06.11.2024
10
Min. Lesezeit
Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung
Abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesund fühlen? Wer langfristig gesund essen möchte, braucht ein Basiswissen über Nährstoffe.
In diesem Artikel
Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!
Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.
Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.
Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.
Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:
- Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
- Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung
Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:
- Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
- Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
- Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal
Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.
Wie sollten Makros verteilt sein?
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:
- Kohlenhydrate: 50-60%
- Fett: 20-30%
- Eiweiß (Proteine): 15-25%
Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:
- Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
- Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
- Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht
Worauf sollte man bei den Makros achten?
Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen
- Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
- Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
- Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten
Bekannte Makro Diäten - welche wirken?
Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:
- Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
- Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag
Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:
- High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie
Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.
Mikronährstoffe
Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈
In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:
- Vitamin A - Retinol
- Vitamin B1 - Thiamin
- Vitamin B2 - Riboflavin
- Vitamin B3 - Niacin
- Vitamin B5 - Pantothensäure
- Vitamin B6 - Pyridoxin
- Vitamin B7 - Biotin
- Vitamin B9 - Folsäure
- Vitamin B12 - Cobalamin
- Vitamin C - Ascorbinsäure
- Vitamin D - Cholecalciferol
- Vitamin E - Tocopherol
- Vitamin K - Phyllochinon
Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf
Mengenelemente:
- Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
- Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
- Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
- Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
- Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
- Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
- Sulfat - keine empfohlene Dosis
- Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
- Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
- Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
- Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag
Spurenelemente:
- Arsen - max. 1 mg. pro Tag
- Bor - max. 0,5 mg pro Tag
- Chrom - max. 100 µg pro Tag
- Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
- Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
- Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
- Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
- Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
- Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
- Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
- Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
- Selen - in etwa 40 µg pro Tag
- Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
- Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
- Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
- Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag
Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)
Bedarf & Mangel erkennen
Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.
Woran erkennt man den eigenen Bedarf?
Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Körperliche Aktivität
- Ernährungsweise
Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.
Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?
Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.
Häufigste Mängel hierzulande:
Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.
- Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
- Eisen - insbesondere bei Frauen
- Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
- Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
- Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
- Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf
Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:
- Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
- Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
- Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).
Testet euer Wissen
Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?
Mögliche Lösung:
- Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
- Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
- Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
- Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:
Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?
(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.
(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)
Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.
Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?
Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.
Genau hier setzt Choosy an:
- Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
- Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
- Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
- Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.
Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.
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❄️ Januar: Saisonkalender + Top 10 Rezepte + Wochenplan
Willkommen im Januar – dem Monat der Neuanfänge, der frischen Vorsätze und der Entlastung nach den Feiertagen! Im Januar ist es besonders wichtig, den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen zu versorgen. Der Januar ist ein Monat, in dem wir uns fast ausschließlich auf Lagerware und die härtesten Kohlsorten verlassen. Perfekt, um sich mit preisgünstigen und nährstoffdichten Zutaten zu versorgen.
Lass uns gemeinsam in einen gesunden und stressfreien Start ins neue Jahr eintauchen!
💡 Dein smarter Partner für saisonale Ernährung: Choosy!
Saisonale Ernährung ist nachhaltig, gesünder und schmeckt besser – aber oft fehlt im Alltag die Zeit, den Überblick und die Essensplanung zu behalten. Genau hier kommt Choosy ins Spiel:
- Intelligente, saisonale Planung: Der Choosy Planer berücksichtigt im Hintergrund die aktuelle Saison (natürlich auch euren Geschmack, euer Budget und Vieles mehr!) und bevorzugt diese Zutaten bei der Generierung deiner Wochenpläne. So isst du automatisch und ohne Aufwand saisonal.
- Smartes Vorratsmanagement und Alternativen: Du hast eine bestimmte Kohlsorte oder ein anderes Wintergemüse zu Hause? Choosy ermöglicht es dir, Alternativen wie verschiedene Kohlsorten (Wirsing statt Chinakohl) oder Wurzelgemüse für bestimmte Zutaten zu hinterlegen. Der Planer wählt beim Vorschlagen von Rezepten dann automatisch zuerst die Zutat, die du bereits zu Hause hast. Das reduziert Lebensmittelverschwendung und spart dir den Weg zum Supermarkt.
- Automatische Einkaufsliste: Alle Rezepte, die du mit Choosy planst, landen automatisch auf deiner Einkaufsliste. Du kannst kinderleicht die Anzahl der Portionen anpassen oder Gerichte verschieben und umplanen. Auf der Einkaufsliste siehst du auch auf einen Blick, wofür du die jeweilige Zutat brauchst.
🥦 Gemüse im Januar
Die winterharten Sorten und die gut gelagerte Ware bilden jetzt die Basis eurer Küche.
- Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Rotkohl
- Wurzeln & Rüben: Schwarzwurzeln, Lauch/Porree, Zwiebeln
- Salate: Feldsalat (Vogerlsalat), Endiviensalat, Chicorée
- Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Weißkohl
- Wurzeln & Rüben: Kartoffeln, Möhren, Knollensellerie, Rote Bete, Pastinaken, Steckrüben
🍎 Obst & Nüsse im Januar
Der Fokus liegt auf gut gelagertem Obst, das perfekt für warme Desserts oder als Ergänzung zu herzhaften Gerichten geeignet ist.
- Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Obst: -
- Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Obst: Äpfel, Birnen
- Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse
🍽️ Choosy Top 10: Die besten saisonalen Januar-Rezepte
Herzhaft, entlastend und voller Nährstoffe – diese Rezepte helfen euch, die guten Vorsätze leicht umzusetzen und liefern euch die nötigen Ballaststoffe und Proteine für einen gesunden Start ins Jahr.
Grüne Power-Pfanne mit Quinoa
→ Ein leichtes Mittagessen oder gesundes Frühstück. Die Kombination aus Quinoa und grünem Gemüse liefert eine geballte Ladung Protein und Vitamine.
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Kohlrouladen in Tomatensauce
→ Ein deftiger, aber gesunder Hausmannskost-Klassiker. Die Kohlrouladen nutzen das beste Saisongemüse für ein wärmendes Abendessen.
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Winterliche Buddha Bowl
→ Der perfekte Detox-Teller! Ihr könnt die Bowl flexibel mit saisonalem Wurzelgemüse und Proteinen eurer Wahl füllen. Ideal für einen gesunden Start ins Jahr.
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Kichererbsen-Lauch-Pfanne mit Balsamico-Tofu
→ Ein veganes Protein-Wunder. Der Lauch bringt die nötige Schärfe, während Kichererbsen und Tofu langanhaltend sättigen.
👉 Zum Rezept
Knuspriger Rosenkohl-Bohnen-Salat
→ Wer Rosenkohl liebt, wird diesen Salat lieben! Knusprig gerösteter Rosenkohl trifft auf Bohnen – ein genialer Ballaststoff-Booster und ein leichter Ausgleich.
👉 Zum Rezept
Wraps mit Sticky Sesam-Tofu und Krautsalat
→ Super familientauglich: Wraps, die sich jeder selbst füllen kann. Der selbstgemachte Krautsalat nutzt das Weißkohl-Lagergemüse optimal.
👉 Zum Rezept
Veggie-Hack-Pfanne mit Karotten und Lauch
→ Schnelle Feierabend-Küche. Diese Pfanne ist in wenigen Minuten zubereitet, nutzt einfaches Saisongemüse und liefert eine sättigende Alternative zu Fleisch.
👉 Zum Rezept
Gebackener Chicorée mit Kürbisstampf
→ Ein ungewöhnliches, aber raffiniertes Ofengericht. Chicorée und Kürbis sind jetzt gut verfügbar und liefern eine spannende Textur.
👉 Zum Rezept
Rouladen mit Salzkartoffeln und Rotkohl
→ Ein deftiges Sonntagsgericht. Die Rouladen sind ein traditioneller Genuss, der das beste Wintergemüse als Beilage erhält.👉 Zum Rezept
Fruchtiger Chinakohlsalat mit Minutenschnitzel
→ Ein leichter, knackiger Salat, der durch das Minutenschnitzel sättigt. Chinakohl ist jetzt gut verfügbar und ideal für eine frische Abwechslung.
👉 Zum Rezept
📝 Dein fertiger Wochenplan für den Januar
Startet mit diesen Ideen in die Woche. Alle Gerichte nutzen die saisonalen Lebensmittel des Monats und helfen beim gesunden Start ins Jahr! Die Rezepte dienen als Inspiration.
Montag: Entlastende Rote-Bete-Apfel-Suppe
→ Passt ideal zu euren gesunden Vorsätzen und ist leicht verdaulich.
