Gutes Mittagessen: Rezepte - schnell, einfach & sooo lecker!
Egal ob im Beruf, als Eltern oder Student: Wir alle wollen gut essen, sind aber inmitten der Termine & To Do's mittags manchmal planlos und kurzgebunden. Da wird oft mehr auf Schnelligkeit geachtet, als darauf, was uns denn wirklich gut tut. Aber wer sagt, dass nicht beides geht? Eine gutes Mittagessen ist nicht nur dazu da, den Hunger zu stillen, sondern auch, um dir genügend Energie für den restlichen Tag zu liefern. Es schmeckt nicht nur, sondern bewahrt dich auch vor einem erschöpfenden "Fresskoma".
Du erfährst im Folgenden, auf was du beim Mittagessen achten kannst, wie ein ausgewogenes Mittagessen für dich und auch Kinder aussieht und bekommst direkt passende Rezepte an die Hand. Es lohnt sich!
Inhalt
- Warum ist ein gutes Mittagessen wichtig?
- Wie sieht ein perfektes Mittagessen aus?
- Wann ist die perfekte Zeit fürs Mittagessen?
- Ausgewogene Mittagessen Rezepte in unter 30 Minuten
- Was ist ein gesundes Mittagessen für Kinder
- Tipps für's Kochen mit Kindern
- Kinderfreundliche Rezepte zum Mittagessen
Warum ist ein gutes Mittagessen wichtig?
Das richtige Mittagessen ist unglaublich wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Du kennst es bestimmt, wenn der Magen automatisch um die Mittagszeit zu knurren beginnt, die Konzentration nachlässt und du ungeduldig wirst. Das zeigt dir, dass dein Körper neue Energie braucht - die er durch das Mittagessen bekommt. Bestenfalls versorgt dich das Mittagessen mit genügend Energie bis zum Abend oder späten Nachmittag. Snacken wir jedoch nur, dann wartet die nächste Hungerattake nicht lange und der Körper ist dauerhaft gestresst. Also, lieber gleich vollwertig essen und den Heißhunger vorbeugen!
Burger mit Pommes oder Reis mit Gemüse? Genauso wichtig wie dass wir etwas essen, ist das, was wir essen. Fertiggerichte oder fettige Mahlzeiten liegen schwer im Magen und beanspruchen unseren Körper noch eine Weile nach dem Essen. Wo uns einige Gerichte Energie geben, wird diese Energie bei falschen Mahlzeiten bei der Verdauung gebraucht und fehlt uns somit am Nachmittag bei unseren Aktivitäten. Reden wir nicht lange um den heißen Brei, sondern schauen wir uns so ein gesundes Mittagessen im Detail an!
Wie sieht ein perfektes Mittagessen aus?
Ein gesundes Mittagessen erfüllt die wichtigsten Aspekte einer ausgewogenen Ernährung, wird bewusst & in Ruhe verzehrt und ist nicht zu fettig oder zuckerlastig. Es macht Sinn, mittags eine warme Mahlzeit zu dir zu nehmen, weil einige nährstoffreiche Lebensmittel nur so aufgenommen werden können (z.B. Kartoffeln oder Reis).
Das Wichtigste im Überblick:
- Raffinierte, oder auch "leere" Kohlenhydrate (Weismehl, weißer Reis, Zucker) erhöhen den Blutzuckerspiegel, woraufhin unser Körper als Gegenreaktion Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dieses Hin- und Her macht uns müde, und oft wieder hungrig auf Süßspeisen - ein Teufelskreislauf.
- Greife daher auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln) zurück
- Proteinreiche Nahrungsmittel werden langsam verdaut und sorgen so für ein langes Sättigungsgefühl
- Gemüse ist reich an gesunden Ballaststoffen, sättigt und gibt uns viel Energie für die zweite Tageshälfte
- Neben den energiespendenden Lebensmitteln braucht der Körper mittags auch Vitamine und Mineralien
Ein gutes Mittagessen sättigt und gibt - statt nimmt - unserem Körper Energie und Vitamine. Ein beispielhaftes gesundes Mittagessen besteht aus
✅ einem Drittel proteinreicher Lebensmittel (Linsen, Kichererbsen oder hochwertiges Fleisch)
✅ einem Drittel Gemüse nach Wahl, am besten saisonal
✅ etwas hochwertigen Fetten wie Leinöl oder Avocado zur idealen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
✅ einem Drittel Vollkornlebensmittel wie Quinoa oder Vollkornnudeln.
Wichtig ist außerdem, dass du dir genügend Zeit fürs Essen nimmst und dabei nicht noch andere Aufgaben erledigst. Essen wir bewusster, haben wir ein besseres Gefühl dafür, wann wir wirklich satt sind. Müdigkeit kann außerdem ein Anzeichen von Flüssigkeitsmangel sein, daher trinke zum oder nach dem Essen ein großes Glas Wasser und behalte das über den Tag bei.
Wann ist die perfekte Zeit zum Mittagessen?
Grundsätzlich gibt es natürlich keine fixen Vorgaben, jedoch kannst du dich an Richtwerte halten, um deinen Körper optimal zu versorgen und das Beste aus Dir und dem Tag rauszuholen. Nach dem Frühstück, bei welchem die Uhrzeit von Person zu Person variiert, sollte die nächste Hauptmahlzeit, das Mittagessen, erst nach vier bis sechs Stunden eingeplant werden. Frühstückst du also um 7 Uhr, ist 12-13 Uhr eine gute Zeit für's Mittagessen. Genau so kannst du auch wieder den Abstand zum Abendessen berechnen.
Mittagessen Rezepte in unter 30 Minuten
Damit du möglichst wenig Nerven und möglichst wenig Zeit für dein gesundes, vollwertiges Mittagessen aufwenden musst, sind die Folgenden Rezepte tolle Gerichte für dein Mittagessen:
- Nudeln mit Linsen-Gemüsebolognese
- Kichererbsen-Eintopf
- Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis
- Hähnchen-Reispfanne
- Mediterrane One Pot Risoni Pfanne
Was ist ein gesundes Mittagessen für Kinder?
Weil Kinder wachsen und noch in der körperlichen und geistigen Entwicklung sind, brauchen sie mehr Energie, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Ein warmes Mittagessen hilft dabei, all das zu bekommen, was sie brauchen, um mittags gut zu lernen, zu spielen und aktiv zu sein. Auch bei Kindern ist die Atmosphäre, in der gegessen wird, von großer Bedeutung. Wenn Papa am Handy sitzt, während Mama die neuen Prospekte durchliest, wird dem Kind schnell ein falsches Bild von "gemeinsamem" Essen vermittelt. Es ist wichtig, am Tisch ausgiebig mit seinem Kind zu kommunizieren und ihm genügend Zeit zu geben - ein entspanntes Miteinander fördert die Essgewohnheiten beider, der Eltern sowie Kinder.
Kinder lernen nicht nur den Umgang mit Besteck und Tischmanieren, sondern auch ihre Einstellung zu Lebensmitteln durch Nachahmen, Interaktion, und Kommunikation. Um deinem Kind einen gesunden Bezug zum Essen zu ermöglichen, nutze seine Neugier um es über das Thema aufzuklären. Woraus bestehen einzelne Lebensmittel, wo kommen sie wirklich her, bevor sie im Supermarkt gelandet sind, und wie werden sie hergestellt?
Insbesondere jüngere Kinder sind noch nicht festgefahren in dem, was ihnen schmeckt oder nicht schmeckt. Verschiedene Gerüche, Farben, Konsistenzen und Geschmäcker wecken die Neugier und machen das Essen aufregender für sie.
Das Wichtigste beim Mittagessen für Kinder:
- Hauptbestandteile des Mittagessen sollten auch hier gekochte Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln sowie Gemüse sein
- Die deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugenmedizin empfielt eine Ernährung gemäß der Ernährungs-Ampel, welche Milch und Fleischprodukte reduziert und Süßwaren als rot - "sehr sparsam" einstuft
- Wenn Kinder viele Gemüsesorten ablehnen, gibt es einige bewährte Tipps, wie Gemüse in das Mittagessen integriert werden kann:
"Das mag ich nicht!" war gestern - so geht's:
- Gemüse wie Karotten oder Kürbis lässt sich super in Kartoffelpüree oder Nudelauflauf verstecken
- Das Auge isst mit und kann sogar Gemüseverweigerer überzeugen: ob Brokkoli-Augen oder Karotten-Beine, kreativ werden lohnt sich
- Erklären, dass auch starke Dinos oder die Lieblings-Disney-Figur Gemüse für seine Kräfte braucht, kann Kinderaugen zum Strahlen bringen
- Variiere mit der Konsistenz: Während Karotten gekocht gar nicht schmecken, schmecken sie roh und knackig manchmal schon viel besser
Mittagessen Ideen für Kinder
Natürlich sind die oberen Rezepte genauso gut für Kinder geeignet, da Kinder aber oft wählerisch sind und exotischen Gewürzen kritisch gegenüberstehen, sind hier einige tolle, kinderfreundliche Rezepte für's Mittagessen:
Mehr Mittagessen Ideen für deinen Alltag
Jetzt weißt du, wie wichtig das Mittagessen ist und worauf du achten kannst und hast berreits erste schnelle Mittagessen Rezepte. Wenn du dir den Alltag noch einfacher machen möchtest, kannst du bewährte Apps wie Choosy ausprobieren. Dort werden dir passend zu deinen individuellen Vorgaben wie Zeit, Budget oder Geschmack passende Mittagessen Rezepte vorgeschlagen und für eine Woche geplant. Die Zutatenliste bekommst du automatisch dazu - perfekt, wenns schnell gehen, aber lecker & gesund sein soll.