
Sonntag: Pastinaken-Gratin
→ Soulfood für den gemütlichen Sonntag.
👉 Saisonale Wochenpläne wie diesen hier kannst du dir ganz einfach mit Choosy zusammenstellen. Die App schlägt dir saisonale Wochenpläne vor, die zu euch passen und berücksichtigt sogar eure Vorräte. Du kannst den Wochenplan ganz einfach anpassen oder ändern und dir automatisch eine Einkaufsliste darausgenerieren lassen. So sparst du Zeit, Geld und Nerven – und hast immer saisonale Rezepte auf dem Teller.
Gesunde, abwechslungsreiche Wochenpläne inklusive Einkaufsliste für alle Kalendarwochen des Dezembers findest du hier:
Essensplan KW52
💡 Warum saisonal im Dezember kochen? (SEO-Hervorhebung)
Saisonal kochen ist immer eine gute Idee, das sind die Top 3 Gründe, warum sich saisonal kochen im Dezember lohnt:
- Höchster Nährwert: Wintergemüse wie Grünkohl und Rotkohl sind jetzt besonders reich an Vitamin C und Ballaststoffen, die wichtig für die Immunabwehr im Winter sind.
- Bester Geschmack: Gelagerte Wurzelgemüse wie Möhren und Pastinaken entwickeln durch die Kälte oft einen süßlicheren, intensiveren Geschmack.
- Klimaschutz & Geld sparen: Durch den Kauf von regionaler Lagerware unterstützt ihr lokale Landwirte und spart Geld, da energieintensive Gewächshausproduktion vermieden wird. Eure Choosy App hilft euch dabei, da die KI saisonale Zutaten automatisch priorisiert!
📲 Choosy im Dezember: Stressfrei durch die Feiertage
Die Vorweihnachtszeit ist hektisch. Doch gerade jetzt solltet ihr euch nicht mit manuellem Planen stressen.
- Choosy (Kostenlos): Euer Plan ist in 5 Minuten fertig – die KI übernimmt die Auswahl der saisonalen, gesunden Gerichte. Die Budget-Planung ist inklusive, sodass ihr genau wisst, was der Wocheneinkauf kostet. Und die Einkaufsliste teilt ihr bequem mit eurem Partner!
- Choosy Premium (Euer Upgrade): Nie wieder Food Waste! Mit der digitalen Vorratsverwaltung weiß die App, welche Lagerware (Kartoffeln, Äpfel) ihr noch habt und plant diese automatisch ein. Außerdem erhaltet ihr Zugriff auf alle festlichen Premium-Rezepte und könnt eure eigenen Familienrezepte importieren.
🔗 Dein smarter Begleiter durch den Dezember
Hier findet ihr Links zu weiteren hilfreichen Artikeln, um den Dezember stressfrei und lecker zu gestalten:
- Weiterführende Tipps:
- Tipps der DGE: Gesunde Ernährung im Winter
- Saisonal essen dank Essensplan: In 5 Schritten zu eurem Essensplan
- 3 Tipps gegen Lebensmittelverschwendung in der Küche: So spart ihr 1000 Euro pro Jahr
- Plätzchen backen mit Kindern: Die besten 5 Klassiker
- Plant euer Weihnachten: 8 leckere Weihnachtsmenüs für euch
Startet entspannt und gesund in den Dezember. Happy Cooking!
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❄️ Januar: Saisonkalender + Top 10 Rezepte + Wochenplan
Willkommen im Januar – dem Monat der Neuanfänge, der frischen Vorsätze und der Entlastung nach den Feiertagen! Im Januar ist es besonders wichtig, den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen zu versorgen. Der Januar ist ein Monat, in dem wir uns fast ausschließlich auf Lagerware und die härtesten Kohlsorten verlassen. Perfekt, um sich mit preisgünstigen und nährstoffdichten Zutaten zu versorgen.
Lass uns gemeinsam in einen gesunden und stressfreien Start ins neue Jahr eintauchen!
💡 Dein smarter Partner für saisonale Ernährung: Choosy!
