28.11.2024
5
Min. Lesezeit
Der ausgewogene Teller: Dein #1 Trick gegen Heißhunger
In diesem Artikel
Lerne in nur 3 Min. das wichtigste Prinzip für gesunde und ausgewogene Ernährung + inkl. Beispielen
Der gesunde Teller ist das wichtigste Prinzip für gesunde und ausgewogene Ernährung. Wenn du das Tellerprinzip einmal verstanden hast, ist das dein Schlüssel um Heißhunger endlich loszuwerden.
Warum gesunder Teller gegen Heißhunger?
Um gut mit Energie versorgt zu sein, sollte man 3-5 mal am Tag essen. Die Menge und Häufigkeit ist für jeden anders und muss zum Lebensstil passen. Sie hängt zum Beispiel davon ab, wann und wie viel du dich bewegst oder andere Dinge tust für die dein Körper Energie braucht.
Aber was hat das jetzt mit dem ausgewogenen Teller zu tun? Ganz einfach: Das Tellerprinzip hilft dir dabei deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass dein Körper optimal Energie aus deinem Essen bekommt.
Choosy personalisiert die Rezeptvorschläge für dich automatisch, wenn du in deinem Profil Dinge wie dein Alter & dein Aktivitätslevel anlegst.
Stell dir dein inneres Energie-Management wie eine Schaltzentrale vor: Die Blutzuckerkurve zeigt dir bildlich, ob du gerade gegessen hast (Energiehoch) oder ob es gleich kritisch wird und du wieder Hunger bekommst (Energietief). Ein besonders tiefes Energietief sorgt für Heißhunger. Je gleichmäßiger die Kurve, umso besser.
Durch die kluge Kombination von Lebensmitteln können wir steuern, wie die Kurve aussieht. Und genau das lernst du durch das Tellerprinzip. 🍽️
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Aus neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen wissen wir: Wenn wir Blutzuckerspitzen vermeiden, leben wir länger.
Gesunder Teller Aufteilung - So funktioniert's
Das Tellerprinzip ist in der Theorie ganz einfach. Ein gesunder, ausgewogener Teller sieht so aus:
- 1/2 Gemüse
- 1/4 Kohlenhydrat-Beilage
- 1/4 Proteinquelle
Das Prinzip wurde von Wissenschaftlern der Harvard Universität entwickelt. Hier geht's zur Originalquelle: "The Nutrition Source".
Vielleicht erinnert dich diese Aufteilung an deine Kindheit, z.B. wie dein Teller bei Oma: Ein Stück Fleisch, etwas Kartoffeln und eine große Portion Brokkoli und Möhren. Wir wissen alle: Seitdem hat sich viel getan. Bei deiner Power Poké Bowl mit mariniertem Tofu ist das nicht mehr so einfach erkennbar. Bei Choosy kannst du deswegen bei jeder Mahlzeit sehen, welche Nährstoffe enthalten sind und wie viel von deinem ganz persönlichen Tagesbedarf mit der Mahlzeit abgedeckt werden.
Tellerprinzip anwenden: Nie wieder Heißhunger!
Wie stellt man einen Teller mit gesundem Essen zusammen? Wenn du dir das einmal gemerkt hast, kannst du bei jedem Gericht erkennen, ob es ein gesunder Teller ist. Dann kannst du selbst entscheiden, ob du etwas verändern möchtest.
Gute Gemüsesorten auf einem gesunden Teller:
- 🌈 viele verschiedene Gemüsesorten, möglichst unterschiedliche Farben z.B. Tomaten, Möhren und Spinat ("Eat the Rainbow" )
Gute Proteinquellen für einen gesunden Teller:
- 🥩 tierisch: mageres Fleisch (z.B. Huhn), fettreicher Fisch (aktuelle Empfehlung vom WWF: Guter-Fisch-Liste), Joghurt, Quark, Skyr
- 🫛 pflanzlich: Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan
Gute Kohlenhydratbeilagen für einen gesunden Teller:
- 🥔 Komplexe Kohlenhydrate anstatt einfach verdaulichen Kohlenhydraten, z.B. Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur, Kartoffeln, Vollkornbrot
Jetzt hast du genug Wissen über den gesunden Teller gesammelt. Zeit für konkrete Beispiele.
💡
Bei Choosy werden die Rezepte von Ernährungswissenschaftlern für dich optimiert.
Teste dein Wissen:
Wie kannst du diese Mahlzeit nach dem Tellerprinzip gesünder machen?
Vorab: Natürlich muss nicht jede Mahlzeit super ausgewogen und gesund sein. Bei gesunder Ernährung geht es um Balance. Aber: Wenn du häufiger Heißhungerattacken hast oder 2 Stunden nach dem Essen schon wieder Hunger bekommst, dann ist deine Blutzucker-Kurve vermutlich wilder als die Black Mamba Achterbahn im Phantasialand 🎢 und optimieren lohnt sich für dich!
Ein klassischer Salat als Hauptmahlzeit:
Bestimmt fallen dir die Optimierungen direkt auf. Ein sehr häufiger Fehler bei Menschen die abnehmen wollen: Sie lassen die Kohlenhydrate weg und essen im schlimmsten Fall zusätzlich viel zu wenig Proteine. Häufig hat man dann mit Heißhungerattacken zu kämpfen.
Was ist an dem einfachen Salat gut:
- Viel grünes Gemüse
- Feta oder Hüttenkäse und Walnüsse als Proteinquelle (+ Bonus: gesunde Fette in den Walnüssen)
Wie kann man es gut optimieren:
- Ergänzung einer komplexen Kohlenhydratquelle (z.B. Quinoa)
- Mehr unterschiedliches Gemüse (z.B. Tomaten)
- Zusätzlicher Protein-Boost (z.B. Kidneybohnen)
Ein schnelles Frühstück:
Ganz einfache Veränderung mit großem Effekt: Gerade zum Frühstück essen viele von uns hierzulande zu viele Kohlenhydrate (meist mit recht viel Zucker). Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann auch wieder schnell abfällt. Das klassische Müdigkeitstief entsteht. So kannst du es verhindern:
Was ist an dem einfachen Frühstück gut:
- Es enthält neben Cornflakes auch Obst
Wie kann man es gut optimieren:
- Die einfachen Cornflakes durch die Vollkornvariante ersetzen und z.B. noch Haferflocken dazu mixen - Bonus: spart sogar Geld, denn Haferflocken sind sehr günstig!
- Die Obstsorte um eine Weitere ergänzen z.B. Bananen
- Mehr Protein durch Joghurt statt Milch + zusätzliche Nüsse wie z.B. Mandeln oder Walnüsse
💡 Tipp für den Alltag: Tiefkühl-Beeren haben genau so viel Vitamine wie frische Beeren, halten sich länger und sind um einiges günstiger.
Ein herzhafter Snack:
So - ein anstrengender Arbeitstag ist um, der Magen knurrt. Füße hoch, jetzt ein Snack! Statt langweiligen, einseitigen Salzbrezeln oder Crackern könntest du deinen Snack in 2 min etwas aufpeppen und dir gutes tun:
Wie kann man es gut optimieren:
- Ein leckerer Dip, z.B., aus Joghurt mit Nüssen und Kräutersalz ist eine gute Proteinquelle
- etwas Gemüse dazu was eine leckere Abwechslung im Geschmack gibt z.B., Gurken oder Karotten
Wenn du es schaffst, solche kleinen Optimierungen in deinem Alltag umzusetzen machst du in Sachen gesunde Ernährung alles richtig! Weiter so! 💪 Damit du auf gute Ideen kommst, hilft dir unser beliebter Essensplaner Choosy.
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🕒 6 gesunde Gerichte unter 30 Minuten, die auch Kindern gut schmecken
Warum gesundes Kochen für Familien oft scheitert
Wusstest du, dass das eigentliche Problem meist gar nicht das Kochen an sich ist? Es ist der Mental Load – die Entscheidungslosigkeit vor dem Supermarktregal und die Sorge, ob alle wichtigen Nährstoffe auf dem Teller landen. Bei Choosy, dem Nr. 1 Essensplaner für Familien, lösen wir genau das. Wir kombinieren schnelle Familienrezepte mit einem smarten Plan, der eure Vorlieben kennt.
Besonders praktisch: Viele Eltern nutzen Choosy auch, um ihre eigenen Fitnessziele zu erreichen. Dank der smarten Planung ist es sogar möglich, gesund abzunehmen, ohne für die Kinder doppelt kochen zu müssen.
6 Gesunde, kindertaugtliche Rezepte unter 30 Minuten
Hier sind unsere Top 6 für eure Woche:
Mildes Chili con Chicken mit Reis
→ Die kinderfreundliche Variante des Klassikers: Milder im Geschmack, aber vollgepackt mit Proteinen durch Hähnchen und Bohnen.
Deftiger Western-Bohnentopf
→ Ein echtes Abenteuer-Essen! Sättigend, gesund und perfekt, um Kindern Hülsenfrüchte schmackhaft zu machen.
Orangen-Hähnchen mit Gemüse auf Jasminreis
→ Die feine Süße der Orange sorgt dafür, dass das Gemüse fast wie von selbst gegessen wird. Ein gesundes Highlight!
Gnocchi alla Crema Rossa
→ Wenn es mal wieder schnell gehen muss: Cremige Gnocchi in einer roten Sauce sind der absolute Renner bei jedem Kind.
Fruchtiger Chinakohlsalat mit Minutenschnitzel
→ Salat für Kinder? Ja, wenn er fruchtig ist! Die Kombination mit dem schnellen Schnitzel ist unschlagbar.
Weiße Bohnen-Pfanne mit cremiger Polenta
→ Samtige Polenta ist das perfekte Comfort-Food. Zusammen mit den milden weißen Bohnen ein gesundes, vegetarisches Wohlfühlgericht.
🎥 Nie wieder Stress mit „Picky Eatern“
Wir wissen, wie anstrengend es sein kann, wenn Kinder bestimmte Lebensmittel kategorisch ablehnen. In diesem Video zeigen wir dir, wie du in der Choosy App mit nur einem Klick Abneigungen hinterlegen kannst.
Der Choosy-Vorteil:Statt Rezepte manuell nach „ohne Erbsen“ zu durchsuchen, lernt Choosy mit jedem Klick dazu. Du kannst festlegen, was deine Familie liebt und was absolut nicht auf den Teller kommt. So wird der Essensplan zum Erfolgserlebnis – für dich und deine Kinder!
💡 Profi-Tipp von Laura (Ernährungswissenschaftlerin):
Nutzt den Gesundheitsscore in der App! Er hilft euch dabei, über die gesamte Woche die Balance zu halten. Wenn es am Montag mal die schnellen Gnocchi gibt, sorgt Choosy dafür, dass am Dienstag eine Extraportion Vitamine im Plan landet.
⭐️ Dein Upgrade: Choosy Premium
Du willst nicht nur 6 Rezepte, sondern jede Woche leckere, neue gesunde Gerichte unter 30 Minuten, die genau auf deine Familie zugeschnitten sind?
Mit Choosy Premium nutzt du die digitale Vorratskammer, importierst eigene Rezepte und siehst sofort, wie gesund dein Plan wirklich ist. So sparst du Zeit beim Einkaufen und Geld durch weniger Food Waste. Jetzt 7 Tage komplett kostenlos ausprobieren!
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🌿 Wochen-Update KW 1: Gesund essen ohne Perfektionswahn – Fokus Ausgewogenheit & Planung
Liebe Choosy Community, Ich bin Laura, eure Ernährungswissenschaftlerin bei Choosy. Ich hoffe, ihr seid alle wundervoll und genussvoll ins neue Jahr gestartet! 🎆
Gerade jetzt im Januar spüren wir ihn überall: den Drang zur Selbstoptimierung. Überall wird von Diäten, striktem Verzicht und Kalorientracken gesprochen. Doch ich möchte euch heute eine andere Perspektive geben, die viel besser zu eurem trubeligen Familienalltag passt.
Mein Tipp 1: Vergesst Perfektion – setzt auf Ausgewogenheit
Gesunde Ernährung ist kein Sprint und erst recht kein Alles-oder-Nichts-Spiel. Ein einzelnes Gericht muss nicht „perfekt“ sein. Was wirklich zählt, ist die Ausgewogenheit eurer Ernährung über die gesamte Woche gesehen. Mal gibt es die schnelle Pasta, mal den nährstoffreichen Eintopf.
Damit ihr nicht selbst zum Taschenrechner greifen müsst, haben wir den Choosy Gesundheitsscore entwickelt. Er zeigt euch auf einen Blick, wie nährstoffreich euer Wochenplan ist. So könnt ihr sicher sein, dass ihr alle wichtigen Nährstoffe bekommt, ohne euch über einzelne Mahlzeiten den Kopf zu zerbrechen.
Mein Tipp 2: Planen statt Tracken
Viele versuchen ihre Ziele durch Tracking-Apps zu erreichen. Aber mal ehrlich: Wer hat im Familienalltag die Zeit, jede Erbse abzuwiegen? Tracking ist oft stressig und führt selten zu langfristigem Erfolg.
Die viel gesündere und nachhaltigere Gewohnheit ist die Essensplanung. Wenn ihr plant, trefft ihr Entscheidungen im Voraus, kauft bewusster ein und vermeidet Heißhunger-Entscheidungen. Mit Choosy ist das so einfach, dass ihr sogar mit der ganzen Familie abnehmen könnt, ohne doppelt kochen zu müssen.
🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 1)
Passend zu unserem Januar-Motto „Gesund & Saisonal“ haben wir diese Woche zehn brandneue Rezepte für euch freigeschaltet. Sie sind vollgepackt mit winterlichen Vitaminen und halten euren Gesundheitsscore oben!
Kernige Buchweizen-Pilz-Pfanne mit Tempeh
→ Pflanzliches Kraftpaket: Buchweizen und Tempeh liefern hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
Bohnen in Mais-Sauce mit Grünkohl und BBQ-Tofu
→ Winter-Superfood: Grünkohl trifft auf rauchigen Tofu – eine moderne Art, das heimische Wintergemüse zu genießen.
Möhren-Mascarpone-Suppe mit Honig
→ Cremiges Soulfood: Eine sanfte Suppe, die durch den Honig eine besondere Note bekommt – perfekt für kalte Tage.
Kichererbsen-Nudeleintopf mit Hackbällchen
→ Familien-Liebling: Ein klassischer Eintopf, der durch Kichererbsen extra Ballaststoffe liefert.
Einfache Spitzkohl-Hack-Pfanne mit Kartoffeln
→ Schnelle Alltagsküche: Saisonaler Spitzkohl und Kartoffeln in einer Pfanne – unkompliziert und lecker.
Steak-Sellerie-Salat mit Ciabatta
→ Low-Carb-Inspiration: Herzhaftes Steak kombiniert mit knackigem Sellerie für ein leichtes Abendessen.
Wärmender Rindfleisch-Nudeltopf mit Pastinaken
→ Winter-Aroma: Pastinaken geben diesem Eintopf eine feine Süße und machen ihn richtig sättigend.
Ofen-Kabeljau auf Orangen- und Linsensalat
→ Leicht & Frisch: Eine tolle Kombination aus Omega-3 und fruchtiger Frische für einen gesunden Stoffwechsel.
Kunterbunter Raclette-Auflauf
→ Reste-Retter: Habt ihr noch Käse vom Silvester-Raclette übrig? Dieser Auflauf macht daraus ein neues Highlight.
Vollkornpasta mit Pilz-Lauch-Miso-Sauce
→ Umami-Garantie: Vollkornnudeln für langanhaltende Sättigung gepaart mit einer würzigen Miso-Sauce.
📲 Choosy: Euer Partner für ein gesundes Jahr
Warum ist Choosy der Nr. 1 Essensplaner für Familien? Weil wir wissen, dass Gesundheit im Alltag funktionieren muss.
- Gesundheitsscore: Wir planen für euch so, dass die Woche ausgewogen ist.
- Saisonalität: Wir nutzen das, was gerade wächst. Schaut doch mal in unseren Januar-Saisonkalender für noch mehr Inspiration.
- Stressfreiheit: Ihr müsst nicht tracken, ihr müsst nur genießen. Den Rest erledigt die App für euch.
⭐️ Das volle Erlebnis mit Choosy Premium
Möchtet ihr direkt mit den neuen Rezepten der KW 1 durchstarten? Als Premium-Mitglied habt ihr sofortigen Zugriff auf alle neuen Kreationen und könnt euren Gesundheitsscore für die gesamte Woche tracken.
Ladet euch Choosy kostenlos herunter und macht die Essensplanung zu eurer neuen Lieblingsgewohnheit im neuen Jahr!
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🥂 Plane dein stressfreies Silvester mit Choosy! 3 Raclette- und Menüideen
Und schon ist wieder ein Jahr vorbei. Du kannst stolz darauf sein, dass du dein Jahr mit Essensplanung organisierter, entspannter und gesünder gemacht hast. Auf dich! 🥳
Danke, dass wir mit Choosy in diesem Jahr Teil deines Alltags sein durften. Als Dankeschön möchten wir dir mit deinen Silvester-Vorbereitungen helfen: Wir haben 3 Raclette-Rezepte, 2 komplette Menüs und 3 tolle Spieleideen für dich zusammengestellt.
Auf ein erfolgreiches, neues Jahr. Cheers! 🥂
🧀 3 Vorschläge für Raclette-Fans
Raclette ist der Klassiker an Silvester – es ist gesellig und jeder kann genau das essen, was er liebt. Hier sind drei Varianten für eure Pfännchen:
Schweizer Raclette
→ Der würzige Klassiker mit traditionellen Beilagen für den authentischen Genuss.
👉 Zum Rezept
Pizza Raclette
→ Ein absoluter Favorit bei Kindern! Mini-Pizzen direkt aus dem Pfännchen.
👉 Zum Rezept
Süßes Raclette
→ Wer sagt, dass Raclette nur herzhaft sein darf? Der perfekte Nachtisch-Spaß zum Jahresabschluss.
👉 Zum Rezept
🍽️ Festliche Menü-Inspirationen
Falls du lieber ein klassisches 3-Gänge-Menü servieren möchtest, haben wir zwei wunderbare Vorschläge für dich vorbereitet.
Menü 1: Rein pflanzlicher Genuss (Vegan)
Rote Bete-Birnen-Carpaccio
→ Ein farbenfroher und leichter Start in das Festmenü.
👉 Zum Rezept
Nussbraten mit Serviettenknödeln in Zwiebel-Sahne-Soße
→ Ein herzhafter, festlicher Hauptgang, der ganz ohne Fleisch überzeugt.
👉 Zum Rezept
Veganes Dubai Chocolate Tiramisu
→ Der trendige, süße Abschluss für dein veganes Silvester-Menü.
👉 Zum Rezept
Menü 2: Der edle Klassiker
Ziegenkäse-Tartes mit Feigen
→ Die perfekte Kombination aus herzhaftem Käse und süßer Frucht als Vorspeise.
👉 Zum Rezept
Rinderfilet an Schokoladen-Rotwein-Sauce und Kartoffelgratin
→ Ein absolutes Gourmet-Highlight für einen besonderen Abend.
👉 Zum Rezept
Schokoladen-Tarte mit gerösteten Haselnüssen
→ Ein sündhaft leckerer, schokoladiger Ausklang des Jahres.
👉 Zum Rezept
🎲 3 lustige Spielideen für den Silvesterabend
Damit die Zeit bis Mitternacht wie im Flug vergeht, haben wir drei Spiele ausgesucht, bei denen die ganze Familie mitmachen kann:
Meisterkünstler
Du brauchst: Zettel + Stifte
So funktioniert's: Ihr bildet zwei Teams. Ein Team denkt sich einen Begriff aus. Das gegnerische Team teilt sich auf in Meisterkünstler und Kunstexperten. Die Künstler malen den Begriff, während die Experten raten. Die Tücke: Jeder Künstler darf immer nur einen Strich der Reihe nach malen. Erraten die Experten den Begriff innerhalb von 1 Minute, gibt es einen Punkt!
Teamwork
Du brauchst: Nichts!
So funktioniert's: Zwei Spieler erklären gemeinsam ein Wort (nutzt einen Online-Wortgenerator). Die Schwierigkeit: Das Duo muss jeden Satz gemeinsam formulieren, wobei beide abwechselnd immer nur ein Wort sagen dürfen. Für jedes erratene Wort gibt es 1 Punkt für die Rater und 2 Punkte für das Erklär-Team.
Jukebox
Du brauchst: Zettel + Stifte
So funktioniert's: Ein Spieler gibt ein Stichwort vor (z.B. „Liebe“). Die anderen haben 30 Sekunden Zeit, ein Lied aufzuschreiben, in dem dieses Wort vorkommt.
- Liedtitel = 1 Punkt
- Liedzeile = 2 Punkte
- Ganzer Refrain = 3 PunkteWer am Ende die meisten Punkte hat, gewinnt!
⭐️ Dein Start ins neue Jahr mit Choosy
Wir freuen uns darauf, dich auch im nächsten Jahr bei deiner gesunden und entspannten Essensplanung zu begleiten. Mit Choosy Premium startest du besonders organisiert: Nutze die digitale Vorratskammer, um die Reste der Feiertage geschickt einzuplanen und direkt mit gesunden Vorsätzen durchzustarten.
Hab einen guten Rutsch ins neue Jahr! 🎆
Dein Choosy Team 💚
Kostenlos starten und einfach besser essen
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