8. Jan. 2025 8 min

Kohlenhydratarme Lebensmittel + Essensplan mit Einkaufsliste

Kohlenhydratarme Lebensmittel, die in deiner Ernährung beim Abnehmen nicht fehlen sollten. Plus leckere Rezepte.

Ernährungswissenschaftlerin Laura Seifert

Inhalt

Low Carb Essensplan mit der Choosy App erstellen

Kohlenhydratarme Lebensmittel

Kohlenhydratarme Lebensmittel lassen sich in 10 einfache Gruppen aufteilen. Diese kohlenhydratarmen Lebensmittel gehören bei einer Low Carb Ernährung auf deine Einkaufsliste:

Fisch: 2x pro Woche
Fleisch: maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche
Eier und Milchprodukte: täglich
Nüsse und Samen: täglich
Hülsenfrüchte: täglich
Gemüse: reichlich, mindestens 5 Portionen täglich
Pilze: regelmäßig
Obst: weniger süßes Obst bevorzugen, täglich
Vollkorn Produkte: wann immer möglich
Getränke: nicht süße Getränke, täglich

1) Fisch 🐟

Fische und Meeresfrüchte sind Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate haben. Aus Low Carb Sicht, kannst du hier bedenkenlos zugreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allerdings 1-2 Portionen Fisch in der Woche. Beispiele für kohlenhydratarmen Fisch:

✅ Lachs
✅ Thunfisch
✅ Kabeljau
✅ Hering
✅ Scholle

❌ Panierter Fisch
❌ Fischstäbchen
❌ Fisch à la Bordelaise

2) Fleisch 🥩

Genauso wie Fisch hat auch Fleisch von Natur aus keine Kohlenhydrate. Alle Fleischsorten zählen dementsprechend als kohlenhydratarme Lebensmittel:

✅ Hühnchen
✅ Pute
✅ Rindfleisch
✅ Schwein
✅ Wild

❌ Paniertes Fleisch
❌ Schnitzel

3) Eier und Milchprodukte 🧀

Das ist die letzte Gruppe aus der Kategorie der tierischen kohlenhydratarmen Lebensmittel. Für alle Lebensmittel dieser Kategorie gilt: Lieber nicht zu viel! Alle Fleischsorten zählen dementsprechend als kohlenhydratarme Lebensmittel:

✅ Mozarella
✅ Feta
✅ Gouda
✅ Parmesan
✅ Joghurt und Quark
✅ Eier

❌ Fruchtjoghurt
❌ Veganer Käse (abhängig von der Sorte)

aktueller Wissensstand zu pflanzlicher Milch:

4) Nüsse und Samen 🌰

Nüsse sind gut Eiweißlieferanten, gerade für Menschen, die sich überwiegend vegan oder vegetarisch ernähren. Es gibt Nüsse, die etwas mehr Kohlenhydrate enthalten z.B. Cashews. Wal- und Haselnüssen werden bei einer strengen Low Carb Ernährung auf 7g pro Tag begrenzt. Diese Empfehlung ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht empfehlenswert. Wir raten ausdrücklich zum regelmäßigen, täglichen Verzehr von Nüssen:

✅ Para- und Perkannüsse
✅ Wal- und Haselnüsse
✅ Kürbiskerne
✅ Hanf- und Leinsamen

❌ Nüsse sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, daher empfehlen wir alle Nüsse für Low Carb-Esser

5) Hülsenfrüchte 🫛

In vielen strengen Low-Carb Diäten werden Hülsenfrüchte verboten, da sie rein theoretisch nicht zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen. Inzwischen ist aber bekannt, dass Ballaststoffe (eine unverdauliche Art der Kohlenhydrate) sehr wichtig für die Gesundheit sind und sehr gut satt machen. Hülsenfrüchte beinhalten besonders viele Ballaststoffe, weswegen wir Hülsenfrüchte gerade bei einer Low Carb Ernährung ausdrücklich empfehlen:

✅ Sojabohnen (und Produkte daraus z.B. Tofu)
✅ Weiße Bohnen
✅ Kidneybohnen
✅ Kichererbsen
✅ Linsen

❌ Hülsenfrüchte sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, daher empfehlen wir alle Hülsenfrüchte auch für Low Carb-Esser

6) Gemüse

Bei einer guten Ernährung sollten Gemüsesorten die Hälfte deines Tellers ausmachen. Das trifft sich gut für deine Low Carb Ernährung, denn die meisten Gemüsesorten sind von Natur aus kohlenhydratarme Lebensmittel. Dazu zählt vor allem grünes Gemüse.

