Gesund essen?

ernährungswissenschaftlich geprüfter Inhalt von zertifizierter Ernährungsberaterin

Ernährung: So funktioniert gesund essen wirklich

Hast du es auch satt? An jeder Ecke preist irgendein “Ernährungsexperte” dir eine neue Erkenntnis an und du fragst dich, was man heutzutage überhaupt noch essen kann 🤐. Dabei willst du dich (und deine Liebsten) einfach nur gut ernähren, damit ihr gesund und fit sein könnt. Genau deswegen haben wir Choosy entwickelt. Du wirst sehen, damit wird's zum Kinderspiel 😎.

Aber erst einmal die Fakten:
Kein Wunder, dass du dir Sorgen machst, denn die Zahlen geben dir Recht: US-amerikanischen Studien zufolge ernähren sich heutzutage nur 1% der Kinder und Teenager noch ideal (Quelle). Nur 5% der Menschen essen die empfohlene Menge Ballaststoffe (Quelle) und nur 12% die empfohlene Menge an Obst & Gemüse (Quelle). Wir haben längst den Zenit überschritten: Inzwischen leiden mehr Menschen an Übergewicht als an Hunger 🤯. ⅓ der Menschen weltweit sind übergewichtig - mehr als 5 mal so viele wie hungernde Menschen. Aber nicht nur das: Es konnten immer mehr Verbindungen zwischen schlechter Ernährung und Krankheiten wie Krebs, Diabetes (Typ 2) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (=häufigste Todesursache weltweit) nachgewiesen werden.

Inzwischen ist vor allem eines klar:
Schlecht essen ist tödlicher als Rauchen. 😵 

Deswegen darfst du dir erst einmal selber gratulieren, dass du die Zeit in dich investierst und dich mit einem so wichtigen Thema auseinandersetzt. Schnapp dir ein Getränk deiner Wahl & los geht’s, Alltagsheld! 🦸

Das komprimierte Wissen zu gesunder Ernährung, was du immer gesucht hast

Einfach runtergebrochen in 3 Teilen:

Teil 1:
Damit die Gerüchteküche ab sofort ohne dich kochen kann 🧑‍🍳💁‍♀️, steigen wir mit der Frage ein, die dich mit Sicherheit am Meisten beschäftigt: Was ist denn jetzt eigentlich richtig? Du lernst, was bisher wissenschaftlich bestätigt ist, und was nicht.

Teil 2:
Und dann geht’s auch schon an’s Eingemachte: Du bekommst das 1x1 der Ernährungswissenschaften kurz und knackig serviert🤵🍽️. Passend zu jedem Punkt bekommst du eine ganz konkrete Empfehlung, die du im Alltag ganz einfach umsetzen kannst 💪.

Teil 3:
Damit gesunde Ernährung für dich dauerhaft klappt, ist es das Allerwichtigste, deine Gewohnheiten anzupassen, damit es ein natürlicher Teil deines Alltags wird. Deswegen führt dich der letzte Abschnitt zum dauerhaften Erfolg.

🏆 Damit du dauerhaften Erfolg hast, haben wir Choosy für dich entwickelt - basierend auf genau den Empfehlungen & dem aktuellen Stand der Wissenschaft. Du kannst Choosy hier ganz einfach kostenlos ausprobieren.

Teil 1

Was ist "gesund"?

Was bisher wissenschaftlich bestätigt ist (und was nicht!)

Es spuckt so viel Information durch das Internet 👻, dass es echt anspruchsvoll geworden ist, den Überblick zu behalten - ganz besonders ohne Studium in Ernährungswissenschaften! Deswegen kommt hier für dich der aktuelle Stand der Wissenschaft (mit Quellen zu einschlägigen Meta Studien!).

Was wir wissen:

• 🥓 Hoch verarbeitetes Fleisch: ☠️ Zusammenhang mit Multimorbidität (Wahrscheinlichkeit nicht nur an einer, sondern an gleich zwei, ernährungsbedingten Krankheiten zu sterben) wurde mehrfach eindeutig belegt. (Quelle)
• 🍭 Zucker: ☠️ Sorry, Sweety! Auch hier ist die Studienlage ziemlich klar: Zu viel Zucker macht dick. (Quelle)
• 🍷 Alkohol: ☠️ Ja, auch wir kennen das Gerücht, dass ein Glas Wein für - was war das noch gleich? - gut sein soll. Stimmt leider nicht. Weniger ist mehr. Gar nichts ist optimal. (Quelle 1, Quelle 2 & noch mehr Studien)
• 🫘 Ballaststoffe:👍 Es gibt klare Evidenz darüber, dass Ballaststoffe die Zusammensetzung des Mikrobioms (=Darmbakterien) positiv beeinflussen, was wiederum deine Gesundheit positiv beeinflusst. (Quelle)
• Diverse Ernährung:👍 Eine Abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Möglichkeit viele verschiedene Darmbakterien zu füttern. Je mehr verschiedene (gutartige) Bakterien, umso höher die Wahrscheinlichkeit, dass du vor verschiedenen Krankheiten geschützt bist. 30 verschiedene Pflanzen pro Woche lautet die Empfehlung. (Quelle)

Was wir definitiv NICHT wissen:

• Süßstoffe und andere Zusatzstoffe: 🤡 Viel Diskussion, wenig Wissen. Manche sind (zurecht) verboten (in der EU sind wir strenger als z.B. in den USA), bei anderen ist der Effekt noch nicht klar. Süß- & Zusatzstoffe zu meiden ist aber nicht verkehrt.
• Verarbeitete Lebensmittel: 🤡 Was ist das überhaupt? Darüber was als "verarbeitet" gilt, streiten Experten. Milch? Brot? Pasta? Fertig-Pizza? Es kommt immer auf die Zutaten und die Art der Verarbeitung selbst an. Hier lässt sich keine pauschale Aussage treffen. Einen Bogen um hoch verarbeitete Lebensmittel zu machen, schadet aber nicht.
• Intervallfasten: 🤡 Wirksamkeit nicht belegt. Einigen hilft es beim abnehmen, weil sie durch das beschränkte Zeitfenster, in dem sie essen, in Summe weniger essen. Bei Anderen sorgt es für Stress und hat garkeinen oder im schlimmsten Fall sogar einen negativen Effekt.
• Detox-Kuren: 🤡 Wirksamkeit nicht belegt. Es ist nicht mal belegt, dass der Körper "Schlacken" bildet.
• Diverse "Blitz-Diäten" und spezielle Diäten: 🤡 Das Einzige, was wir über Diäten ganz sicher wissen ist, dass die Meisten von ihnen - ca. 80% - scheitern (Quelle). Manche Diäten sind sogar nachweislich schädlich. Finger weg!

(Wissensstand: Oktober 2024)

Ernährung ist ein sehr komplexes Thema, bei dem es mehr auf die Summe der Dinge als auf jede einzelne Komponente ankommt. In Summe gilt: Langfristig denken & dauerhaft an das 1x1 der Ernährungsberatung halten.

Wie das funktioniert, findest du im nächsten Abschnitt 👇

Teil 2

Das 1x1 der gesunden Ernährung

Das Wichtigste der Ernährungsberatung

Hier kommen die 13 + 1 Punkte, die dein persönlicher Ernährungsberater mit dir durchgehen würde - ganz einfach zusammengefasst von unserer Ernährungsberaterin für dich.

Falls du es noch nicht wusstest: Choosy achtet auf alle Punkte automatisch und zeigt dir im "Gesundheitsscore" an, wie gut deine Auswahl für die Woche ist. Verzicht? Fehlanzeige! Du wirst überrascht sein, wie lecker das ist!

