Fructose: Einfach & schnell erklärt

Du fragst dich, was Fructose ist? 🍒 Vielleicht überlegst du, ob du eine Unverträglichkeit hast und möchtest besser verstehen woher das kommt? Dann bist du hier richtig. Wir erklären dir alles was du wissen musst - ganz einfach verständlich und ohne nervige Fachausdrücke. 😎

Damit du ganz schnell das Wichtigste für dich findest, siehst du hier einen Themenüberblick - die häufigsten Fragen zu Fructose:

1. Was ist Fructose?
2. Worin ist Fructose enthalten?
3. Warum ist zu viel Fructose ungesund?
4. Was ist eine Fructoseintoleranz?
5. Worin ist am meisten Fructose enthalten?
6. In welchem Obst ist wenig Fructose?
7. In welchem Gemüse ist viel Fructose?
8. Fructose Tabelle: Die wichtigsten Lebensmittel im Überblick

1) Was ist Fructose?

Das umgangsspracheliche Wort für Fructose kennst du sicher: Fruchtzucker. Aber der Name täuscht ein wenig, denn Fructose ist auch in vielen Gemüsesorten enthalten. Was du dir merken kannst: Fructose ist ein Molekül, dass von deinem Körper über Dünndarmschleimhaut aufgenommen wird. Fructose sorgt für süßen Geschmack, genauso wie Glucose. Das ist das andere Molekül, das du kennen solltest. Miteinander verbunden ergeben sie den typischen Haushaltszucker.

2) Worin ist Fructose enthalten?

Fructose ist ein ganz natürlicher Bestandteil von Obst- und vielen Gemüsesorten. Weil Fructose so besonders süß ist, wird es aber inzwischen auch sehr häufig in der Lebensmittelindustrie als Zusatz verwendet. Auch dort, wo du es vielleicht nicht vermuten würdest: zum Beispiel in Pizza mit Tomatensauce oder Ketchup.

3) Warum ist zu viel Fructose ungesund?

Wir haben alle eines gemeinsam: Wir sollten nicht unendlich viel Fructose essen. Jeder hat eine individuelle Grenze, die er oder sie maximal verträgt. Die liegt bei uns allen im Schnitt bei 15g pro 100g. Inzwischen haben aber viele von uns eine deutlich geringe Toleranzgrenze. Fast jeder dritte Erwachsene und sogar 2 von 3 Kindern leiden darunter.

Wenn die Menge von Fructose, die du isst im Grünen Bereich ist, werden die Fructose Moleküle ganz normal in deinem Dünndarm abtransportiert. Wenn du deinen Körper aber mit einer zu großen Menge überforderst, dann gelangen die Moleküle in den Dickdarm. Dort werden sie dann von den Darmbakterien vergoren. Davon kannst du Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe, Blähungen, Blähbauch, Völlegefühl, verstärkten Stuhldrang, Übelkeit oder Durchfall bekommen.

Deswegen bleibt es Fructoseintoleranz oft unentdeckt: Die Symptome treten oft erst erst nach ein paar Stunden auf. Außerdem enthalten sehr viele Lebensmittel Fructose. Auch solche, von denen du es vielleicht nicht erwartest. Daher wissen viele nicht, dass ihre Verdauungsbeschwerden fructosebedingt sind.

4) Fruktoseintoleranz, Fructose Malabsorption oder Fruktose Unverträglichkeit: Was ist das?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Fruktoseintoleranz: Die eine ist angeboren, eine so genannte hereditäre Fructose-Intoleranz, und die andere kann sich im Laufe deines Lebens entwickeln.

Hereditäre Fructose-Intoleranz

Diese Art der Intoleranz ist ein sehr seltener, angeborener Enzymdefekt. Menschen mit dieser Intoleranz vertragen keine Fructose, weil ihre Leber sie nicht verarbeiten kann. Kleine Babys werden darauf getestet. Daher wüsstest du schon längst davon.

Fruktose-Intoleranz oder Malabsorption

Das bedeutet ganz einfach: Deine Grenze liegt unterhalb dem, was die meisten Menschen vertragen. Wobei man fast schon nicht mehr von den "meisten Menschen" sprechen kann, denn ein Drittel aller Menschen leidet darunter.

Wenn du dir unsicher bist, dann geh am Besten zum Arzt (Facharzt für Gastroenterologie) und mache dort einen entsprechenden Test (H2 Atemtest).

Mehr Infos dazu findest du auch hier in einer Veröffentlichung zum Thema Fructosemalabsorption der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

5) Worin ist am meisten Fructose enthalten?

Wenn mehr als 15g Fructose auf 100g in einem Lebensmittel enthalten sind, treten Symptome stark vermehrt auf. Lebensmittel, die besonders viel Fructose enthalten, sind (Angaben jeweils pro 100g):

• Obst & Trockenobst: Datteln (31g), Rosinen (29g), Birnen (6,2g), Äpfel (6g), Kirschen (6g), Ananas (5g). Es gilt: Reife Früchte enthalten mehr Fruktose.
• Süße Aufstriche: Honig (39g), Marmeladen (15-25g), Gelees (25-30g), Konfitüren (25-30g).
• Süße Getränke: Obstsäfte & Nektare (3g-8g), Erfrischungsgetränke (5g-40g), z.B. Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Eistee
• Süße Fertigprodukte: Back- und Süßwaren (10g-20g) z.B. Schokolade, Müsli-Mischungen mit Trockenobs, Müsliriegel (1g-2g)
• Süße Produkte aus dem Kühlregal: Speiseeis, manche Fruchtjoghurts (1g-2g)

Achtung: es kommt aber nicht nur auf die Menge von Fructose, sondern auch auf das Fructose zu Glucose-Verhältnis an. Glucose hilft deinem Körper dabei mit Fructose umzugehen und verringert daher deine Unverträglichkeit. Eigentlich bezieht sich deine Unverträglichkeit nämlich nicht auf ein einzelnes Lebensmittel, sondern auf eine Mahlzeit. Die darin enthaltenen Zutaten können nämlich auch zusammen wirken. Deswegen empfehlen wir dir eine ausgewogene Essensplanung.

6) In welchem Obst ist wenig Fructose?

Obst enthält im Schnitt mehr Fructose als Gemüse - klar, es ist ja auch süßer. Aber Obst ist nicht gleich Obst. Es gibt auch Sorten, die du trotz einer Unverträglichkeit sicher gut essen kannst. Obstsorten mit sehr wenig Fructose sind:

• Avocado: 0,2g
• Rhababer: 0,39g
• Kaktusfeige: 0,6g
• Limette: 0,8g
• Aprikose: 0,87g
• Marille: 0,87g
• Pfirsich: 1,23g
• Honigmelone: 1,3g
• Zitrone: 1,35g

(Angaben jeweils pro 100g)

Aber Vorsicht: Es handelt sich um Durchschnittswerte. Obst, das reifer - und damit auch süßer - ist, enthält mehr Fructose.

7) In welchem Gemüse ist viel Fructose?

Lass dich von dem Wort nicht täuschen, auch Gemüse enthält Fructose. Gemüsesorten mit viel Fructose sind:

• Knoblauch: 12g
• Paprika (rot): 3,74g
• Paprika (gelb): 2,17g
• Rotkohl: 1,81g
• Weißkohl: 1,76g
• Weißkraut: 1,76g
• Artischocke: 1,73g
• Kürbis: 1,6g
• Zwiebel: 1,6g

8) Fructose Tabelle: Die wichtigsten Lebensmittel im Überblick

Es kommt allerdings nicht nur auf den absoluten Fructosegehalt an, sondern auch auf ein günstiges Glucose zu Fructose-Verhältnis. Das ist wichtig, denn das gibt dir mehr Möglichkeiten dich ausgewogener und gesund zu ernähren.

Hier findest du eine wirklich ausführliche und hilfreiche Lebensmitteltabelle.

Letztlich kommt es aber vor allem auf die Kombination der Lebensmittel an. Also darauf, ob deine gesamte Mahlzeit wenig Fructose oder ein günstiges Glucose zu Fructose Verhältnis enthält. Hier findest du einen Rezeptrechner.

Keine mühselige Rezept- & Lebensmittelsuche?

kein Problem, Choosy hat für dich den Überblick!