Saisonale Ernährung ist nachhaltig, gesünder und schmeckt besser – aber oft fehlt im Alltag die Zeit, den Überblick und die Essensplanung zu behalten. Genau hier kommt Choosy ins Spiel:
- Intelligente, saisonale Planung: Der Choosy Planer berücksichtigt im Hintergrund die aktuelle Saison (natürlich auch euren Geschmack, euer Budget und Vieles mehr!) und bevorzugt diese Zutaten bei der Generierung deiner Wochenpläne. So isst du automatisch und ohne Aufwand saisonal.
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🥦 Gemüse im Januar
Die winterharten Sorten und die gut gelagerte Ware bilden jetzt die Basis eurer Küche.
- Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Rotkohl
- Wurzeln & Rüben: Schwarzwurzeln, Lauch/Porree, Zwiebeln
- Salate: Feldsalat (Vogerlsalat), Endiviensalat, Chicorée
- Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Weißkohl
- Wurzeln & Rüben: Kartoffeln, Möhren, Knollensellerie, Rote Bete, Pastinaken, Steckrüben
🍎 Obst & Nüsse im Januar
Der Fokus liegt auf gut gelagertem Obst, das perfekt für warme Desserts oder als Ergänzung zu herzhaften Gerichten geeignet ist.
- Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Obst: -
- Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Obst: Äpfel, Birnen
- Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse
🍽️ Choosy Top 10: Die besten saisonalen Januar-Rezepte
Herzhaft, entlastend und voller Nährstoffe – diese Rezepte helfen euch, die guten Vorsätze leicht umzusetzen und liefern euch die nötigen Ballaststoffe und Proteine für einen gesunden Start ins Jahr.
Grüne Power-Pfanne mit Quinoa
→ Ein leichtes Mittagessen oder gesundes Frühstück. Die Kombination aus Quinoa und grünem Gemüse liefert eine geballte Ladung Protein und Vitamine.
👉 Zum Rezept
Kohlrouladen in Tomatensauce
→ Ein deftiger, aber gesunder Hausmannskost-Klassiker. Die Kohlrouladen nutzen das beste Saisongemüse für ein wärmendes Abendessen.
👉 Zum Rezept
Winterliche Buddha Bowl
→ Der perfekte Detox-Teller! Ihr könnt die Bowl flexibel mit saisonalem Wurzelgemüse und Proteinen eurer Wahl füllen. Ideal für einen gesunden Start ins Jahr.
👉 Zum Rezept
Kichererbsen-Lauch-Pfanne mit Balsamico-Tofu
→ Ein veganes Protein-Wunder. Der Lauch bringt die nötige Schärfe, während Kichererbsen und Tofu langanhaltend sättigen.
👉 Zum Rezept
Knuspriger Rosenkohl-Bohnen-Salat
→ Wer Rosenkohl liebt, wird diesen Salat lieben! Knusprig gerösteter Rosenkohl trifft auf Bohnen – ein genialer Ballaststoff-Booster und ein leichter Ausgleich.
👉 Zum Rezept
Wraps mit Sticky Sesam-Tofu und Krautsalat
→ Super familientauglich: Wraps, die sich jeder selbst füllen kann. Der selbstgemachte Krautsalat nutzt das Weißkohl-Lagergemüse optimal.
👉 Zum Rezept
Veggie-Hack-Pfanne mit Karotten und Lauch
→ Schnelle Feierabend-Küche. Diese Pfanne ist in wenigen Minuten zubereitet, nutzt einfaches Saisongemüse und liefert eine sättigende Alternative zu Fleisch.
👉 Zum Rezept
Gebackener Chicorée mit Kürbisstampf
→ Ein ungewöhnliches, aber raffiniertes Ofengericht. Chicorée und Kürbis sind jetzt gut verfügbar und liefern eine spannende Textur.
👉 Zum Rezept
Rouladen mit Salzkartoffeln und Rotkohl
→ Ein deftiges Sonntagsgericht. Die Rouladen sind ein traditioneller Genuss, der das beste Wintergemüse als Beilage erhält.👉 Zum Rezept
Fruchtiger Chinakohlsalat mit Minutenschnitzel
→ Ein leichter, knackiger Salat, der durch das Minutenschnitzel sättigt. Chinakohl ist jetzt gut verfügbar und ideal für eine frische Abwechslung.
👉 Zum Rezept
📝 Dein fertiger Wochenplan für den Januar
Startet mit diesen Ideen in die Woche. Alle Gerichte nutzen die saisonalen Lebensmittel des Monats und helfen beim gesunden Start ins Jahr! Die Rezepte dienen als Inspiration.
Montag: Entlastende Rote-Bete-Apfel-Suppe
→ Passt ideal zu euren gesunden Vorsätzen und ist leicht verdaulich.
Dienstag: Klassischer Rotkohl mit Kassler und Kartoffeln
→ Ein tolles Gericht zum Vorkochen (Meal Prep) für den nächsten Tag.
Mittwoch: Grünkohl-Pesto-Pasta
→ Turbo-Küche: Steht in 20 Minuten auf dem Tisch und liefert viel Protein und Eisen.
Donnerstag: Rosenkohl-Speck-Pfanne mit Nüssen
→ Low Carb-Tipp: Wenn ihr die Kartoffel weglasst, habt ihr ein ideales Low Carb-Gericht.
Freitag: Schwarzwurzel-Gemüse-Curry
→ Vegan & Ballaststoffreich – ideal, um nach der deftigen Woche eine Balance zu schaffen.
Samstag: Wirsing-Gemüse-Lasagne
→ Comfort Food: Ein familientauglicher Auflauf für das Wochenende, der viel Wirsing versteckt.
Sonntag: Steckrüben-Frites und Knollensellerie-Püree
→ Soulfood-Upgrade: Ein vegetarischer Teller, der gesünder ist als herkömmliche Pommes und Püree.
👉 Saisonale Wochenpläne wie diesen hier kannst du dir ganz einfach mit Choosy zusammenstellen. Die App schlägt dir saisonale Wochenpläne vor, die zu euch passen und berücksichtigt sogar eure Vorräte. Du kannst den Wochenplan ganz einfach anpassen oder ändern und dir automatisch eine Einkaufsliste darausgenerieren lassen. So sparst du Zeit, Geld und Nerven – und hast immer saisonale Rezepte auf dem Teller.
Gesunde, abwechslungsreiche Wochenpläne inklusive Einkaufsliste für alle Kalendarwochen des Januars findest du hier:
Essensplan KW01
Essensplan KW02
Essensplan KW03
Essensplan KW04
💡 Warum saisonal im Januar kochen?
- Höchster Nährwert: Wintergemüse wie Grünkohl und Knollensellerie sind jetzt besonders reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die wichtig für die Immunabwehr sind und euren Darm stärken.
- Bester Geschmack: Gelagerte Wurzelgemüse wie Möhren und Pastinaken haben im Winter den besten Geschmack.
- Klimaschutz & Geld sparen: Regionale Lagerware ist die preisgünstigste Wahl. Eure Choosy App hilft euch dabei, da die KI saisonale Zutaten automatisch priorisiert. Zusätzlich dazu hat die App euren Vorrat im Blick und hilft euch Zutaten clever (und lecker!) aufzubrauchen
📲 Choosy im Januar: Stressfrei zum gesunden Start
Der Januar ist oft hektisch mit neuen Zielen. Doch gerade jetzt solltet ihr euch nicht mit manuellem Planen stressen.
- Choosy (Kostenlos): Euer Plan ist in 5 Minuten fertig – die KI übernimmt die Auswahl der saisonalen, gesunden Gerichte. Die Budget-Planung ist inklusive, sodass ihr genau wisst, was der Wocheneinkauf kostet. Und die Einkaufsliste teilt ihr bequem mit eurem Partner!
- Choosy Premium (Euer Upgrade): Nie wieder Food Waste! Mit der digitalen Vorratsverwaltung weiß die App, welche Lagerware (Kartoffeln, Äpfel) ihr noch habt und plant diese automatisch ein. Außerdem erhaltet ihr Zugriff auf alle Premium-Rezepte und spezielle Ernährungsweisen (ideal für Low Carb oder High Protein) und könnt eure eigenen Familienrezepte importieren.
Kostenlos starten und einfach besser essen
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