Choosy
7 min

Gesund ernähren: mit Wochenplan leicht gemacht

Frau, die auf einem Notizblock ihren Wochenplan schreibt
Die Magie eines gesunden Wochenplan's im Alltag 

Gesunde Ernährung im Alltag kann ganz einfach sein – und das ganz ohne grimmigen Blick auf den Gemüsevorrat im Kühlschrank. Bestimmt hast du dich auch schonmal gefragt, wie du deinen Alltag etwas gesünder gestalten kannst, ohne Diät oder weniger Geschmack - versteht sich. Wir zeigen's dir und teilen mit dir fertige Essensplan Ideen für eine ganze Woche. Also, lass uns gleich beginnen!

Gesund leben: Wie hängen Gesundheit und Ernährung zusammen?

Weißt du, was unsere Körper so richtig happy macht? Wenn sie mit der richtigen Energie und den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden! Was wir Essen hat einen verblüffenden Einfluss auf alle möglichen Prozesse in unserem Körper – von der Zellregeneration über Entzündungen bis hin zum Schlaf.
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Wer sich gesund ernährt,

  • ist weniger müde, hat mehr Energie und kann sich so besser konzentrieren‌‌
  • schläft erholsamer‌‌
  • stärkt sein Immunsystem‌‌
  • senkt langfristig das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Alzheimer zu erkranken
  • bildet damit die optimale Grundlage für ein rundum gesundes Leben.

Gesunde Ernährung mit Plan - So einfach geht's

Inmitten des täglichen Wahnsinns kann gesunde Ernährung schon mal auf der Strecke bleiben.  Gesunde Gewohnheiten, wie regelmäßige und vollwertige Mahlzeiten, sind jedoch ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Und wie schaffen wir das, inmitten des Chaos? Am einfachsten: Mit einem Wochenplan aus gesunden Rezepten. Damit kannst du dich schon im Voraus auf die kommende Woche vorbereiten und musst dir dann unter der Woche keine Gedanken über gesunde Ernährung machen. Voller Terminkalender, kein Problem! Du nimmst dir nämlich nur an einem einzigen Tag Zeit für die Planung - und das für die ganze Woche.

Hier kommt dein fertiger, gesunder Wochenplan

Bevor wir uns in die Details vertiefen, kommt hier dein gesunder Wochenplan für die kommende Woche! Er enthält nur gesunde Rezepte und ist in Summe ausgewogen - egal ob für's Mittag- oder Abendessen.

Möchtest du direkt noch die passende Einkaufsliste haben, schau doch mal auf dem Essensplan Kalenderwoche 47 vorbei. Übrigens wirst du mit deinem Wochenplan günstig und gesund kochen  - denn mit einem guten Wochenplan kaufst du nur das, was du wirklich brauchst. Weitere gesunde Wochenpläne findest du im weiter unten - also bleib dran!

Gesund ernähren: Was gehört zum Wochenplan dazu?‌‌

Lass uns einfach mal die wichtigsten Elemente für einen gesunden Wochenplan anschauen. Keine Sorge, das Ganze wird kein Gesundheitsmarathon und ist super leicht umzusetzen!

Die Basics deiner Mahlzeiten: Der Kalorienbedarf
Kalorien sind die Energie, die unser Körper täglich verbraucht und die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Unser täglicher Kalorienbedarf ist ganz individuell und abhängig von vielen Faktoren wie unserem Geschlecht, Alter und Körperbau, aber auch unseren körperlichen Aktivitäten. Ganz wichtig: Es geht bei gesunder Ernährung nicht darum, wie viel wir essen, sondern vor allem um die Qualität dessen, was wir essen! Kalorienzählen bis ins kleinste Detail? Das ist überhaupt nicht nötig. Stattdessen geht es darum, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien wir in unseren Hauptmahlzeiten aufnehmen sollten. Eine goldene Regel: Eine Hauptmahlzeit wie Mittag- oder Abendessen sollte mindestens 500 Kalorien enthalten, damit sie dich mit genug Energie versorgt.