1) Nährstoffe 💊

Alles, was du isst, besteht aus Nährstoffen (= Nahrungsmittelbestandteile). Es gibt zwei Arten: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Aus Makronährstoffen gewinnt dein Körper Energie und du kennst sie unter Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß/Protein. Alle drei übernehmen dabei unterschiedliche Aufgaben, die gleich wichtig sind. Die andere Kategorie, Mikronährstoffe, sind all die Bestandteile, aus denen dein Körper keine Energie gewinnt. Dazu zählen z.B. Vitamine, Mineralstoffe. Wir brauchen sie in geringeren Mengen. Sie sind aber trotzdem für deine Körperfunktionen essentiell. Viele Nährstoffe kann dein Körper nicht selbst herstellen - er muss sie also über das Essen bekommen. Je besser du deinen Körper mit Nährstoffen versorgst, umso besser kann er funktionieren.

✅ Alltagstipp:
Statt übermäßig auf Kalorien zu achten, versuch dich mehr darauf zu fokussieren, ob eine Mahlzeit dir gute Nährstoffe liefert.

💡 Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie extrem unterschiedlich der Nährstoff-Gehalt einer Mahlzeit sein kann, klicke bei deinen Gerichten in Choosy ab und an mal auf den "Nährstoffe"-Tab und sieh dir die Nährstoffe an. Nach einer Zeit wirst du Muster erkennen.

2) Mahlzeitenzusammenstellung 🍴

Wie sollte nun eine Mahlzeit zusammengestellt sein? Ein gesunder Teller setzt sich so zusammen:

• 50% Gemüse
• 25% Kohlenhydrat-Beilage
• 25% Proteinquelle

Da wir Mikro- und Makronährstoffe nicht sehen können, müssen wir uns anders behelfen. Bei einer klassischen Ernährung von früher - denk an den Teller bei Oma - kannst du dir das vielleicht bildlich vorstellen (Gemüse + Kartoffeln + Stück Fleisch). Inzwischen ist es etwas schwieriger geworden. Gerade, wenn du dich flexitarisch, vegetarisch oder vegan ernährst, verschwimmen die Grenzen mehr: Es lohnt sich also ein bisschen Neugierde zu entwickeln und zu lernen, was z.B. proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind. (Mehr dazu unter Punkt 5 🤫)

Du solltest zwischen 3 und 5 mal am Tag essen. Dabei ist der ideale Zeitpunkt und die Frequenz für Jeden anders. Wichtig: Es gibt keinen Beleg, dass Intervallfasten gesund ist. Für manche Menschen passt es zu ihrem natürlichen Biorhythmus, für andere wiederum fühlt es sich wie hungern an. Mach dich da nicht verrückt, sondern schau, was sich für dich gut anfühlt.

✅ Alltagstipp:
Bevor du isst, schau dir deinen Teller an und frag dich, ob das ein "gesunder Teller" ist und lerne zu verstehen, was fehlt. Ein Salat kann zum Beispiel recht ungesund sein, wenn er dazu führt, dass du zwei Stunden später wieder Hunger hast und dann zu Snacks greifen musst. Merk dir: Nicht jeder Teller muss super gesund sein, aber dazu im nächsten Abschnitt mehr.

💡 Auf unserem Instagram Kanal lernst du, wie man Mahlzeiten analysiert.

3) Ernährungspyramide 🛒

Dieser Abschnitt wird dir gefallen: Nicht jede Mahlzeit muss "perfekt" sein. Wichtig ist die Balance über die Zeit. Wenn du das verstanden hast, kennst du das wichtigste Prinzip der gesunden Ernährung. Deswegen zeigt Choosy dir auch deinen bzw. euren Gesundheitsscore für die gesamte Woche an. Denn es geht nicht darum akribisch jede Mahlzeit zu perfektionieren. Um das zu verdeutlichen wurde die Ernährungspyramide entwickelt. Sie zeigt, dass es eine Basis an Lebensmitteln gibt, die für eine gesunde Ernährung ausschlaggebend sind, berücksichtigt aber auch "geduldete Lebensmittel", die die Spitze bilden. Auf die Balance kommt es an. Die Pyramide basiert auf den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Quizfrage: Weißt du noch, was du gestern gegessen hast? Vermutlich nicht, oder?

