Vitamin B1 über Ernährung abdecken - so geht's!
Choosy hilft dir deinen Nährstoffbedarf über dein Essen abzudecken. Hier erfährst du alles Wichtige über Vitamin B1.
Choosy hilft dir dabei, wirklich gesund zu essen. Ein sehr wichtiger Teil von gesunder Ernährung ist es, die Nährstoffe, die dein Körper braucht, über dein Essen abzudecken. Zu diesen Nährstoffen gehören die B-Vitamine: 8 Wasserlösliche Vitamine, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Hier erfährst du alles Wichtige zum Vitamin B1.
Inhalt:
- Für was ist Vitamin B1 gut?
- Woran erkennst du einen Vitamin B1 Mangel?
- In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B1?
- Wie viel Vitamin B1 braucht man?
- Beispiel Essensplan: So bekommst du dein Vitamin B1
Für was ist Vitamin B1 gut?
Thiamin - so nennt man Vitamin B1 auch - spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems. Deswegen wird es manchmal auch das "Nervenvitamin" genannt. Es ist wichtig für die Psyche und eine normale Funktion des Herzens und schützt vor Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Außerdem ist Vitamin B1 essentiell für den Energiestoffwechsel.
Woran erkennst du einen Vitamin B1 Mangel?
Ein Mangel ist selten und meist krankheitsbedingt. Symptome sind Muskel- und Herzschwäche sowie Wassereinlagerungen (Ödeme). Du merkst erste Anzeichen in Form von Kribbeln, Taubheit und Muskelkrämpfen.
Besondere Umstände, unter denen ein erhöhtes Risiko für Thiaminmangel besteht:
- Schwangerschaftsübelkeit
- Magen-Darm- und Leberkrankheiten
- regelmäßiger Alkoholmissbrauch
- und andere Krankheiten, die den Stoffwechsel stark beeinträchtigen
In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin B1?
Da der Körper kaum Speichermöglichkeiten hat, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin B1 ist hitzeempfindlich, weshalb B1-reiche Lebensmittel schonend gegart werden sollten.
- Gute pflanzliche Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
- Gute tierische Quellen: Fleisch, insbesondere Schweinefleisch
Wie viel Vitamin B1 braucht man?
Der Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Männer haben einen höheren Vitamin B1 Bedarf als Frauen mit Ausnahme von Schwangeren und Sillenden. Es gibt einen Mindestbedarf, aber keine Maximalmenge. Darum brauchst du dir also keine Sorgen zu machen. Der Mindestbedarf Vitamin B1 am Tag:
Erwachsener Mann: 1,2 mg pro Tag
Erwachsene Frau: 1,0 mg pro Tag (Schwangerschaft: 1,3 mg)
Eine Tabelle mit den genauen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung findest du hier. Die überarbeiteten, aktuellen Thiamin-Empfehlungen stammen von 2016.
Beispiel Essensplan: So deckst du deinen Vitamin B1 Tagesbedarf
Deinen Bedarf an Vitamin B1 zu decken kann als Flexitarier zum Beispiel so aussehen:
Flexitarischer Tagesplan:
Bei diesem Essensplan für einen Tag kommt dein Vitamin B1 vor allem aus diesen Zutaten:
- Haferflocken
- Tempeh
- Mandeln
- Vollkornbrot
- Hummus
Du siehst also: Auch ohne tierische Produkte kannst du deinen Bedarf an Vitamin B1 am Tag ganz einfach decken.
Dieser Inhalt wurde von Ernährungswissenschaftlern erstellt.