✅ Blumenkohl
✅ Brokkoli
✅ Zucchini
✅ Grünkohl
✅ Spinat

Gemüse die zu Lebensmitteln mit viel Kohlenhydraten zählen sind zum Beispiel:
❌ Kartoffeln
❌ Mais

Wir empfehlen aber sie nicht wegzulassen, sondern in Maßen in deinen Speiseplan zu integrieren.

Warum Gemüse 50% eines ausgewogenen Tellers ausmacht:

7) Pilze🍄‍🟫

Wusstest du, dass Pilze gar kein Gemüse sind? Pilze sind kleine Ernährungswunder. Sie enthalten kaum Kohlenhydrate, fast kein Fett und viel Wasser. Trotzdem machen sie wegen der enthaltenen Proteine und Ballaststoffe lange satt. Integriere in deine Low Carb Diät daher:

✅ Champignons
✅ Shiitake
✅ Austernpilze
✅ Pfifferlinge
✅ Portobello

Low Carb Rezepte für deinen Geschmack bei Choosy Essensplaner App

8) Obst

Obst kann je nach Art recht viel Kohlenhydrate und vor allem viel Zucker enthalten. Das lässt sich ganz einfach durch Schmecken anhand der Süße feststellen. Obst gehört genauso wie Gemüse Zucker- und Kohlenhydratarme Obstsorten sind:

✅ Himbeeren
✅ Blaubeeren
✅ Erdbeeren
✅ Aprikosen
✅ Brombeere

Obstsorten mit viel Zucker und Kohlenhydraten sind:
❌ Bananen
❌ Weintrauben
❌ Mango

Du solltest aber auch bei einer Low Carb Diät nicht zu streng mit dir sein und alle Obstsorten in regelmäßigen Portionen genießen.

9) Vollkorn Produkte

Viele, die mit einer Low Carb Ernährung starten, machen den Fehler und streichen alle "Standard"-Kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Brot oder Nudeln aus ihrer Ernährung. Dabei sind Kohlenhydrate für unseren Körper und vor allem für unsere Gehirnfunktion sehr wichtig. Unser Tipp ist daher sie in Maßen in deinem Speiseplan zu lassen, aber die Weißmehl-Variante gegen die Vollkorn-Variante auszutauschen um so wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe aufzunehmen.

✅ Vollkornbort
✅ Vollkornnudeln
✅ Vollkornmehl

eintauschen gegen:

❌ Helles Toast
❌ Weizennudeln
❌ Weißmehl

10) Getränke

Was und wie viel du trinkst spielt eine große Rolle für deine Ernährung und deine Gesundheit allgemein. Oft wird der Punkt aber komplett vergessen. Daher möchten wir nochmal ausdrücklich drauf hinweisen. Viel trinken ist wichtig und unterstützt deine Fitnessziele.

✅ Wasser
✅ Tee
✅ Ungesüßte Getränke

eintauschen gegen:

❌ süße Getränke

Jetzt hast du einen Überblick über kohlenhydratarme Lebensmittel bekommen. Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung für die ausprobieren willst, lies unbedingt weiter.

Frau beim Arzt für Gesundheitsuntersuchung für Ernährungsempfehlungen — Abnehmen mit Low Carb unter wissenschaftlicher Begleitung

Abnehmen mit Low Carb: Neuester wissenschaftlicher Stand

Bevor du für dich eine Low Carb Diät einschlägst - vor allem bevor du eine sehr extreme Form davon machst - schau dir zunächst den aktuellen wissenschaftlichen Stand an. Wir haben ihn hier für dich einfach verständlich zusammengefasst. So kannst du dir einen schnellen Überblick verschaffen, ohne lange suchen zu müssen. Alle wissenschaftlichen Quellen findest du ganz unten auf der Seite.

✅ Kohlenhydrate sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Der Vorteil: Im Vergleich zu Proteinen und Fetten kann der Körper sie schneller in Energie umwandeln. Besonders komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen sind gesund.

✅ Eine Kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise (Low Carb) kann dabei helfen Gewicht abzunehmen. In Älteren Studien konnte jedoch nach einem Jahr kein spürbarer Unterschied zwischen einer Kohlenhydratarmen und einer normalen Ernährungsweise festgestellt werden

❌ Neueste Studie des Forschungsnetzwerks Cohrane konnten keine Unterschiede im Abnehmfortschritt bei Menschen mit Low Carb Ernährung gegenüber Menschen mit einer anderen Diätform feststellen. Dazu wurde sogar ein 2-Jahreszeitraum untersucht.

