Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung

ernährungswissenschaftlich geprüfter Inhalt von zertifizierter Ernährungsberaterin

Das lernst du hier:

• Was sind Nährstoffe?
• Makronährstoffe
  • Was sind Makronährstoffe?
  • Wie viele Makronährstoffe gibt es?
  • Makronährstoffe: Tägliche Verteilung
• Mikronähstoffe:
  • Was sind Mikronähstoffe?
  • Wie viele Mikronährstoffe gibt es?
  • Mikronährstoffe Bedarf
• Bedarf erkennen & Nährstoffmangel vermeiden - wodrauf achten?
• Bonus: Supplemente - braucht man die wirklich?

Was sind Nährstoffe?

Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten. Hier erfährst du warum:

Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, hast du sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Du kannst dir das so vorstellen: Selbst wenn du das Rezept für einen (virgin ;)) Mojito kennst, bringt es dir nichts, wenn du von einer Zutat nicht genug da hast.

Wir unterteilen Nährstoffe nach der Art, der Herkunft (Vorkommen), der Verwendung und vor allem nach dem mengenmäßigen Bedarf. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:

• Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
• Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung

Was Makro- und Mikronährstoffe sind und vor allem, wie du deinen eigenen Bedarf abdecken kannst, lernst du im nächsten Abschnitt.

💡 Alltagstipp:

Bei Choosy sind für dich automatisch Nährwertinformationen von allen Zutaten hinterlegt. Wenn Choosy dir einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in deinem Essensplan gut abgedeckt sind. Wenn du auf den Gesundheitsscore klickst, dann erhältst du mehr Informationen. So kannst du gesund essen, ohne alle Informationen immer im Kopf haben zu müssen. 💆

Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:

• Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
• Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
• Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal

Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.

Wie sollten Makros verteilt sein?

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:

• Kohlenhydrate: 50-60%
• Fett: 20-30%
• Eiweiß (Proteine): 15-25%

Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:

• Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
• Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
• Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht

Worauf sollte man bei den Makros achten?

Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen

• Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
• Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
• Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten

Bekannte Makro Diäten - welche wirken?

Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.

Low Carb Diät:

Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine.

• Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
• Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag

Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Du siehst: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen.

High Protein Diät:

Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:

• High Protein: >20% Proteine als Anteil an der Gesamtenergie

Du siehst: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport du treibst, umso mehr kannst du dich an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.

Makronährstofftest für dich

Aufgabe: Optimiere folgendes Gericht:

Mögliche Lösung:

• Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
• Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
• Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
• Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:

Mikronährstoffe

Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈

In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Hast du erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur dein Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen.

Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen:

• Vitamine
• Mineralstoffe

Vitamine

Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an.

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Beispiel: Was ist gesünder? (1) oder (2)?

(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und verbietest dir ganz viel, limitierst dich auf Salat (z. B. Blattspinat) und nimmst dir nicht einmal ein Dressing dazu, um Kalorien zu reduzieren.

(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)

Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

💡 Als Choosy Premium Mitglied bekommst du jede Woche neue, von Ernährungswissenschaftlern optimierte Rezepte.

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Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:

• Vitamin A - Retinol
• Vitamin B1 - Thiamin
• Vitamin B2 - Riboflavin
• Vitamin B3 - Niacin
• Vitamin B5 - Pantothensäure
• Vitamin B6 - Pyridoxin
• Vitamin B7 - Biotin
• Vitamin B9 - Folsäure
• Vitamin B12 - Cobalamin
• Vitamin C - Ascorbinsäure
• Vitamin D - Cholecalciferol
• Vitamin E - Tocopherol
• Vitamin K - Phyllochinon

Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf

Mengenelemente:

• Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
• Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
• Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
• Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
• Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
• Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
• Sulfat - keine empfohlene Dosis
• Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
• Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
• Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
• Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag

Spurenelemente:

• Arsen - max. 1 mg. pro Tag
• Bor - max. 0,5 mg pro Tag
• Chrom - max. 100 µg pro Tag
• Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
• Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
• Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
• Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
• Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
• Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
• Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
• Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
• Selen - in etwa 40 µg pro Tag
• Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
• Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
• Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
• Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag

*Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen.

Du siehst: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die musst du dir natürlich nicht alle merken. Aber was du dir merken solltest: Es ist wichtig, dass du bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel hast oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitest.

Wichtig❗: Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird.

Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Wer hat schon die Zeit dafür? 😅

Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass du die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findest du, wenn du auf den Gesundheitsscore klickst. So kannst du auch gezielt einen Nährstoff tracken, der für dich in einer Lebensphase besonders wichtig ist z.B. Eisen & Folsäure in der Schwangerschaft.

Bedarf erkennen & Nährstoffmangel vermeiden - worauf achten?

Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von dir ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei dir ist. Wenn du dich vegan ernährst, sind bei dir andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn du dich pescetarisch ernährst. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.

Woran erkennt man den eigenen Bedarf?

Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:

• Alter
• Geschlecht
• Größe
• Körpergewicht
• Körperliche Aktivität
• Ernährungsweise

💡 Deswegen kannst du genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy deinen ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei deinem bzw. eurem Essensplan individuell berücksichtigen.

Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell.

Vorkommen: welche Nährstoffe kommen wie häufig vor?

Wie wahrscheinlich ein Mangel bei dir auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge du welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben 😉.

💡Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen.

Häufigste Mängel hierzulande:

Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.

• Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
• Eisen - insbesondere bei Frauen
• Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
• Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
• Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
• Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf

Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel?

Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarisch/omnivore Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. ☀️🥲

Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben;

🐟 Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3.

🥩 Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod.

🤰Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure.

ACHTUNG❗: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).