Snacks können entweder zu eurer Gesundheit beitragen oder genau das Gegenteil bewirken. Deswegen ist es wichtig, gesunde Snacks zu wählen.

Der Sommer neigt sich dem Ende und der Herbst zieht ein 🍂. Damit kommt auch der Alltag zurück: Die Schule fängt wieder an und es geht zurück ins Büro. Da kommt schnell die Frage nach gesunden Snacks auf. Was eignet sich als Pausenbrot? Wie können wir die Brotbox abwechslungsreich und gesund gestalten? Oder vielleicht wollt ihr euch auch selbst etwas Gutes tun und gesunde Snacks mit ins Büro nehmen? Wir haben leckere Snackideen + das wichtigste Wissen zu gesunden Snacks für euch zusammengefasst:

1. Sind Snacks zwischendurch gesund? Darauf solltet ihr achten.
2. Was sind gesunde Snacks?
3. Welche Snacks für Kinder sind gesund?
4. 15 gesunde und einfache Snackideen für Klein & Groß

1) Sind Snacks zwischendurch gesund? Darauf solltet ihr achten.

Die Frage, ob Snacks gesund sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es kommt ganz darauf an, was du snackst. Während zuckerhaltige und fettige Fertigprodukte den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und langfristig ungesund sind, können gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen und Heißhungerattacken vorbeugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 3-5 Mahlzeiten pro Tag und betont, dass Snacks vor allem dann sinnvoll sind, wenn sie den Energiebedarf decken, der zwischen den Hauptmahlzeiten entsteht. Wichtig ist, dass Snacks nicht zu kalorienreich sind und eine gute Nährstoffzusammensetzung aufweisen. Studien zeigen, dass regelmäßige, gesunde Snacks helfen können, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Konzentration zu steigern und Heißhungerattacken vorzubeugen. Wenn wir es es richtig angehen, können Snacks uns dabei also unterstützen gesund zu essen.

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"Second Meal Effekt": Dein Helfer gegen Blutzuckerspitzen. Wie du ja sicher weißt, wollen wir Blutzuckerspitzen möglichst vermeiden, denn sie verursachen im im Körper oxidativen Stress, der uns schneller altern lässt und Entzündungen, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes begünstigt. Der Second-Meal Effekt beschreibt, den Einfluss der vorherigen Mahlzeit auf die Nächste. Forscher haben herausgefunden, dass komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sich positiv auf die nächste Mahlzeit auswirken. Studien wie die im European Journal of Nutrition sogar, dass gut ausgewählte Snacks am Nachmittag Blutzuckerspitzen durch das Abendessen verringern können und damit einen positiven Effekt haben können.

Wir lernen also: Besonders wichtig sind komplexe Kohlenhydrate. Snacks sind aber auch eine großartige Möglichkeit zusätzliche Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen. Selbst wenn ihr im Büro in der Kantine esst und eure Kinder regelmäßig in der Schule oder in der Kita essen, empfehlen wir 2-3 Snacks pro Woche in euren Essensplan mit aufzunehmen. So könnt ihr dafür sorgen, dass ihr immer etwas Gutes da habt, falls doch mal der Hunger kommt und bringt gleichzeitig euren Kindern bei, wie gesunde Snacks aussehen können. Das ist besser, als wenn ungeplant, ungesunde Snacks auf der Einkaufsliste landen. Am besten nehmt ihr dazu Snacks, die sich etwas länger halten. Schaut mal in der Auswahl unten nach.

2) Was sind gesunde Snacks?

Die DGE empfiehlt, Snacks aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln zusammenzustellen. Dazu gehören:

• Obst und Gemüse: Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Besonders gut geeignet sind Äpfel, Bananen, Beeren, Karotten, Paprika und Gurken.
• Nüsse und Samen: Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß und Vitaminen. Hierzu zählen Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Chia-Samen und Leinsamen.
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, -cracker oder -reiswaffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
• Joghurt: Naturjoghurt mit wenig Zucker ist eine gute Quelle für Protein und Calcium.
• Hartgekochte Eier: Ein sättigender Snack mit hochwertigem Eiweiß.

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Trockenobst: Achtung, auch wenn man denken mag, dass es sich hierbei um Obst handelt und Obst gesund ist - wei gefehlt! Trockenobst enthält viel Zucker und istals Snack für Zwischendurch ungeeignet.

3) Welche Snacks sind speziell für Kinder gesund?

Kinder benötigen eine abwechslungsreiche Ernährung, um ihren wachsenden Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Es hilft, Kinder von klein auf an eine gesunde Ernährung zu gewöhnen. Gesunde Snacks für Kinder können sein:

• Obstspieße: Mit verschiedenen Obstsorten und einem Dip aus Naturjoghurt und Honig.
• Gemüsesticks: Mit einem Dip aus Hummus oder Kräuterquark.
• Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke: Eine einfache und gesunde Option.
• Joghurt mit Obst und Müsli: Achte auf zuckerarme Müslisorten.
• Quarkbällchen: Mit Obst und Nüssen.

Zusätzliche Tipps:

• Trinken nicht vergessen: Zwischen den Mahlzeiten sollten Kinder ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
• Snacks vorbereiten: Bereite gesunde Snacks am Wochenende zu und packe sie in kleine Portionen ein. So hast du immer etwas Gesundes zur Hand.
• Mit Kindern kochen: Beziehe deine Kinder in die Zubereitung von Snacks ein. So lernen sie spielerisch, was gesunde Ernährung bedeutet.

4) 15 gesunde und einfache Snackideen für Klein & Groß

Vielleicht soll es mal etwas Anderes sein als klein geschnittenes Obst - das verstehen wir. Bei diesen 15 gesunden Snackideen ist für Alle etwas dabei. Einige Dinge eignen sich perfekt zum Vorbereiten, wie zB Energyballs, Herzhafte Muffins oder der 2-Zutaten-Keks. Andere sind eine tolle Alternative zu Chips wie zum Beispiel Gemüsesticks mit Hummus oder - unser Favorit - geröstete Kichererbsen.

Diese Snacks empfiehlt unsere Ernährungswissenschaftlerin:

1) Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Banane

2) Gemüsesticks mit Hummus

3) Caprese-Sticks

4) Geröstete Kichererbsen

5) Dattel Energiebällchen

6) Kokos-Energy-Balls

7) Apfelscheiben mit Erdnussbutter

8) Gefüllte Gurken-Röllchen

9) Maiswaffeln mit Hüttenkäse und Blaubeeren

10) Eiermuffins mit Tomate

11) 2-Zutaten-Keks

12) Bananensnacks mit Erdnussbutter

13) Griechischer Joghurt mit Nuss-Mix

14) Skyr mit Honig und Nüssen

15) gesundes Eis für Kinder: Beeren-Joghurt-Eis

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