Dienstag: Klassischer Rotkohl mit Kassler und Kartoffeln
→ Ein tolles Gericht zum Vorkochen (Meal Prep) für den nächsten Tag.
Mittwoch: Grünkohl-Pesto-Pasta
→ Turbo-Küche: Steht in 20 Minuten auf dem Tisch und liefert viel Protein und Eisen.
Donnerstag: Rosenkohl-Speck-Pfanne mit Nüssen
→ Low Carb-Tipp: Wenn ihr die Kartoffel weglasst, habt ihr ein ideales Low Carb-Gericht.
Freitag: Schwarzwurzel-Gemüse-Curry
→ Vegan & Ballaststoffreich – ideal, um nach der deftigen Woche eine Balance zu schaffen.
Samstag: Wirsing-Gemüse-Lasagne
→ Comfort Food: Ein familientauglicher Auflauf für das Wochenende, der viel Wirsing versteckt.
Sonntag: Steckrüben-Frites und Knollensellerie-Püree
→ Soulfood-Upgrade: Ein vegetarischer Teller, der gesünder ist als herkömmliche Pommes und Püree.
👉 Saisonale Wochenpläne wie diesen hier kannst du dir ganz einfach mit Choosy zusammenstellen. Die App schlägt dir saisonale Wochenpläne vor, die zu euch passen und berücksichtigt sogar eure Vorräte. Du kannst den Wochenplan ganz einfach anpassen oder ändern und dir automatisch eine Einkaufsliste darausgenerieren lassen. So sparst du Zeit, Geld und Nerven – und hast immer saisonale Rezepte auf dem Teller.
Gesunde, abwechslungsreiche Wochenpläne inklusive Einkaufsliste für alle Kalendarwochen des Januars findest du hier:
Essensplan KW01
Essensplan KW02
Essensplan KW03
Essensplan KW04
💡 Warum saisonal im Januar kochen?
- Höchster Nährwert: Wintergemüse wie Grünkohl und Knollensellerie sind jetzt besonders reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die wichtig für die Immunabwehr sind und euren Darm stärken.
- Bester Geschmack: Gelagerte Wurzelgemüse wie Möhren und Pastinaken haben im Winter den besten Geschmack.
- Klimaschutz & Geld sparen: Regionale Lagerware ist die preisgünstigste Wahl. Eure Choosy App hilft euch dabei, da die KI saisonale Zutaten automatisch priorisiert. Zusätzlich dazu hat die App euren Vorrat im Blick und hilft euch Zutaten clever (und lecker!) aufzubrauchen
📲 Choosy im Januar: Stressfrei zum gesunden Start
Der Januar ist oft hektisch mit neuen Zielen. Doch gerade jetzt solltet ihr euch nicht mit manuellem Planen stressen.
- Choosy (Kostenlos): Euer Plan ist in 5 Minuten fertig – die KI übernimmt die Auswahl der saisonalen, gesunden Gerichte. Die Budget-Planung ist inklusive, sodass ihr genau wisst, was der Wocheneinkauf kostet. Und die Einkaufsliste teilt ihr bequem mit eurem Partner!
- Choosy Premium (Euer Upgrade): Nie wieder Food Waste! Mit der digitalen Vorratsverwaltung weiß die App, welche Lagerware (Kartoffeln, Äpfel) ihr noch habt und plant diese automatisch ein. Außerdem erhaltet ihr Zugriff auf alle Premium-Rezepte und spezielle Ernährungsweisen (ideal für Low Carb oder High Protein) und könnt eure eigenen Familienrezepte importieren.
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Oktober: Saisonkalender + Top 10 Rezepte + fertiger Wochenplan
In diesem Artikel findest du einen praktischen Saisonkalender für Oktober, 10 passende Rezepte und einen kompletten Essensplan für eine Woche im Oktober. Außerdem zeigen wir dir, wie du mit Choosy, dem smarten Essensplaner, deine Mahlzeiten stressfrei planst.
Alltags-Tipp zu saisonaler Ernährung
Saisonale Ernährung bedeutet, das zu essen, was gerade in deiner Region wächst. Im Oktober ist die Auswahl besonders groß – von Kürbis über Pilze bis hin zu knackigen Äpfeln. 👉 Alltags-Tipp: Plane deine Mahlzeiten rund um saisonale Zutaten. Das spart Zeit beim Einkaufen, sorgt für Abwechslung auf dem Teller und macht gesunde Ernährung deutlich einfacher.
Mit Choosy – dem Nr. 1 Essensplaner – wird Essensplanung noch einfacher:
- Smarte Wochenpläne auf Knopfdruck - berücksichtigen euren Geschmack, Saisonalität, euren Vorrat und noch vieles mehr
- Rezepte von Social Media & Blogs importieren - alle Rezepte an einem Ort, nie wieder suchen
- Teilbare Einkaufsliste, die automatisch erstellt wird
- Vorrat clever verwalten und einfach aufbrauchen, was ihr noch da habt
So wird saisonale Ernährung im Oktober nicht nur gesund, sondern auch stressfrei und alltagstauglich.
Gemüse im Oktober
Im Oktober ist die Gemüsevielfalt riesig. Das sind die wichtigsten Sorten im Saisonkalender Oktober:
- Kürbis (Hokkaido, Butternut, Muskat)
- Kohl (Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl, Wirsing)
- Rosenkohl
- Möhren
- Pastinaken
- Sellerie
- Lauch
- Rote Bete
- Spinat
- Feldsalat
- Champignons und andere Pilze
Obst im Oktober
Auch beim Obst ist der Oktober ein echtes Highlight:
- Äpfel
- Birnen
- Trauben
- Pflaumen
- Quitten
- Hagebutten
Tipp: Aus Äpfeln und Birnen lassen sich sowohl süße als auch herzhafte Gerichte zaubern – perfekt für den abwechslungsreichen Essensplan im Oktober.
10 saisonale, leckere Rezepte im Oktober
Hier eine Auswahl an Rezepten, die sich optimal mit den saisonalen Zutaten umsetzen lassen. Mit Choosy kannst du diese Rezepte direkt in deinen persönlichen Plan übernehmen und auf eure digitale Einkaufsliste schreiben lassen – oder eigene Rezepte importieren, zum Beispiel von Instagram oder Foodblogs.
Kürbis-Suppe
Rosmarin Kartoffelplätzchen und Ofenkürbis
Rosenkohlcurry
Rote Bete Risotto mit Feta
Bandnudeln mit Wirsing und Lachs
Portobello-Pilz-Burger
Linsen-Pilz-Salat
Schneller Apfel-Crumble
Gebackene Birnen
Rote Bete-Birnen-Carpaccio
Saisonaler Wochenplan für den Oktober
Ein strukturierter Essensplan hilft dir, Stress im Alltag zu vermeiden, gesünder zu essen und weniger Lebensmittel wegzuwerfen. Hier ein Beispiel für einen Oktober-Wochenplan:
Montag
- Mittag: Kürbiscremesuppe mit Ingwer
- Abend: Feldsalat mit Trauben und Ziegenkäse
Dienstag
- Mittag: Wirsing-Rouladen mit Kartoffeln
- Abend: Apfel-Crumble
Mittwoch
- Mittag: Pasta mit cremiger Pilzsoße
- Abend: Ofenkürbis mit Feta
Donnerstag
- Mittag: Linseneintopf mit Sellerie und Karotten
- Abend: Rote-Bete-Salat mit Apfel und Walnüssen
Freitag
- Mittag: Rosenkohl aus dem Ofen mit Honig-Senf-Dressing
- Abend: Birnen-Schoko-Kuchen
Samstag
- Mittag: Herbstlicher Eintopf (Gemüsereste verwerten!)
- Abend: Käseplatte mit frischem Obst (Trauben, Birnen, Äpfel)
Sonntag
- Mittag: Kürbis-Lasagne
- Abend: Feldsalat mit Nüssen und Apfelspalten
👉 Saisonale Wochenpläne wie diesen hier kannst du dir ganz einfach mit Choosy zusammenstellen. Die App schlägt dir saisonale Wochenpläne vor, die zu euch passen und berücksichtigt sogar eure Vorräte. Du kannst den Wochenplan ganz einfach anpassen oder ändern und dir automatisch eine Einkaufsliste darausgenerieren lassen. So sparst du Zeit, Geld und Nerven – und hast immer saisonale Rezepte auf dem Teller.
Gesunde, abwechslungsreiche Wochenpläne inklusive Einkaufsliste für alle Kalendarwochen des Oktobers findest du hier:
18.09.2025
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Die 10 besten Kochbuch-Apps im Vergleich
Die 10 besten Kochbuch-Apps im Vergleich – unser großer Test
Wer kennt es nicht? Wir speichern Rezepte als Screenshots, schicken uns Links per WhatsApp oder schreiben Zutaten irgendwo in die Notizen. Das Ergebnis: Chaos. Kochbuch-Apps sollen dieses Problem lösen – aber welche ist wirklich die beste?
Wir haben uns 10 beliebte Kochbuch-Apps genauer angesehen. Wichtig war uns: Benutzerfreundlichkeit, Funktionsumfang, Preis-Leistungs-Verhältnis und vor allem die Frage – macht die App unseren Kochalltag wirklich einfacher?
1. Choosy – die All-in-One-Lösung, die wir uns immer gewünscht haben
Beschreibung
Wir haben Choosy entwickelt, weil uns alle Apps, die es da draußen schon gab, schlichtweg nicht gereicht haben. Entweder waren sie unfreundlich in der Bedienung, unübersichtlich im Design oder so stark eingeschränkt, dass sie im Alltag kaum weiterhalfen. Ja, man konnte Rezepte speichern – aber dann? Keine intelligente Essensplanung, keine clevere Einkaufsliste, keine Rücksicht auf unterschiedliche Geschmäcker oder Vorräte.
Wir alle kennen das: Eine volle Woche, wenig Zeit, aber trotzdem Lust auf saisonales, gesundes und abwechslungsreiches Essen. Vielleicht essen auch noch Partner, Kinder oder Freunde mit – und plötzlich wird die Frage „Was koche ich eigentlich?“ zum Stressfaktor. Genau hier setzt Choosy an: Die App macht aus deiner Rezept-Sammlung einen echten Küchenassistenten.
Funktionen
- 📥 Rezepte von überall importieren (Instagram, TikTok, Blogs, Kochbüchern)
- 📚 Persönliches Kochbuch – endlich keine chaotischen Screenshots mehr
- 📅 Intelligente Essensplanung – berücksichtigt Zeit, Vorlieben, saisonale Zutaten und Mitesser
- 🛒 Automatische Einkaufsliste – mit einem Klick von Rezepten auf die sortierte Liste
- 🥫 Vorratsmanagement – Choosy weiß, was du noch daheim hast, und plant das mit ein
- 📊 Ernährungs-Boost – 98 % unserer Nutzer sagen, dass sie sich mit Choosy gesünder ernähren
Für wen ist es?
Choosy ist für alle, die mehr vom Kochen erwarten: Familien, Berufstätige, Menschen mit wenig Zeit, alle, die saisonal und gesund essen wollen und Rezepte nicht nur sammeln, sondern auch wirklich nutzen möchten.
Preis
Basisversion von Choosy kostenlos, Choosy Premium ab ca. 5 € pro Monat. Unsere Nutzer sparen im Schnitt fast 1000 € pro Jahr, weil sie gezielter einkaufen und weniger verschwenden.
Fazit
Choosy ist keine weitere Kochbuch-App, sondern eine echte Innovation. Wir haben sie entwickelt, weil wir selbst unzufrieden mit bestehenden Lösungen waren – und heute sagen wir: Das ist die beste Kochbuch-App, weil sie so viel mehr kann. Rezepte, Planung, Einkauf, Vorrat – alles clever verbunden. Eine echte All-in-One-Lösung für den Alltag.
2. ReciMe – die Rezept-Community
Beschreibung
ReciMe setzt auf Austausch: Nutzer laden Rezepte hoch, kommentieren und inspirieren sich gegenseitig.
Funktionen
- Community-Feed mit Rezeptideen
- Eigene Rezepte speichern und teilen
- Schritt-für-Schritt-Anleitungen
Für wen ist es?
Ideal für Foodies, die Inspiration suchen und gerne Rezepte teilen.
Preis
Nur mit Premium nutzbar, Preis: 49,99 Euro pro Jahr oder 9,99 Euro pro Monat
Fazit
ReciMe bietet Vielfalt und Austausch, ersetzt aber keine All-in-One-Lösung wie Choosy.
3. Kitchen Stories – Rezepte in Hochglanz
Beschreibung
Bekannt für professionell produzierte Rezepte mit Fotos und Videos.
Funktionen
- Große Rezeptbibliothek
- Videoanleitungen
- Schritt-für-Schritt-Modus
Für wen ist es?