Ausgewogen essen mit dem Tellermodell:
Eine gesunde Ernährung sollte alle wichtigen Nährstoffe enthalten, und das erreichst du durch die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen. Stell dir einfach vor, dass du bei jeder Hauptmahlzeit deines Wochenplans das "Tellermodell" anwendest: Ein halber Teller voller Gemüse, ein Viertel mit Kohlenhydraten, ein weiteres Viertel mit Proteinen, und vergiss nicht die pflanzlichen Fette und Öle. Wenn du Gerichte wie Currys oder Mischungen zubereitest, kannst du die Zutaten zuerst auf einem Teller anrichten, um ein besseres Gespür dafür zu bekommen. Das Ganze ist eigentlich gar nicht so kompliziert!

Abbildung eines gesunden Tellers: mit den richtigen Proportionen von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten sowie Gemüse und Obst
Ein ausgewogener Teller

Alles Wichtige rund um Nährstoffe und Nährwerte findest du hier.

Was essen und wie oft? Die Lebensmittelgruppen
Während einige Gruppen die Grundlage unserer Gesundheit bilden, schaden andere uns. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, gibt es 8 essentielle Lebensmittelgruppen. Diese solltest du in unterschiedlichen Mengen in deine Wochenplan Rezepte aufnehmen:

  • Getränke, besonders Wasser, Tee und andere zuckerfreie Getränke  
  • Gemüse: Mindestens 3 Portionen am Tag, am besten zu jeder Mahlzeit, besonders auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, optimalerweise als Vollkornvariante: Vielfalt aus Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur & co ausnutzen
  • Obst: Mindestens 2 Portionen am Tag
  • Milch und Milchprodukte: moderater Konsum empfohlen
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: nicht mehr als eine Portion pro Tag und mehr als 300g pro Woche
  • Öle und Fette: Butter und Margarine grundsätzlich sparsam verwenden, ebenso Fertigprodukte mit hohen ungestättigten Fettsäuren. Gute Fettquellen sind Avocados oder Nüsse oder Öle wie Soja, Walnuss- oder Olivenöl.

Je weiter unten, desto sparsamer sollten die Gruppen in den Essensplan aufgenommen werden. Durch eine gezielte Anpassung kann auf Milchprodukte und Fleisch- sowie Fisch verzichtet werden. Dann werden Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse umso wichtiger. ‌‌‌‌‌‌

Mit am wichtigsten: Abwechslung
Gesunde Ernährung mit Plan bedeutet Abwechslung! Du solltest nicht jeden Tag dasselbe Nudelgericht mit Gemüse essen – das ist alles andere als ausgewogen. Um wirklich ausgewogen zu essen,  hier ein paar Tipps:

  1. Trenne deine Rezepte nach Kategorien wie z.B. Aufläufe, Currys, Suppen und Eintöpfe und teile sie auf unterschiedliche Tage über die Woche auf.
  2. Experimentiere mit verschiedenen Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Buchweizen oder Linsen. Das sorgt für Vielfalt auf dem Teller.
  3. Mixe deine Beilagen mit verschiedenen Soßen, Fleischsorten und Salaten. So wird jede Mahlzeit zu einem neuen Geschmackserlebnis.

Das Geheimnis einer gesunden Ernährung liegt in der Vielfalt – die Küche ist ein Ort, an dem du deiner Kreativität freien Lauf lassen kannst.  ‌‌

Season's best: Saisonale Lebensmittel einplanen
Saisonale Lebensmittel sind in der Regel frischer und geschmacksintensiver. Das liegt vor allem an den kurzen Lieferwegen, welche sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken: Kürzere Lieferwege bedeuten einen höherer Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Und das deutet wiederum auf eine höhere Nährstoffdichte hin. Am besten und gesündesten ist es also, sich am Planungstag hinzusetzen und kurz zu recherchieren, was denn aktuell Saison hat. Entsprechend können die Rezepte für die Woche dann ausgewählt werden.