❌ Auch wenn häufig die Low Carb Diät als ungesund und nicht tauglich für eine dauerhafte Ernährung bezeichnet wird (und sogar Ärzte und Krankenkassen davor warnen), konnten Studien dies nicht eindeutig belegen. Der Auslöser dieser Aussagen war eine Studie des Teams um den Kardiologen Prof. Dr. Scott D. Solomon vom Brigham and Women’s Hospital in Boston. Diese fand heraus, dass eine Kohlenhydrataufnahme von 50% zu der geringsten Mortalität führt. Das ist genau die Menge, die nach dem "Teller-Prinzip" empfohlen wird.

Hier erfährst du was das Teller-Prinzip ist und wie du es für dich nutzt:

✅ Low Carb is nicht gleich Low Carb. Zurecht gibt es auch viel Kritik an diesen Studien. Es stellt sich die Frage nach der Qualität der Ernährung in der Gruppe mit dem niedrigsten Kohlenhydratkonsum in diesen Studien. Zu dem Zeitpunkt, in dem die Studie durchgeführt wurde, wurde allgemein eine Ernährung mit viel Kohlenhydraten und sehr wenig Fett empfohlen. Es ist also davon auszugehen, dass die "Low Carb Diät" von damals wenig mit einer modernen Low Carb Ernährung zu tun hatte. Neuere Studien, kommen da spannenderweise zu gegenteiligen Ergebnissen, wie zum Beispiel die berühmte Low Carb Studie von Harvard Universität mit 371.159 Teilnehmern , veröffentlicht im Journal of Medicine.

✅ Eine gute Form der Low Carb Ernährung ist: Wenig einfache Kohlenhydrate essen (Weißmehl Produkte wie Toast, Kekse, Nudeln) und die Kohlenhydrate, die du isst mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) zu füllen. Achte dabei weniger Strikt auf die 25%-Kohlenhydrat-Grenze und mehr auf die Qualität der Kohlenhydrate. Dann kann eine bewusste Low Carb Ernährung durchaus positive Effekte haben.

Aber auch in einer Sache sind sich alle Ernährungswissenschaftler einig: Ernährung kann recht individuell sein. Du solltest es also einfach mal für dich ausprobieren und darauf hören, wie du dich fühlst.

Starte noch heute ganz einfach mit Low Carb: Low Carb Essensplan für Einsteiger

Ob Low Carb die richtige Ernährung für dich ist, findest du am schnellsten und einfachsten heraus, wenn du es einfach mal ausprobierst. Wir empfehlen eine Testzeit von 2-4 Wochen. Mit Choosy kannst du Low Carb für dich ganz einfach ausprobieren:

Die App schlägt dir Low Carb Rezepte nach deinem Geschmack vor und kombiniert sie zu einem ausgewogenen Essensplan. Für den Essensplan bekommst du dann auch direkt eine Einkaufsliste, die du nach deinem Belieben ergänzen kannst.

Das Besondere: Choosy ist die einzige Lösung, die bei der Low Carb Ernährung auf die Qualität achtet und dir dabei hilft, dich durch Low Carb nicht zu einseitig zu ernähren. Damit wird gesund essen für dich einfach. Das macht Choosy für dich:

✅ Choosy schlägt dir Low Carb Gerichte nach der Low Carb Definition von maximal 25% Kohlenhydrate vor und kombiniert sie zu einem Essensplan.

✅ Die Rezepte bei Choosy werden von Ernährungswissenschaftlern entwickelt und optimiert, sodass du viele Rezepte mit komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Anteil an vollwertigem Gemüse in deinen Plan bekommst.

✅ Der intelligente Algorithmus bewertet dabei die Qualität der Kohlenhydrate und straft schlechte Kohlenhydrate ab. Gute Kohlenhydrate bekommen einen guten Score und werden bevorzugt. Das Gleiche gilt natürlich auch für Fette und Proteine. Dadurch bekommst du eine Low Carb Diät mit einem guten Fettsäuremuster und hochwertigen Kohlenhydraten. Im Choosy Gesundheitsscore kannst du sehen, wie der Algorithmus deine Gerichte bewertet.

Low Carb Ernährungsplan

Ein fertiger Essensplan mit 5 Hauptgerichten könnte dann wie folgt aussehen. Selbstverständlich kannst du auch Frühstück, Abendbrot und Snacks vorgeschlagen bekommen, wenn du das möchtest. So könnte dein 5-Tage Low Carb Essensplan aussehen: