Lerne in nur 3 Min. das wichtigste Prinzip für gesunde und ausgewogene Ernährung + inkl. Beispielen

Der gesunde Teller ist das wichtigste Prinzip für gesunde und ausgewogene Ernährung. Wenn du das Tellerprinzip einmal verstanden hast, ist das dein Schlüssel um Heißhunger endlich loszuwerden.

Warum gesunder Teller gegen Heißhunger?

Um gut mit Energie versorgt zu sein, sollte man 3-5 mal am Tag essen. Die Menge und Häufigkeit ist für jeden anders und muss zum Lebensstil passen. Sie hängt zum Beispiel davon ab, wann und wie viel du dich bewegst oder andere Dinge tust für die dein Körper Energie braucht.

Aber was hat das jetzt mit dem ausgewogenen Teller zu tun? Ganz einfach: Das Tellerprinzip hilft dir dabei deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass dein Körper optimal Energie aus deinem Essen bekommt.

Choosy personalisiert die Rezeptvorschläge für dich automatisch, wenn du in deinem Profil Dinge wie dein Alter & dein Aktivitätslevel anlegst.

Stell dir dein inneres Energie-Management wie eine Schaltzentrale vor: Die Blutzuckerkurve zeigt dir bildlich, ob du gerade gegessen hast (Energiehoch) oder ob es gleich kritisch wird und du wieder Hunger bekommst (Energietief). Ein besonders tiefes Energietief sorgt für Heißhunger. Je gleichmäßiger die Kurve, umso besser.

Durch die kluge Kombination von Lebensmitteln können wir steuern, wie die Kurve aussieht. Und genau das lernst du durch das Tellerprinzip. 🍽️

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Aus neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen wissen wir: Wenn wir Blutzuckerspitzen vermeiden, leben wir länger.

Gesunder Teller Aufteilung - So funktioniert's

Das Tellerprinzip ist in der Theorie ganz einfach. Ein gesunder, ausgewogener Teller sieht so aus:

• 1/2 Gemüse
• 1/4 Kohlenhydrat-Beilage
• 1/4 Proteinquelle

Das Prinzip wurde von Wissenschaftlern der Harvard Universität entwickelt. Hier geht's zur Originalquelle: "The Nutrition Source".

Vielleicht erinnert dich diese Aufteilung an deine Kindheit, z.B. wie dein Teller bei Oma: Ein Stück Fleisch, etwas Kartoffeln und eine große Portion Brokkoli und Möhren. Wir wissen alle: Seitdem hat sich viel getan. Bei deiner Power Poké Bowl mit mariniertem Tofu ist das nicht mehr so einfach erkennbar. Bei Choosy kannst du deswegen bei jeder Mahlzeit sehen, welche Nährstoffe enthalten sind und wie viel von deinem ganz persönlichen Tagesbedarf mit der Mahlzeit abgedeckt werden.

Tellerprinzip anwenden: Nie wieder Heißhunger!

Wie stellt man einen Teller mit gesundem Essen zusammen? Wenn du dir das einmal gemerkt hast, kannst du bei jedem Gericht erkennen, ob es ein gesunder Teller ist. Dann kannst du selbst entscheiden, ob du etwas verändern möchtest.

Gute Gemüsesorten auf einem gesunden Teller:

🌈 viele verschiedene Gemüsesorten, möglichst unterschiedliche Farben z.B. Tomaten, Möhren und Spinat ("Eat the Rainbow" )

Gute Proteinquellen für einen gesunden Teller:

• 🥩 tierisch: mageres Fleisch (z.B. Huhn), fettreicher Fisch (aktuelle Empfehlung vom WWF: Guter-Fisch-Liste), Joghurt, Quark, Skyr
• 🫛 pflanzlich: Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan

Gute Kohlenhydratbeilagen für einen gesunden Teller:

🥔 Komplexe Kohlenhydrate anstatt einfach verdaulichen Kohlenhydraten, z.B. Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur, Kartoffeln, Vollkornbrot

Jetzt hast du genug Wissen über den gesunden Teller gesammelt. Zeit für konkrete Beispiele.

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Bei Choosy werden die Rezepte von Ernährungswissenschaftlern für dich optimiert.

Teste dein Wissen:

Wie kannst du diese Mahlzeit nach dem Tellerprinzip gesünder machen?

Vorab: Natürlich muss nicht jede Mahlzeit super ausgewogen und gesund sein. Bei gesunder Ernährung geht es um Balance. Aber: Wenn du häufiger Heißhungerattacken hast oder 2 Stunden nach dem Essen schon wieder Hunger bekommst, dann ist deine Blutzucker-Kurve vermutlich wilder als die Black Mamba Achterbahn im Phantasialand 🎢 und optimieren lohnt sich für dich!

Ein klassischer Salat als Hauptmahlzeit:

Bestimmt fallen dir die Optimierungen direkt auf. Ein sehr häufiger Fehler bei Menschen die abnehmen wollen: Sie lassen die Kohlenhydrate weg und essen im schlimmsten Fall zusätzlich viel zu wenig Proteine. Häufig hat man dann mit Heißhungerattacken zu kämpfen.

Was ist an dem einfachen Salat gut:

• Viel grünes Gemüse
• Feta oder Hüttenkäse und Walnüsse als Proteinquelle (+ Bonus: gesunde Fette in den Walnüssen)

Wie kann man es gut optimieren:

• Ergänzung einer komplexen Kohlenhydratquelle (z.B. Quinoa)
• Mehr unterschiedliches Gemüse (z.B. Tomaten)
• Zusätzlicher Protein-Boost (z.B. Kidneybohnen)

Ein schnelles Frühstück:

Ganz einfache Veränderung mit großem Effekt: Gerade zum Frühstück essen viele von uns hierzulande zu viele Kohlenhydrate (meist mit recht viel Zucker). Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann auch wieder schnell abfällt. Das klassische Müdigkeitstief entsteht. So kannst du es verhindern:

Was ist an dem einfachen Frühstück gut:

Es enthält neben Cornflakes auch Obst

Wie kann man es gut optimieren:

• Die einfachen Cornflakes durch die Vollkornvariante ersetzen und z.B. noch Haferflocken dazu mixen - Bonus: spart sogar Geld, denn Haferflocken sind sehr günstig!
• Die Obstsorte um eine Weitere ergänzen z.B. Bananen
• Mehr Protein durch Joghurt statt Milch + zusätzliche Nüsse wie z.B. Mandeln oder Walnüsse

💡 Tipp für den Alltag: Tiefkühl-Beeren haben genau so viel Vitamine wie frische Beeren, halten sich länger und sind um einiges günstiger.

Ein herzhafter Snack:

So - ein anstrengender Arbeitstag ist um, der Magen knurrt. Füße hoch, jetzt ein Snack! Statt langweiligen, einseitigen Salzbrezeln oder Crackern könntest du deinen Snack in 2 min etwas aufpeppen und dir gutes tun:

Wie kann man es gut optimieren:

• Ein leckerer Dip, z.B., aus Joghurt mit Nüssen und Kräutersalz ist eine gute Proteinquelle
• etwas Gemüse dazu was eine leckere Abwechslung im Geschmack gibt z.B., Gurken oder Karotten

Wenn du es schaffst, solche kleinen Optimierungen in deinem Alltag umzusetzen machst du in Sachen gesunde Ernährung alles richtig! Weiter so! 💪 Damit du auf gute Ideen kommst, hilft dir unser beliebter Essensplaner Choosy.

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