Snacks? Dann aber richtig:‌
Gewöhnlich werden drei feste Mahlzeiten am Tag empfohlen, aber das bedeutet nicht, dass Zwischenmahlzeiten bei einer gesunden Ernährung verboten sind. Das Geheimnis liegt darin, auf gesunde Lebensmittel für diese Snacks zu setzen. Wenn du deinen Wochenplan erstellst, kannst du gleich auch an deine Snacks mitdenken. So vermeidest du es, im Supermarkt impulsiv zu ungesunden Snacks zu greifen, und bleibst so auf dem richtigen Kurs zu einer ausgewogenen Ernährung. Die gute Nachricht ist: Snacks sind nicht grundsätzlich ungesund, besonders nicht, wenn sie selbstgemacht sind. Idealerweise sollten deine Snacks reich an Ballaststoffen und nahrhaft sein, um dich mit Energie zu versorgen. Gute Beispiele sind Gemüsesticks (zum Beispiel Möhren oder Paprika), Vollkornbrot oder Nüsse.

Ein gesunder Snackteller: Gemüsesticks mit Dip
Gesunde Ernährung: Auch Snacks gehören zum Wochenplan dazu

Weniger ist mehr: Lebensmittel, die du in deinem Plan reduzieren solltest

Zucker zu reduzieren oder gar wegzulassen klingt nicht schwer: Einfach weniger Süßkram! Ob Ketchup, Gewürzgurken, Rotkraut im Glas oder Säfte - der Übeltäter versteckt sich jedoch in mehr Lebensmitteln, als man denken mag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät einem Erwachsenen einen maximalen Tageskonsum von 50 Gramm Zucker - bei Kindern noch weniger. Schlecht ist das keinesfalls für unseren Körper, da die Energie dann aus anderen Quellen genutzt wird.

So kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren:

  • Ein kurzer Blick auf Verpackungen von Konserven, Riegeln & co beim Einkauf (die erste gelistete Zutat ist die, die in der größten Menge vorhanden ist)
  • Konsum von Fertigprodukten minimieren (!)
  • Umgewöhnen statt Ersetzen: Egal ob Kokosblütenzucker, Erythrit oder künstliche Süßstoffe - sie verstecken unsere "Zuckerlust" nur. Gewöhnst du deinem Körper erstmal an, wenig Süßes zu konsumieren, so nimmt das Bedürfnis danach erstaunlich ab!  

Fleisch, Fisch, Milch und Eier - das sind Klassiker in vielen Essenplänen. Aber es gibt gute Gründe, auch mal über Alternativen nachzudenken!

  • Wer auf Fleisch verzichtet, kann sein Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs reduzieren.
  • Die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen kann auch ohne Tierprodukte erreicht werden. Das gelingt durch den verstärkten Genuss von Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, um Mängel zu vermeiden. Der regelmäßige Verzehr von Hafer und Hirse kann zum Beispiel dazu beitragen, Eisenmangel vorzubeugen.

Du siehst: Es gibt viele Wege zu einer gesunden Ernährung, und sie führen nicht immer über Fleisch und Co! Gut geplant und bewusst kombiniert ist eine vegetarische oder vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel möglich.  

Gesunde Rezepte für's Mittagessen oder Abendessen: Lust auf mehr Pläne?

‌‌‌‌Gesunde Ernährung: Planen mit Choosy

Dein gesunder Essensplan, automatisch auf Bedürfnisse wie Alter, Größe, Lebensstil sowie Geschmack und Preissegment angepasst. Egal ob ein Essensplan für die Familie, ein veganer Wochenplan oder ein Wochenplan für eine ausgewogene, vegetarische Ernährung: Mit dem Essensplaner Choosy musst du nie wieder auf Rezeptsuche gehen!

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