✅ Alltagstipp:
Essensplanung statt Spontan-Einkäufe. Sich zu merken, was man gegessen hat, ist nicht so einfach. Der einfachste Weg das wichtigste Prinzip der gesunden Ernährung zu befolgen ist eine gute Planung.

💡Choosy achtet bei der Essensplanung ganz automatisch darauf, dass deine Woche ausgewogen ist. Du kannst dich einfach darauf fokussieren etwas auszusuchen, was dir schmeckt. Falls du mehr lernen möchtest, klicke in der Planung auf deinen Gesundheitsscore.

4) Kohlenhydrate 🌽 & Ballaststoffe 🫘

Kohlenhydrate wurden in den letzten Jahren sehr verteufelt. Das können wir aus unseren Köpfen direkt erst einmal streichen. Alle 3 Makronährstoff-Arten sind wichtig! Kohlenhydrate sind Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln und und liefern deinem Körper Energie. Sie bestehen wiederum aus unterschiedlich großen Teilchen, die man Zuckermoleküle nennt. Du kennst bestimmt Fruchtzucker oder Traubenzucker. Je größer die Teilchen, also je "komplexer" die Kohlenhydrate, umso mehr muss der Körper damit tun (sie verdauen), um sie als Energie zu verwerten. Wenn dein Körper länger verdaut ist das gut, denn dadurch bleibst du länger satt. Bei Kohlenhydraten gilt also: Die Qualität ist deutlich wichtiger als die Quantität. Ballaststoffe sind nichts anderes als unverdauliche Kohlenhydrate. Weil Ballaststoffe den Magen-Darm-Trakt unverdaut durchqueren, dachte man früher, sie sind unwichtiger Ballast (daher der Name). Dem ist aber nicht so. Ganz im Gegenteil: Sie sind besonders gesundheitsförderlich.

✅ Alltagstipp:
Eine einfache Änderung mit riesigem Effekt: ausgemahlenes Mehl und Produkte daraus durch Vollkorn ersetzen. Sobald Vollkorn drauf steht, ist auch Vollkorn drin, das ist gesetzlich geregelt. Achtung: Dunkles Brot etc. ist nicht zwingend gleich Vollkorn, es ist oft eingefärbt.

5) Proteine 🥩🐟🫘🫛

In der westlichen Ernährung ist eine fleischhaltige Ernährungsweise noch sehr verbreitet und liefert für viele Menschen einen Großteil ihrer Proteine. Im Abschnitt über den aktuellen Stand der Wissenschaft hast du schon erfahren: Verarbeitetes Fleisch ist definitiv schädlich. Das zu meiden lohnt sich. Wenn du Fleisch isst, dann am besten helles Fleisch. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft rotes Fleisch als "wahrscheinlich krebserregend" ein. Aber auch hier gilt natürlich: Die Menge macht das Gift. Fisch ist neben einer Proteinquelle eine gute Quelle für Jod und die einzige Quelle für langkettige Omega-3 Fettsäuren. Deswegen lautet die aktuelle Empfehlung: 1-2x pro Woche Fisch, idealerweise fettreicher Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Aal). Alternativ kannst du supplementieren. Besonders Proteinhaltige vegane Lebensmittel, die bei einer pflanzenbetonten Ernährung regelmäßig auf deiner Einkaufsliste landen sollten, sind Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Die Umwelt spielt bei Fisch & Fleisch eine sehr große Rolle. Zum Einen, weil die Aufzucht immens viele Ressourcen verbraucht. Zum Anderen, weil die Bedingungen für die Tiere durch die großen Mengen inzwischen so schlecht sind, dass die Tiere leiden und mit Medikamenten vollgepumpt werden. Auch wenn Fleisch per se nicht gesundheitlich schädlich ist, ist es durch die Art, wie wir Tiere halten (das gilt auch für Zuchtfische), eher gesundheitsschädlich geworden.

✅ Alltagstipp:
Helles Fleisch und fettigen Fisch in Maßen genießen. Wir alle essen aktuell eher zu viel Fleisch. Der größte Beitrag zum Klimawandel, den du leisten kannst, ist weniger tierische Produkte zu essen. Das tut auch deiner Gesundheit gut. Achte als Veganer, Vegetarier oder Flexitarier unbedingt auf eine ausreichende Proteinmenge in deinen Mahlzeiten!

6) Fette 🧈

Fette hatten in den letzten Jahren einen sehr schlechten Ruf, weil leider zu viele Ernährungsmythen über sie durch das Internet geistern. Fette sind aber wichtige Energielieferanten und schützen deine Zellen und den Körper vor Kälte. Sie sind Bestandteil von Nerven & Hormonen und werden für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D & E) unbedingt benötigt.

Fette setzen sich unterschiedlichen Fettsäuren zusammen. Auch hier gibt es essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss (die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure). Bei Fetten ist es aber noch etwas komplizierter: Es kommt auf das richtige Verhältnis an. Vielleicht hast du schon einmal von dem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis gehört? Idealerweise liegt es bei einer Mahlzeit unter 5. Was du dir merken kannst: Pflanzliche Fette sind gesünder als tierische Fette.

✅ Alltagstipp:
Ein ganz einfacher Hack mit großer Wirkung: Rapsöl statt Sonnenblumenöl zum Braten verwenden (wegen dem deutlich besseren Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis); Olivenöl nutzen (gute Omega-3 Quelle); mit Ölen wie Lein- und Walnussöl toppen.

7) Flüssigkeitszufuhr 🫗

Unser Körper besteht zu 2/3 aus Wasser. Wir brauchen Wasser als Transportmittel für die Nährstoffe, die wir aufnehmen. Heißt: Wenn du gesund isst, aber dauerhaft zu wenig trinkst, klaust du dir damit selbst deinen Erfolg. Aber hier lauert eine Falle: wenn du im Supermarkt stehst, wirst du es vielleicht bemerken. Es gibt inzwischen unglaublich viele Getränke, die Meisten davon liefern aber einfach nur unnötige Kalorien, die der Körper nicht braucht (überschüssige Energie). Dein Körper ist zwar smart, aber er ist nicht Speedy Gonzales auf Stereoiden: So schnell wie du dir die zusätzlichen Kalorien runterkippst, kann dein Körper gar nicht merken, dass er "satt" (=genug Kalorien / Energie) davon wird. Du trickst dich also selbst aus.

Recht lange hat sich hartnäckig das Gerücht gehalten, dass eine kleine Menge Alkohol (ein Glas Wein) gesund ist. An der Stelle müssen wir leider die Weinliebhaber unter euch enttäuschen: Alkohol ist nicht gesund. Alkohol liefert viele Kalorien, ist aber es kein Nahrungsmittel, sondern ein Rauschmittel.

✅ Alltagstipp:
Getränke ohne Kalorien wählen. Idealerweise Wasser. Ungesüßter Tee ist auch in Ordnung. Falls du Saft-Liebhaber bist, kannst du den Saft immer weiter ausdünnen, bis du dich geschmacklich daran gewöhnt hast, weniger Süß zu trinken. Apropos Geschmack - wie du den austrickst, erfährst du unter Punkt 12 🤫. Alkohol 🥂: Je weniger, umso besser. Kein Alkohol ist am Besten.

8) Milchprodukte 🧀

Apropos Getränke: Milch solltest du nicht dazu zählen. Aber: Milchprodukte liefern dir Calcium, Vitamin B2, B12, Jod und Protein. Deswegen wird empfohlen, täglich Milchprodukte zu essen/trinken. Fermentierte Milchprodukte - dazu zählen z.B. Joghurt, Kefir, Quark und Käse - sind besonders gut für dein Mikrobiom, also deine Darmbakterien. Das liegt daran, dass der Gärungsprozess die Verdaubarkeit verbessert. Wenn du keine Milchprodukte isst/trinkst, achte darauf, dass du pflanzliche Alternativen wählst, die mit den Nährstoffen angereichert sind. Aktuell warnt die WHO beispielsweise in Europa wieder vor Jodmangel.

Wenn du dich vegan, vegetarisch oder flexitarisch ernährst, kannst du hier etwas mehr Infos bekommen: Milch(-produkte) vs. pflanzliche Alternativen: Das empfiehlt die DGE

✅ Alltagstipp:
Fermentierte Milchprodukte sind besonders gut. Wenn du vegan unterwegs bist, behalte Vitamin B12, B2, Calcium und Jod im Blick. Deinen Jodbedarf kannst du über jodiertes Salz decken. Vitamin B12 solltest du durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel substituieren.

9) Obst 🍎 & Gemüse 🥕

Obst & Gemüse bekommen einen extra Punkt, weil sie ein Hack für deine Gesundheit sind. Wenn du eines über gesunde Ernährung weißt, dann ganz sicher, dass Obst & Gemüse gesund sind. Je sortenreicher und bunter, umso besser. Obst & Gemüse ist kalorienarm, sättigend und dabei besonders nährstoffreich. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe (dazu gleich mehr) und schützen dich vor Krankheiten. Die unterschiedlichen Farben kommen durch die sekundären Pflanzenstoffe. Sie zeigen dir bildlich, welche Nährstoffe enthalten sind. Deswegen finden wir einen "bunten Teller" so ansprechend und assoziieren damit sogar bestimmte Geschmäcker (denk mal an einen grünen Apfel - sauer, oder?). Du musst dir aber nicht genau die Farben und Nährstoffe merken, es reicht die Daumenregel aus unserem Alltagstipp.

✅ Alltagstipp:
Die Daumenregel lautet: 5 verschiedene Obst- & Gemüsesorten pro Tag. Je bunter, desto besser. Merk dir: "Ein Regenbogen pro Tag" 🌈

10) Snacks & Süßigkeiten 🍭

Gerade bei Süßigkeiten tun sich die Meisten von uns schwer. Leider fallen sehr viele Produkte im Supermarkt in diese Kategorie. Man könnte sagen: Lebensmittel, die das Wort nicht wirklich verdient haben. Das Tückische: je mehr Süß wir essen, umso mehr gewöhnen wir uns an den Geschmack (Mehr dazu unter Punkt 12). Hinzu kommt, dass die meisten Süßigkeiten hoch verarbeitete Produkte sind. Süßes in Maßen (kleine Mengen, nicht der große bayrische Bierkrug 🍺😄) ist in Ordnung. Allerdings sollte maximal 10% der gesamten Energie (Kalorienmenge), die du am Tag isst, aus Zucker bestehen. Die WHO empfiehlt maximal 50g Zucker pro Tag. Da in vielen fertigen Lebensmitteln Zucker versteckt ist, ist das gar nicht so einfach.

Viele denken bei Süßem auch an das Thema Heißhunger. Bei Heißhunger können wir zwischen echtem Hunger und stressbedingten Hungergefühl unterscheiden. Da Süßigkeiten recht nährstoffarme Lebensmittel sind, werden sie dich nicht mit Nährstoffen versorgen. Meist ist das entstehende Glücksgefühl also stressbedingt. Sich dem bewusst zu werden ist der erste Schritt. Ein guter nächster Schritt ist, eine Gewohnheit durch eine alternative Gewohnheit zu ersetzen. Eine Gewohnheit lässt sich nämlich nicht so einfach "loswerden" - der Trick ist deswegen die Gewohnheit zu ersetzen.

✅ Alltagstipp:
Daumenregel: Maximal eine Hand voll am Tag & immer gesunde Snacks da haben. Wir haben für dich ein paar gesunde Snack Ideen zusammenfasst.

11) Bewegung 💪

Gesunde Ernährung und Bewegung gehören zusammen und sind essentieller Bestandteil eines gesunden Lebens. Was du dir hier merken kannst ist, dass gesunde Ernährung und Sport sich gegenseitig bedingen. Dass Sport dich körperlich fit macht und deiner Gesundheit hilft, hast du bestimmt schon selbst erlebt. Studien zeigen aber auch, dass gesunde Ernährung dich fitter macht: Sie führt zu einer besseren Stoffwechselgesundheit, was wiederum die Fitness und Fähigkeit beim Sport verbessert.

✅ Alltagstipp:
Mindestens 30 min Bewegung am Tag, mindestens 2 intensivere Bewegungseinheiten pro Woche.

12) Geschmack & äußere Einflüsse 😝

"Ich habe einen gesunden Geschmack." Vielleicht kennst du selbst Menschen, die das von sich behaupten. Und damit liegen sie tatsächlich gar nicht so falsch. Geschmack fängt an sich zu bilden, sobald wir anfangen zu essen. Er bildet sich also recht früh. Als Eltern hat man damit eine große Verantwortung. Aber keine Sorge, es ist nicht alles verloren: Geschmack kann sich verändern. Eine große Komponente, die dabei eine Rolle spielt, sind deine Darmbakterien. Wir Menschen haben ca. 100 Billionen Darmbakterien. Diese Bewohner deines Inneren möchten auch gefüttert werden und beeinflussen daher maßgeblich, was dir schmeckt. Es sind längst nicht alle Darmbakterien-Arten erforscht, aber zwei solltest du kennen: Prevotella & Bacteroides. Eine der beiden Arten dominiert in deinem Darm. Während Prevotella sich primär von pflanzlicher Nahrung ernährt, verspeist Bacteroides tierische Produkte und alles, was wir als Fast Food bezeichnen würden. Wenn du deine Ernährung umstellst, kannst du dir das also so vorstellen: Du fütterst einige Bakterienstämme auf einmal mehr als Andere. Dein Heißhunger ist also keine mentale Schwäche (!!), sondern ein Wunsch deiner Bakterien sie wieder zu füttern, denn sie möchten natürlich weiter bestehen (auch wenn das für dich vielleicht schädlich ist).

Aber nicht nur dein Geschmack beeinflusst, für welches Essen du dich entscheidest. Auch äußere Einflüsse spielen eine große Rolle. Du kennst den Effekt zum Beispiel im Supermarkt: Was wo platziert ist, wie es aussieht & riecht und welche Umgebungsgeräusche du wahrnimmst, beeinflussen dein Kaufverhalten und letztendlich das, was zu isst. Forscher der London School of Economics fanden heraus, dass zum Beispiel der einfache Aufbau einer Karte im Restaurant maßgeblich beeinflusst, wofür du dich entscheidest.

✅ Alltagstipp:
Gib dir und deinen liebsten Zeit und habt im Hinterkopf, dass eine Ernährungsumstellung sowohl eine dauerhafte Verhaltensumstellung ist, als auch eine Veränderung eurer Darmbakterien bedeutet.

13) Ernährung & die Psyche 🤔

Vielleicht hast du schon einmal von der Hirn-Darm Achse gehört? Die Forschung dazu ist noch recht jung, aber was bisher bekannt ist, deutet darauf hin, dass unsere Ernährung (unser Darm) und unsere Psyche eng zusammenhängen. Studien zeigen zum Beispiel, dass Menschen mit Depressionen eine veränderte Darmflora haben. Auch das Umgekehrte ist der Fall: Forscher der Universität Basel fanden beispielweise heraus, dass Probiotika Depressionen mildern können. Nicht nur deine Darm-Zusammensetzung, sondern auch deine psychische Verfassung entscheidet darüber, worauf du Appetit hast. Auch hier gilt: Sich diesem Effekt bewusst zu sein ist der erste Weg langfristig gute, gesunde Entscheidungen für dich zu treffen.

Eine der 10 Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist außerdem "Achtsam essen". Es gibt Hinweise darauf, dass dein Körper Nährstoffe aus der Nahrung besser aufnehmen kann, wenn du in Ruhe isst und dein Essen achtsam genießt.

✅ Alltagstipp:
Insbesondere wichtig bei Heißhunger: Frag dich, woher das Gefühl gerade kommt. Hinterfrag deinen Appetit. Wenn du etwas isst, genieß es. Idealerweise ohne Ablenkung (zB durch Fernsehen oder Social Media). Je mehr du dich regelmäßig mit guten Nährstoffen versorgst, umso besser geht es auch deiner Psyche.

