Der einfachste Weg, um einen effektiven Ernährungsplan zu erstellen

Unsere Ernährung ist der Grundbaustein für ein glückliches, gesundes Leben. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Basis dafür, dass du richtig abnimmst, Muskeln aufbaust oder ernährungsbedingte Krankheiten vorbeugst. Du erfährst gleich alles über die Erstellung eines passenden Ernährungsplans, besonders aber wie du einen effektiven Ernährungsplan erstellst, der nicht nur realistisch, sondern auch langfristig ist.

Was ist ein guter Ernährungsplan?

Ein Ernährungsplan ist die Übersicht deiner persönlichen Nahrungszufuhr über einen festgelegten Zeitraum. Er bringt Struktur in die tägliche Nahrungsaufnahme und sorgt bestenfalls dafür, dass du dich abwechslungsreich ernährst und mit allen benötigten Nährstoffen versorgt bist.

Wie kann ich mir einen Ernährungsplan erstellen?

Ein guter Ernährungsplan ist abgestimmt auf deinen täglichen Kalorien- und Nährstoffbedarf sowie deine persönlichen Bedürfnisse. Um dir einen guten Plan zu erstellen, brauchst du Informationen über folgende Punkte:

• Deinen Kalorienbedarf
• Deinen Nährstoffbedarf
• Deine verfügbare Zeit

Wie hoch ist dein Kalorienbedarf?
Alter, Gewicht, Größe, Körperzusammensetzung und vor allem tägliche Aktivitäten haben einen Einfluss auf unseren Kalorienbedarf. Er gibt uns einen Richtwert, ob wir die richtige Menge an Kalorien zu uns nehmen; nicht jedoch, ob diese Kalorien auch "gute" Kalorien sind. Deinen Kalorienbedarf kannst du beispielsweise über sogenannte Kalorienrechner im Internet ausrechnen.

Wie hoch ist dein Nährstoffbedarf?
Dein Körper benötigt Kalorien in unterschiedlicher Vorkommensweise, um ausreichend versorgt zu sein. Deshalb ist alleinig die Kalorienanzahl auch niemals der Schlüsselwert, an den du deine Ernährung festnageln solltest! Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung stammen circa 50% der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten, 20-25% aus Eiweiß und bis zu 30% aus (gesunden) Fetten. Am einfachsten bekommst du ein Gefühl dafür, wenn du anfangs bei jeder Mahlzeit deinen Teller so anrichtest, dass diese Verhältnisse eingehalten werden.

Wie viel Zeit hast du für deine Mahlzeiten?
Wichtig für deinen Ernährungsplan ist natürlich auch deine verfügbare Zeit. Das ist zum Beispiel relevant, wenn du morgens wenig Zeit für ein Frühstück hast und dir abends das Frühstück vorbereiten möchtest. Außerdem kannst du nur mit einem festen Zeitrahmen nach Rezepten suchen, die unter der Woche und am Wochenende in deinem Alltag umsetzbar sind.

Hast du diese Informationen, kannst du dir darauf basierend Rezepte für einen Zeitraum - optimalerweise eine Woche - heraussuchen. Es kann jedoch schwierig sein, den Überblick zu bewahren oder ein Gefühl dafür zu bekommen, wann deine Nährstoffe durch deine Mahlzeiten gedeckt sind. Da eine professionelle Ernährungsberatung teuer ist und striktes Kalorienzählen keinen Spaß macht, zeigen wir dir im Folgenden, wie du einen leckeren Ernährungsplan in nur wenigen Minuten erstellt bekommst.

Choosy erstellt und optimiert deinen Ernährungsplan nicht nur hinsichtlich gesundheitlich relevanter Faktoren, sondern auch so, dass er in deinen Alltag passt: Dein Budget, verfügbare Zeit oder Allergien aber die deiner Haushaltsmitglieder werden berücksichtigt.

Welche Vorteile hat ein Ernährungsplan?

Ein Ernährungsplant spart dir Zeit, Geld und eine Menge Stress. Doch nicht nur das! Besonders wenn du mit deinem Ernährungsplan körperliche Ziele verfolgst, beeinflusst er:

1. Deine Leistung & dein Wohlbefinden
   Da die Ernährung bis zu 50% des Trainingserfolges ausmacht und auch maßgeblich für unsere Konzentration und Lernfähigkeit verantwortlich ist, wird unsere Leistungsfähigkeit mit einem ausgewogenen Ernährungsplan positiv beeinflusst. Wissenschaftliche Studien konnten sogar belegen, dass die richtige Ernährung unsere Stimmung und psychische Gesundheit verbessert.
   
2. Langfristiges Gewichtsmanagement
   Da Diäten langfristig nicht funktionieren, hilft uns eine auf Dauer gesunde, ausgewogene Ernährung dabei, ein gesundes Gewicht zu halten. Ein Ernährungsplan ist die beste Voraussetzung dafür, dein Gewicht langfristig zu halten!
3. Erholung & Regeneration
   Die Erholungsphasen nach sportlichen Einheiten sind ausschlaggebend dafür, dass wir unsere Ziele erreichen und unsere Gesundheit bewahren. Vor allem die richtige Dosis an Proteinen und Kohlenhydraten wirkt sich positiv auf deine Regenerationszeit aus, fördert dein Nervensystem und füllt deine Energiereserven.
   

Wie schaffe ich es meine Ernährung dauerhaft umstellen?

Wir alle kennen es: Wir nehmen uns etwas vor, setzen es einige Tage und Wochen um, verlieren es dann aber immer mehr aus den Augen. Ein Ernährungsplan hat zwar deutliche Vorteile, die du wahrscheinlich automatisch nicht mehr missen möchtest. Wenn du aber doch aufgrund verschiedenster Gründe aus der Umsetzung kommst, sind hier ein paar Tipps, wie der Plan zur Routine wird:

• 21 Tage am Ball bleiben: Wir brauchen mindestens 21 Tage, um uns an eine neue Tätigkeit zu gewöhnen. Wenn wir es schaffen, danach weitere 90 Tage dran zu bleiben, verankert sich die neue Aktivität in unserem Unterbewusstsein und wird automatisch zu einer Routine.
• Feste Planungstage: Lege dir einen Tag in der Woche als "Planungstag" fest. Dieser kann z.B. ähnlich wie ein fester Putztag in der Woche in den Alltag integriert werden. Mit Choosy wirst du sogar, wenn du möchtest, mittels einer kurzen Benachrichtigung erinnert - super praktisch!
• Behalte etwas Flexibilität bei: Sei nicht zu streng mit dir selbst, denn machen wir uns konkrete Verbote und verharren zu sehr auf einen vorgegeben Plan, so wird das Bedürfnis nach bestimmten, oft ungesunden Lebensmitteln nur noch größer. Wenn du dir mal eine andere Mahlzeit gönnst, ist das vollkommen in Ordnung, solange deine Ernährung in Summe ausgewogen bleibt.
• Gestalte deinen Ernährungsplan so, dass du Lust darauf hast: Es macht keinen Sinn, alleine auf die Nährwerte zu schauen und deinen Geschmack komplett außen vor zu lassen. Schließlich soll gesunde Ernährung auch Freude bereiten und schmecken! Deshalb lernt Choosy, was dir schmeckt, um darauf basierend die besten Rezepte für dich vorzuschlagen.