Zwei warme Mahlzeiten am Tag? Mittags warm, abends kalt? Was ist denn jetzt richtig? Das Abendessen ist oft die einzige gemeinsame Mahlzeit als Familie. Die Kinder sind tagsüber in der Kita oder ein Elternteil bei der Arbeit. Gerade darum ist es sehr wichtig, das Abendessen - besonders mit Kindern - richtig zu gestalten. So förderst du den Familiienzusammenhalt, eine gesunde Ernährung, einen guten Schlaf und somit auch, dass du und die Kinder am nächsten Tag wieder fit seid.

Du erfährst gleich alles, was du über das Abendessen für Kinder wissen musst: Warum das Abendessen so wichtig ist, schnelle Abendessen Rezepte und Ideen und zusätzliches Wissen über die perfekte Uhrzeit & ein gutes Zeitmanagement am Abend.

Wie wichtig ist das Abendessen für Kinder?

Genügend Nährstoffe und Vitamine sind für uns alle, besonders aber für Kinder das A&O - unter anderem aus folgenden Gründen:

• um fit und gesund zu bleiben
• um genügend Energie fürs Wachstum zu haben
• um die vielen neuen Eindrücke verarbeiten zu können

Der Bedarf ist in den meisten Fällen durch Frühstück und Mittagessen noch nicht gedeckt, daher darf das Abendessen keinesfalls vernachlässigt oder gar weggelassen werden.

Die Wissenschaft belegt, dass Essen und Schlaf stark zusammenhängen und bestimmte Lebensmittel uns sogar besser schlafen lassen, als andere. Im Schlaf regeneriert der Körper. Kinder bekommen jeden Tag viele neuen Informationen, welche im Schlaf gefestigt werden. Entscheidend ist für diese Regeneration besonders ein Hormon: das "Human Growth Hormon" oder "Wachstumshormon". Voraussetzung dafür, dass das Hormon ausgeschüttet wird: ein niedriger Insulinspiegel. Denn je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto weniger Wachstumshormon befindet sich in unserem Blut.

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Den Insulinspiegel durch gar keine Nahrung am Abend niedrig zu halten, ist nicht sinnvoll. Mangelt es dem Körper an Nährstoffen, hemmt das die Ausschüttung von Hormonen, unter anderem dem Wachstumshormon, ebenfalls.

Rezepte: Schnelles Abendessen für Kinder (warm)

Hier findest du ausgewogene, leckere und kinderfreundliche Rezepte, die sich gut für ein warmes Abendessen eignen:

• Linsen-Kartoffel-Suppe: 35 min
• Quinoasalat: 25 min
• Spinat, Spiegelei & Kartoffeln: 35 min
• Quark-Flammkuchen: 35 min
• Shakshuka mit Kichererbsen: 25 min

Ist ein warmes Abendessen gesund?

Ob es das klassische Abendbrot oder eine Suppe ist - es kommt auf die Nährwerte an und darauf, dass es nicht zu reichlich ist. Da warme Mahlzeiten von Kindern langsamer gegessen werden, hat ihr Körper so mehr Zeit für die Aufnahme der Nährstoffe und die Verdauung. Dazu kommt, dass viele Lebensmittel und die enthaltenen Nährstoffe durch Erwärmen bzw. Dünsten besser von dem Körper aufgenommen werden können. Warmes Abendessen kann daher - je nach den verwendeten Lebensmitteln - sehr gesund und durchaus besser als kalte Speisen sein.  

Auch beim Trinken tun dem Körper abends warme Getränke wie zuckerfreie Tees gut. Je nach Inhaltsstoffen fördern diese sogar die Entspannung und einen ruhigen Schlaf, z.B. durch Lavendel- oder Melissentee.

Kalte Abendessen Ideen für Kinder

Für kalte Speisen brauchen wir oft weniger Zeit, was besonders Abends von großem Vorteil ist. Auch wenn warme Speisen viele Vorteile haben, können wir ab und zu auf kalte Speisen am Abend zurückgreifen! Ein paar Inspirationen für ein kaltes Abendessen gefällig?

• Einfaches Pesto-Brot: 10 min
• 10 Minuten Wraps: 10 min
• Thunfisch Reis Salat: 25 min  

Der große Vorteil: Brot oder Wraps können die Kinder selbst belegen - sodass das Essen schon viel besser schmeckt 🙌🏼.

Wie sieht ein gesundes Abendessen für Kinder aus?

Gerade aber weil die Kinder über den Tag genügend Energie fürs Spielen, Toben und Lernen brauchen, ist ein vollwertiges Mittagessen für sie wichtig und der Hunger mittags groß. Je nachdem, wie groß Frühstück und Mittagessen ausgefallen sind, kann man dann das Abendessen anpassen. Besonders, wenn die Kinder in der Kita ein warmes Mittagessen bekommen, sollte das Abendessen darauf angepasst sein. Gab es z.B. schon Fleisch, sind vegetarische Speisen am Abend sinnvoll; wenn das Gericht in der Kita wenig Gemüse hatte, kann man hier beim Abendessen den Ausgleich schaffen. Grob zur Orientierung:

• 25% des Bedarfs sollte zum Frühstück aufgenommen werden
• ein Drittel zum Mittagessen
• und ein Drittel zum Abendessen

Der übrige Bedarf kann durch gesunde Snacks, wie z.B. Nüsse oder Obst gedeckt werden.

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Wenn du nicht weißt, wie hoch dein genereller Bedarf ist, kannst du deine Woche mit der Choosy App planen: Sie berechnet automatisch deinen Bedarf (und den deiner Kinder) und schlägt dir basierend darauf, und basierend auf vielen weiteren Aspekten, passende Rezepte für die ganze Woche vor!

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Gesund Abendessen: Do's ✅

• Proteine: Am Morgen und über den Tag ist unser Organismus besonders auf Energie angewiesen, setzt aber abends aber vor allem auf die Zufuhr von Eiweiß, um sich zu regenerieren. Besonders gut eignen sich Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen, oder auch Quark.
• Komplexe Kohlenhydrate, durch Getreide also z.B. Vollkornbrot, Vollkornreis, Quinoa oder Kartoffeln
• Etwas gesunde, pflanzliche Fette: Fettreich sollte deine Mahlzeit am Abend nicht mehr sein, damit jedoch alle Nährstoffe richtig aufgenommen werden können sind gute, pflanzliche Fette nötig. Das kann z.B. Leinöl im Salat, Walnüsse oder etwas Avocado sein.
• Gemüse, am besten gedünstet oder gegart: Da rohes Gemüse schwerer zu verdauen ist, als gegartes, solltest du Rohkost abends eher reduzieren.

Gesund Abendessen: Dont's ❌

• Vermeiden von Weismehl, Weisbrot und Zucker, da diese den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinproduktion ankurbeln, die wiederum das Wachstumshormon hemmt
• Vermeiden von größeren Mengen Früchte oder Fruchtsaft: Fruktose im Obst liefert dem Körper schnelle Energie - morgens toll, abends eher weniger! Zuckerhaltige Obstsorten wie Banane oder Mango schneidest du lieber morgens ins Frühstück oder snackst sie zwischendurch.

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Speisen mit gesättigtem Fett, Cholesterin und viel Stärke bzw. Zucker, sollten immer - nicht nur abends - reduziert werden.

Wann ist die perfekte Zeit zum Abendessen?

Zwischen den drei Hauptmahlzeiten, dem Frühstück, Mittag- und Abendessen sollen bestenfalls 4-6 Stunden liegen. Das Abendessen sollte in Ruhe als Familie verzehrt werden, um den Kindern genügend Raum für offene Themen und Fragen, über die sie gerne sprechen wollen, zu geben. Am besten findet das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem dem ins Bett gehen statt, damit das Essen den Kindern nicht noch schwer im Magen liegt.

Abendessen mit Kindern: 3 Tipps

Damit ihr das Abendessen als Familie bestmöglich gestaltet, gibt es einige bewährte Tipps, die helfen, Kinder besser zu integrieren und so ein gutes Verhältnis zum Essen aufzubauen. Das ist wichtig beim Abendessen für Kinder:

• Atmosphäre: Gemeinsame Rituale wie etwa das gemeinsame Tischdecken sind für Kinder unglaublich wichtig und stärken ihr Bewusstsein für's Essen
• Nachtisch? Den gib'ts besser mittags, damit der Körper genug Zeit hat, Energie aus dem Zucker zu gewinnen. Wenn Kinder vor dem Schlafen gehen viel Zucker bekommen, fällt Ihnen das Einschlafen wegen des hohen Insulinspiegels schwerer. Probier's doch mal mit einer "Abendmöhre für gute Träume" - einmal dran gewöhnt, ist sie nicht mehr wegzudenken
• Beteilige deine Kinder aktiv am Kochprozess! Damit förderst du nicht nur ihre positive Einstellung zum Essen, sondern weckst auch ihr Bewusstsein für gesunde, ausgewogene Lebensmittel. Ob Pizza belegen oder Kartoffeln schälen - das Essen schmeckt ihnen gleich besser!

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Um das Bewusstsein für gute Ernährung bei deinem Kind zu stärken, könnt ihr euch einmal in der Woche gemeinsam an die Essensplanung setzen. Mit Apps wie der Choosy App können Kinder Rezepte ganz einfach swipen und bekommen so automatisch Lust darauf. Nach dem Essen können Sie dem Gericht eine Punktzahl in der App geben.

Abendessen mit Kindern: Routinen erstellen

Noch einfacher ist es, wenn ihr Euch Routinen erstellt. Montags immer Brot zu Abend? Okay! Nur am Wochenende abends warm essen? Auch kein Problem. In der Choosy App könnt ihr das vollständig personalisieren und habt eure Ernährung immer auf einen Blick.

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Jetzt hast du einen umfangreichen Überblick über die wichtigsten Aspekte eines gesunden Abendessens bekommen und kannst diese direkt in deinem Alltag umsetzen. Wenn du noch Tipps fürs Mittagsessen brauchst, haben wir für dich in einem weiteren Artikel die wichtigsten Informationen & Rezepte. Und jetzt erstmal: Guten Appetit!

Alle Rezepte findest du hier:

• Linsen-Kartoffel-Suppe
• Quinoasalat
• Spinat, Spiegelei & Kartoffeln
• Quark-Flammkuchen
• Shakshuka mit Kichererbsen
• 10 Minuten Wraps
• Einfaches Pesto Brot
• Thunfisch Reis Salat

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