14) Ein langes, gesundes Leben 🦷

Wer gesund isst, tut sich vor allem langfristig etwas Gutes. Und umgekehrt können Effekte durch schlechte Ernährung auch 30 Jahre später noch auftreten. Ein Teil der Darmbakterien wird bei der Geburt weitergegeben und bildet damit die Basis für das Mikrobioms deines Kindes. Wenn wir unseren Körper besonders gut versorgen, können wir bis zu 10 Jahre länger leben. Gesund essen ist viel mehr als eine kurze Diät für den Sommer.

✅ Alltagstipp:
Es ist wichtiger dauerhaft gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, als dass jede Mahlzeit perfekt ist. Wie du diese Gewohnheiten entwickelst, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Wenn du noch mehr über gesunde Ernährung lernen möchtest, bist du bei unserem Newsletter oder auf unserem Blog genau richtig.

Teil 3

Dauerhaft gesund essen

3 Prinzipien damit der Erfolg kommt & bleibt

Die meisten Versuche "gesund zu essen", insbesondere Mithilfe von Diäten, scheitern. Du hast sicher auch schon einmal von dem Jojo-Effekt gehört, oder? Lass uns dafür sorgen, dass dir das nicht passiert & du dauerhaft mit Freude gesund essen kannst! 🏆

Vielleicht kennst du das Pareto Prinzip? Das Paretoprinzip oder 80-zu-20-Regel genannt, besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwands erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse erfordern mit 80 % des Gesamtaufwandes die meiste Arbeit. Diese Daumenregel kannst du auch für deine Ernährung im Kopf behalten: Konzentrier dich auf die wichtigsten 20%.

Das bedeutet ganz konkret: Wenn du dich an dem 1x1 der gesunden Ernährung orientierst, machst du alles goldrichtig. Damit das klappt gibt es 3 Gewohnheiten, die in deinem Alltag garantiert dafür sorgen, dass du das schaffst & gesunde Ernährung für dich zum Kinderspiel wird.

1) Einfache Essensplanung

Deine Oma wird's noch kennen und für selbstverständlich halten. Ausgewogene Ernährung ist eine Frage von Konsistenz. Das erreichst du am Besten mit einer guten Essensplanung 📆. Dann ist immer etwas da, wenn der Hunger kommt. Zudem sparst du Geld, Müll und Zeit und du wirst sehen: Mit einem guten Plan wird's viel entspannter! Damit du dir nicht selbst Gedanken machen musst, haben wir Choosy entwickelt. Choosy ist deine Planungshilfe, dir die Planung garantiert erleichtert und dafür sorgt, dass du nicht immer das Gleiche kochst. Probier's mal aus!

2) Regelmäßig frisch kochen

Es klingt so einfach - und das ist es auch! Wenn du einfach regelmäßig frisch kochst, tust du dir - oder euch - automatisch schon Gutes 🧑‍🍳. Dafür brauchst du weder Ernährungswissenschaftler noch Sterne-Koch sein! Alleine dafür, dass du das für dich tust, darfst du dir schon einmal auf die Schulter klopfen, Alltagsheld!

3) Probieren & Genießen

Essen soll Spaß machen 😋! Viele Empfehlungen für gesunde Ernährung lassen diesen Aspekt außen vor. Wir nicht - deswegen ist bei Choosy dein persönlicher Geschmack die Basis für die Empfehlungen. Im Hintergrund achtet die intelligente KI dann darauf, dass deine Lieblingsspeisen auch die Nährstoffe enthalten, die du und deine Familie brauchen. Zum Glück gibt es tausende verschiedene gesunde & leckere Rezepte - da sind sicher auch eure alten & neuen Lieblinge dabei. Gerade wenn du dich langfristig gesund ernähren willst, muss es dir schmecken!

Choosy wurde von Ernährungswissenschaftlern für dich entwickelt. Wenn du Fragen zu gesunder Ernährung hast, melde dich bei uns: support@choosy.de