Perfekt für Anfänger und visuelle Lerntypen.
Preis
Kostenlos, Premium-Inhalte gegen Aufpreis.
Fazit
Inspirierend, aber eingeschränkt bei eigener Rezeptorganisation.
4. Cookidoo – für Thermomix-Nutzer
Beschreibung
Offizielle Thermomix-App mit direkter Anbindung an das Gerät.
Funktionen
- Über 80.000 Rezepte
- Synchronisation mit Thermomix
- Wochenplanung
Für wen ist es?
Thermomix-Besitzer.
Preis
Ca. 48 € pro Jahr.
Fazit
Pflicht für Thermomix-Fans, für alle anderen uninteressant.
5. Paprika Recipe Manager – der einfache Klassiker
Beschreibung
Eine der ältesten und bekanntesten Kochbuch-Apps.
Funktionen
- Rezepte aus dem Internet speichern
- Einkaufsliste
- Kategorien & Notizen
Für wen ist es?
Alle, die Rezepte klassisch verwalten wollen.
Preis
Einmalig ca. 5–25 €.
Fazit
Solide, aber veraltet im Design und ohne smarte Extras.
6. Samsung Food – für smarte Samsung Geräte
Beschreibung
Eine Mischung aus Rezeptverwaltung und Social Network.
Funktionen
- Rezepte speichern & teilen
- Einkaufslisten
- Community-Features
Für wen ist es?
Social-Media-affine Hobbyköche.
Preis
Kostenlos.
Fazit
Gut zum Entdecken,vor allem sinnvoll mit smarten Geräten von Samsung.
7. Yummly – visuell inspiriert
Beschreibung
Yummly setzt auf Bildsprache und KI-basierte Vorschläge.
Funktionen
- KI-Empfehlungen
- Einkaufslisten
- Schritt-für-Schritt-Anleitungen
Für wen ist es?
Alle, die sich visuell inspirieren lassen möchten.
Preis
Kostenlos, Premium ca. 5 € pro Monat.
Fazit
Inspirierend, aber schwächer bei Planung.
8. Tasty – Rezepte in Snack-Form
Beschreibung
Die BuzzFeed-App mit kurzen Rezeptvideos.
Funktionen
- Tausende Rezepte
- Videoanleitungen
- Filter nach Zutaten und Dauer
Für wen ist es?
Alle, die schnelle Rezepte wollen.
Preis
Kostenlos.
Fazit
Unterhaltsam, aber eher Fast-Food als Alltagsplanung.
9. WKIE – Was Kann Ich Essen?
Beschreibung
WKIE ist eine deutsche Rezepte-App, die Rezepte mit Supermarkt-Angeboten verbindet und zusätzlich einen Wochenplaner sowie eine Einkaufsliste bietet.
Funktionen
- Rezepte speichern & importieren
- Wochenplaner
- Einkaufsliste
- Inspiration durch Angebote
Für wen ist es?
Für Nutzer, die vor allem beim Einkaufen sparen und einfache Inspiration suchen.
Preis
Nur als Jahresabo erhältlich, ca. 60 € pro Jahr.
Fazit
Praktisch für alle, die günstige Rezepte suchen und bereit sind in unterschiedliche Supermärkte zu gehen.
10. Mealime – Fokus auf Meal Planning
Beschreibung
Mealime bietet schnelle, gesunde Rezepte mit automatischen Einkaufslisten.
Funktionen
- Personalisierte Rezeptvorschläge
- Wochenpläne
- Einkaufslisten
Für wen ist es?
Alle, die schnellen Meal Planning-Input brauchen.
Preis
Kostenlos, Premium ca. 6 € pro Monat.
Fazit
Gut zum Einstieg, aber eingeschränkt bei eigenen Rezepten.
Gesamtfazit
Es gibt viele gute Kochbuch-Apps: von Community-getrieben (ReciMe, Whisk) über Rezeptbibliotheken (Kitchen Stories, Tasty, Yummly) bis hin zu Speziallösungen (Cookidoo, Mela). Doch wer eine App sucht, die wirklich alles vereint – persönliches Kochbuch, intelligente Essensplanung, automatische Einkaufsliste und Vorratshaltung – findet in Choosy den klaren Sieger.
👉 Mit Choosy wird Kochen nicht nur einfacher, sondern auch smarter, gesünder und günstiger.
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